Levántate de la silla cinco minutos: ejercicios y estiramientos para desengrasar

Si cuentas las horas que pasas en un asiento a lo largo del día puede que te asustes. Desayunamos en una silla, conducimos sentados hasta el trabajo, pasamos la jornada laboral en una silla, comemos y cenamos sentados y, finalmente, vemos la televisión sentados en el sillón. Afortunadamente hay una solución: levantarse de la silla a intervalos regulares. Pero, además, podemos aprovechar esa pausa para mover nuestro cuerpo y obtener aún más beneficios.

El problema de pasar el día en una silla 

Los estudios indican que el sedentarismo hace aumentar el riesgo de muerte por cualquier causa, además del riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares y cáncer. La inactividad prolongada produce resistencia a la insulina, empeora los niveles colesterol y baja el metabolismo.

Cuando el cuerpo permanece inactivo durante horas, se desencadenan procesos muy perjudiciales para la salud. La circulación sanguínea se ralentiza, aumentando el riesgo de aterosclerosis y trombosis. Los músculos, especialmente los de las piernas y la espalda baja, se debilitan y acortan, lo que a la larga deriva en dolores de espalda y mala postura.

Incluso el cerebro se ve afectado. La falta de movimiento reduce el flujo sanguíneo y el oxígeno, lo que puede perjudicar la concentración y la memoria a largo plazo. Los estudios también vinculan el sedentarismo prolongado con mayor ansiedad y depresión, en parte por la disminución de endorfinas que genera la inactividad física.  

Cuando el ejercicio diario no es suficiente

Aunque hacer deporte siempre es beneficioso, no neutraliza por completo los efectos de pasar todo el día sentados. Un estudio publicado en la revista médica The Lancet calculó que quienes entrenaban una hora al día, pero permanecían inactivos el resto del tiempo, tenían casi el mismo riesgo cardiovascular que quienes no hacen ejercicio. Otro estudio descubrió que, independientemente de si una persona hacía ejercicio, si permanecía sentada más de 12 horas al día, tenía más del doble de probabilidades de morir prematuramente.

Esto se debe a que los periodos prolongados de inmovilidad generan cambios fisiológicos independientes, como la reducción de la actividad de la lipoproteína lipasa, una enzima clave para metabolizar grasas. El cuerpo necesita movimiento constante, no solo en ciertos momentos del día. Un estudio apuntaba que pasar sentados más de 30 minutos seguidos ralentiza el metabolismo y puede hacer aumentar los marcadores inflamatorios, Por eso la solución no es solo ir al gimnasio al final de la jornada, sino moverse a lo largo de todo el día.

Por qué levantarse de la silla al menos cada hora

Interrumpir el tiempo que pasamos sentados con breves pausas activas es una estrategia comprobada para mitigar los efectos del sedentarismo. Un estudio con personas sedentarias comprobó que caminar suavemente cinco minutos cada media hora contrarrestaba muchos de los efectos nocivos de estar sentados. En concreto, se observó que descendían en casi un 60% los picos de azúcar en sangre tras una comida y bajó la presión arterial.

Otro estudio encontró que hacer solo tres minutos de ejercicio moderado a intenso por cada hora del día que pasas sentado podría reducir en un 30% las probabilidades de una muerte prematura. Estos breves minutos de movimiento a intervalos regulares ayudarían a mejorar la circulación, a la reactivación de los músculos, la reducción de la inflamación y a estimular el metabolismo. También pueden beneficiar la productividad: levantarse y moverse aumenta el flujo sanguíneo al cerebro, lo que combate la fatiga mental y mejora la creatividad. Incluso reduce el estrés, ya que el movimiento libera tensiones acumuladas en cuello y hombros, zonas críticas para quienes trabajan con ordenadores.  

Ejercicios simples para hacer en cinco minutos

Una buena opción es poner una alarma en nuestro móvil o reloj inteligente que nos avise cada hora para levantarnos de la silla y ‘estirar las piernas’. Aunque no podamos salir a caminar, o subir y bajar escaleras, que son dos magníficas opciones, podemos mover nuestro cuerpo con unos ejercicios simples que nos ayudarán a mejorar nuestra salud: 

Incorporar estos sencillos hábitos puede proteger nuestra salud, y además mejorar nuestro estado de ánimo y bienestar. Debemos recordar que nuestro cuerpo está diseñado para moverse, no para permanecer estático. Solo necesitas cinco minutos.