Cuatro ejercicios que te darán los mismos beneficios (o más) que hacer pesas

Hace unos años, las recomendaciones de las autoridades sanitarias incluían realizar ejercicio suave al menos tres veces por semana. Pero hay evidencia científica que indica que eso no es suficiente para mantener un cuerpo saludable y prevenir enfermedades. Desde 2010, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda, en efecto, 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, pero, además, dos o tres días de ejercicio de fuerza de intensidad vigorosa para los músculos y los huesos.

El ejercicio de fuerza o de resistencia es exactamente lo que la palabra indica: mover cargas pesadas que obliguen a nuestros músculos a vencer una resistencia. Esto quiere decir, para la mayoría de las personas, levantar pesas.  

Los gimnasios son los lugares donde nos encontramos con pesas para realizar estos ejercicios de forma efectiva. Sin embargo, tanto el lugar, como las propias pesas, pueden resultar intimidantes para algunas personas, mientras que otras pueden tener lesiones que les hagan ser cautelosas. Afortunadamente, existen múltiples alternativas para hacer ejercicio de fuerza que pueden proporcionar beneficios similares o incluso superiores a las pesas.

Los beneficios del entrenamiento de fuerza

Aunque esa sea la imagen que mucha gente tiene en su cabeza, el entrenamiento de fuerza no solo aumenta la masa muscular. Tener una mayor masa muscular, en cualquier caso, es una póliza de seguro para la salud. Los músculos grandes y fuertes son como un plan de pensiones que nos mantendrán en forma y saludables a medida que envejecemos.

Entre otras cosas, los ejercicios de resistencia ayudan a mejorar la densidad ósea, a combatir la osteoporosis y a prevenir caídas. Además, contribuyen a acelerar el metabolismo y a la reducción del riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y enfermedades cardiovasculares. Un estudio publicado en el American Journal of Preventive Medicine en 2022 encontró que las personas que realizan ejercicios de fuerza al menos 60 minutos por semana tienen un 27% menos de riesgo de mortalidad prematura por cualquier causa en comparación con quienes no lo hacen, y el riesgo disminuye aún más para quienes entrenan más tiempo y con mayor intensidad.

Otro beneficio notable es su impacto en la salud mental. Un amplio metaanálisis publicado en 2024 encontró que el entrenamiento de fuerza reduce significativamente los síntomas de ansiedad y depresión, posiblemente debido a la liberación de endorfinas y al aumento de factores neurotróficos como el BDNF, que promueve la neuroplasticidad.

 Las pesas son una herramienta muy eficaz para el desarrollo muscular porque permiten una carga progresiva y un estímulo constante, especialmente si se utilizan pesos libres, como barras y mancuernas, en lugar de máquinas. Aunque la diferencia no es tan importante y tanto las pesas libres como las máquinas sirven para desarrollar los músculos, hay estudios que han encontrado que el peso libre activa más fibras musculares que las máquinas, debido a la necesidad de estabilización adicional, y permite desarrollar más fuerza.

Sin embargo, las pesas no son la única opción para obtener estos beneficios. Estas son cuatro posibles alternativas efectivas para entrenar fuerza sin pesas:

Calistenia (ejercicios con el peso corporal)

La calistenia utiliza el propio peso del cuerpo para generar resistencia. Movimientos como flexiones, dominadas y fondos en paralelas son multiarticulares y activan múltiples grupos musculares simultáneamente. En un estudio controlado (los de mayor calidad) se compararon los resultados de entrenar con pesas en un press de banca frente a hacer flexiones en el suelo. La sorpresa fue que ambos métodos produjeron ganancias similares en fuerza e hipertrofia cuando la intensidad era equivalente.

Además, la calistenia mejora la coordinación y la movilidad articular, algo que el entrenamiento con pesas a veces descuida. Algunos de los ejercicios más avanzados, como los muscle-ups (subir hasta quedar apoyado en una barra partiendo de la posición colgada) o las flexiones haciendo el pino requieren un control corporal total y una gran fuerza, lo que los hace funcionalmente superiores a los ejercicios con pesas en algunos aspectos.

Bandas elásticas de resistencia

Si alguna vez has hecho el famoso curl de bíceps con mancuerna sabrás que el ejercicio requiere un esfuerzo grande al inicio del movimiento, pero el músculo trabaja poco al flexionar el brazo por completo. Por el contrario, las bandas elásticas, a diferencia de las pesas, ofrecen una resistencia variable, lo que significa que la tensión aumenta a medida que se estiran. Esto también quiere decir que ofrecen la mayor resistencia al final del movimiento, cuando el músculo está más contraído.

Una amplia revisión de estudios publicada en 2019 encontró que las bandas elásticas pueden ser tan efectivas como las pesas para aumentar la fuerza muscular, especialmente en atletas que buscan rehabilitación o variar su entrenamiento. Una ventaja importante es que reducen el estrés articular, lo que las hace ideales para las personas que han sufrido una lesiones. Además, permiten trabajar en múltiples ángulos, algo difícil de replicar con pesas tradicionales.

Entrenamiento en suspensión (TRX)

El TRX es un sistema de correas suspendidas con agarraderas que permiten realizar ejercicios con el peso corporal en distintos ángulos y posiciones. Se pueden colocar en la parte superior de una puerta, por ejemplo, y transportarlas a cualquier lugar. En un estudio que comparó los efectos del entrenamiento en suspensión en personas mayores se pudo comprobar que proporcionaba resultados similares en fuerza y masa muscular que el entrenamiento con pesas. 

Este método es especialmente útil para mejorar la fuerza del core y la postura, pues obliga al cuerpo a mantenerse estable durante los movimientos. Esto hace que se activen los músculos estabilizadores que se dedican a mantener la postura, mucho más que con el entrenamiento de máquinas. Además, es fácil adaptar la resistencia a cualquier estado de forma, ya que para ajustar la dificultad basta con inclinar más o menos el cuerpo.  

Entrenamiento isométrico

Los ejercicios isométricos consisten en mantener una posición estática bajo tensión, como en una plancha o una sentadilla isométrica en la pared. Sus efectos no son exactamente los mismos que los ejercicios dinámicos, en los que el peso o el cuerpo sí se mueven. Comparando con ejercicios con pesas, los ejercicios isométricos producían mayor hipertrofia muscular y mayor fuerza máxima usando cargas equivalentes. Sin embargo, para aumentar la potencia y la fuerza explosiva eran mejores los ejercicios dinámicos.

Una ventaja de estos ejercicios es que pueden aumentar la fuerza de tendones y ligamentos con un riesgo de lesiones muy reducido, lo que los hace muy interesantes para la rehabilitación. Además, mejoran la resistencia muscular y la capacidad de generar tensión sostenida, algo necesario para deportes como la escalada o las artes marciales.

Aunque las pesas son una herramienta muy valiosa para el entrenamiento de fuerza, no son indispensables. Usando rutinas de calistenia, bandas de resistencia, el TRX o los ejercicios isométricos podremos obtener beneficios equivalentes o a veces superiores en funcionalidad, equilibrio y adaptabilidad: con la ventaja de que, además, no necesitamos ir al gimnasio para hacerlos ni tener que acercarnos a las barras, pesas o mancuernas. Ya no tendrás excusa.

* Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.