«Duermo solo cuatro horas y estoy bien»: los peligros para tu salud de creer que no hace falta descansar tanto

La mayoría de nosotros conocemos a alguien, por lo general una persona muy activa, que asegura dormir solo cuatro horas por la noche y no acusa ninguno de los problemas asociados a la falta de sueño: pérdida de capacidades cognitivas, fatiga o alguno de los muchos perjuicios de salud física y mental asociados a la pérdida de sueño.

¿Es posible que digan la verdad? Aunque hay casos excepcionales de personas que por una mutación genética necesitan menos horas de sueño, para la gran mayoría de la población es necesario dormir más para cuidar la salud física, mental y emocional. Hay dos posibilidades: o esas personas que presumen de no dormir duermen más de lo que dicen, o ya están sufriendo algunas de las consecuencias negativas y no lo confiesan.

Cuántas horas debemos dormir

“Si alguien realmente aguanta durmiendo cuatro horas al día le está haciendo un flaco favor a su salud”, afirma Miguel Ángel Sánchez González, psiquiatra especializado en trastornos de sueño. En efecto, el sueño no es un lujo, sino una necesidad biológica. Según la National Sleep Foundation de EEUU, uno de los mayores organismos internacionales dedicados al estudio del sueño, para los individuos sanos, la duración adecuada del sueño cambia con los años hasta que nos hacemos adultos.

Las necesidades del sueño se modifican a lo largo de la vida. Para los recién nacidos son de entre 14 y 17 horas al día, los lactantes de entre 12 y 15 horas, los niños pequeños de entre 11 y 14 horas, los preescolares de entre 10 y 13 horas, y para los niños en edad escolar de entre nueve y 11 horas; para los adolescentes entre ocho y 10 horas, para adultos entre siete y nueve horas y, por último, entre siete y ocho horas de sueño para personas mayores. Es decir, no debe bajar de siete horas al día. Según los expertos de la NSF, “las personas que duermen habitualmente fuera de los límites normales pueden estar presentando signos de problemas de salud graves o, si lo hacen voluntariamente, pueden estar comprometiendo su salud y bienestar”.

En efecto, diferentes estudios han encontrado que dormir menos de seis horas por noche está asociado con mayor mortalidad, trastornos mentales y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer. Además, la falta de sueño afecta negativamente a la función cognitiva, incluyendo la atención, la toma de decisiones y la creatividad.

Según la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia, en España se duerme de media unas siete horas, el mínimo recomendable. Pero como se trata de una media, esto quiere decir que muchas personas están por debajo de esta cantidad. “Tenemos una deuda de sueño crónica”, advierte la doctora Marian Martínez, directora del centro médico Neurosomnia, “y las personas están viendo normal o aceptable dormir seis horas o menos, sobre todo si no se encuentran demasiado mal durante el día”, añade.

Por qué hace falta dormir más

Una de las principales consecuencias negativas de dormir pocas horas es que hay menos tiempo y, por tanto, menos oportunidades para que se produzcan las fases profundas del sueño, especialmente las fases de sueño de ondas lentas y sueño REM (en el que se producen los sueños). En los últimos años se ha constatado que el sueño profundo es necesario para la regeneración de los tejidos, el sistema inmunitario, la memoria y la eliminación de productos de desecho. Por su parte, el sueño REM permite que el cerebro consolide los recuerdos y las experiencias emocionales y es esencial para estabilizar el estado de ánimo durante el día.

Por este motivo, a pesar de que hay casos excepcionales, la mayoría de las personas que duermen menos de seis horas por noche enfrentan riesgos significativos para su salud. “La privación de sueño por debajo de siete horas, y especialmente por debajo de seis, está relacionada con serias consecuencias como diabetes, hipertensión, obesidad o accidentes”, advierte el doctor Sánchez.

También es esta la advertencia contenida en un artículo de la prestigiosa revista médica The Lancet, que concluye que la privación crónica del sueño está asociada a trastornos músculo-esqueléticos, enfermedades respiratorias, cardiovasculares, metabólicas, neurodegenerativas, cáncer, obesidad y diabetes, además de trastornos mentales como depresión y ansiedad. 

Además, a corto plazo, dormir poco afecta negativamente el rendimiento cognitivo, es decir, afecta a nuestra memoria, atención, alerta, razonamiento, toma de decisiones y, en general, al buen funcionamiento del cerebro. Un estudio realizado en 2000 encontró que estar despiertos durante 18 horas producía efectos parecidos a tener una concentración en sangre equivalente al límite legal para conducir. 

Por último, el sueño insuficiente puede alterar el sistema inmunitario, haciéndonos más propensos a infecciones. Si alguna vez has pasado una época en la que dormías poco y caías constantemente víctima de una gripe o un resfriado, has experimentado esto en tus propias carnes. El sistema inmunitario activo por una infección afecta al sueño, haciendo que durmamos más o, a veces, que no podamos dormir. Pero la conexión también funciona al revés y dormir poco producir inflamación crónica de bajo grado, que en realidad hace que bajen nuestras defensas contra las infecciones.

¿Y las personas que necesitan menos sueño?

Aunque la mayoría de las personas necesitan entre siete y nueve horas de sueño, existen casos excepcionales de individuos que parecen funcionar bien con menos de seis horas. Estos casos suelen estar relacionados con unas mutaciones genéticas en el gen ADRB1 (receptor adrenérgico beta 1). Esta mutación afecta la regulación del sueño y permite un descanso más eficiente en menos tiempo.

Por otro lado, se ha descubierto recientemente que hay otro gen, llamado DEC2, que también influye en la regulación del reloj interno del cerebro y que produce niveles mayores de orexinas durante el día, unos compuestos que nos mantienen alerta durante más tiempo sin necesidad de dormir tanto.

Estas personas pueden funcionar perfectamente y tener buena salud durmiendo entre cuatro y seis horas al día. Pero si crees que eres una de ellas, lo más seguro es que te equivoques. La mutación en ADRB1 se produce solo en cuatro de cada 100.000 personas. Tienes más probabilidades de que te caiga un rayo.

Hay personajes famosos que afirmaban no necesitar mucho sueño. Uno de los casos más conocidos es el de la ex primera ministra británica Margaret Thatcher, quien decía dormir solo cuatro horas. Aunque ella creía que esto le daba una ventaja en su carrera política, hoy se cuestiona si esta falta de sueño fue la que afectó a su salud a largo plazo (hay que recordar que padeció demencia en los últimos años de su vida).

Dormir demasiado poco produce daños a largo plazo. El cuerpo humano tiene una capacidad notable para adaptarse al estrés y las condiciones adversas, y esta resistencia innata es la que hace que las personas se acostumbren a dormir poco, aunque estén acumulando daños. 

Por último, vivimos en una sociedad que, aunque está tomando mayor conciencia de la importancia del sueño, en ocasiones aún lo considera una pérdida de tiempo o un signo de pereza. Debemos recordar una vez más que, sin dormir bien, no podemos vivir bien.