Guía para echarse una siesta gustosa (y realmente efectiva)

La siesta es, para muchos, uno de los grandes placeres de esta vida. Y aunque se ha atribuido desde hace muchos años a una práctica típica de nuestro país, así como un hábito muy arraigado en los países mediterráneos, lo cierto es que los datos muestran que seis de cada diez españoles no duermen nunca la siesta. Sin embargo, hay motivos por los que recuperar este hábito, tan necesario como beneficioso. Y no solo para escapar del ‘bajón’ de la tarde.

Seguramente habremos oído hablar del ritmo circadiano, determinado por nuestro reloj biológico, que puede afectar nuestros hábitos alimenticios, la liberación de hormonas o nuestra temperatura corporal. Y también el que explicaría por qué nuestro cerebro necesita dormir en dos momentos distintos: durante la noche, es decir, lo que sería el sueño nocturno; y durante el día, el sueño diurno, que se da a las ocho horas de levantarnos, justo después de la comida, que es cuando nuestro ritmo circadiano llega a un punto más bajo. ¿Deberíamos entonces incorporar la siesta a nuestra rutina diaria? ¿Cómo debe ser para que resulte eficaz y reparadora?

Los beneficios de la siesta explicados por la ciencia

Hace tiempo que las siestas ya no son solo cosas de niños. Incluso entre los adultos, las siestas han demostrado tener muchas ventajas, lo dicen las investigaciones, y son varios y numerosos los estudios que así lo demuestran. Algunas de ellas han descubierto que dormir después de comer minimiza la somnolencia y mejora la función ejecutiva, facilita la consolidación de la memoria, así como el aprendizaje y el rendimiento físico y deportivo. De hecho, un estudio realizado en la NASA sobre el efecto cognitivo de la siesta en pilotos militares y astronautas demostró que quienes tomaron una siesta mejoraron su rendimiento general en un 34% y su estado de alerta en un 100%.

También se ha demostrado, según la Fundación Española del Corazón, que dormir la siesta puede ayudarnos a prevenir las cardiopatías al reducir en casi un 40% el estrés y, por tanto, el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. En cambio, la falta de sueño aumenta el cortisol, una hormona que en exceso provoca un aumento de la intolerancia a la glucosa y a la grasa, lo que debilita el sistema muscular e inmunológico y bajan los niveles de la hormona del crecimiento; lo que a su vez puede provocar diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Pero para beneficiarnos de todo lo que la buena fama y la ciencia le ha dado a la siesta es importante que sepamos cómo debe ser: dormirla en el momento equivocado o durante demasiado tiempo puede no tener los efectos deseados.

Duración, lugar y momento: encontrar el equilibrio

Dominar el arte de la siesta requiere algo de conocimiento y también práctica. No se trata solo de cerrar los ojos durante unos minutos, sino de usar esta pausa de manera estratégica para mejorar nuestro descanso y bienestar. Con todo, es importante que tengamos claro que la siesta no debe convertirse en un sustituto de una buena noche de sueño.

Pero con la técnica adecuada y los conocimientos necesarios, podemos transformar una simple siesta en una poderosa herramienta para nuestra salud. Para ello, debemos responder a preguntas como cuánto, dónde y cuándo realizar la siesta.

La mejor siesta, corta

El objetivo no es buscar un sueño profundo, por tanto, la siesta perfecta no debería durar más de 30 minutos, incluso en algunos casos con tan solo 10 minutos ya puede ser beneficiosa. Algunas investigaciones sugieren siestas de 15 a 20 minutos, aunque afirman también que la duración dependerá de aspectos como el nivel de fatiga. Por tanto, es mejor que nos aseguremos de poner una alarma para que podamos aprovechar los beneficios de la siesta sin sentirnos somnolientos, lo que se conoce como inercia del sueño, que significa que, cuanto más larga es la siesta, más probable es que tengamos esta sensación porque entramos en un sueño profundo del cual es difícil despertarse.

Esto se debe a que a partir de los 30 minutos podemos entrar en las etapas más profundas del sueño, pero no completar un ciclo entero. 

Hay estudios, como este publicado en la revista Obesity, que demuestran que alargar demasiado la siesta puede tener efectos negativos, como un aumento de la obesidad, hipertensión arterial y síndrome metabólico que, a su vez, aumentan el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.

O esta otra investigación publicada en Journal of the American Geriatrics Society, según la cual cualquier siesta de 30 a 90 minutos en personas mayores puede provocar problemas con la cognición.

En el sofá mejor que la cama

El lugar donde vayamos a echar la siesta también es fundamental porque si conseguimos las condiciones ambientales adecuadas será más beneficiosa. Aunque debemos encontrar un lugar cómodo, es preferible dormir la siesta en un sillón o el sofá, mejor que en la cama porque corremos el riesgo de dormir demasiado y, por tanto, conseguiremos justo lo contrario de lo que perseguimos, que es conseguir un descanso reparador. En cualquier caso, la luz y el ruido son factores que influyen, ya que, cuanta menos luz y menos ruido, mucho mejor para nuestro descanso.

Entre las 13:00 y las 16:00 horas

Elegir el momento también es importante. El periodo de mayor somnolencia suele situarse en esta franja horaria, que es cuando el ritmo circadiano desciende y nuestra temperatura corporal también disminuye, una sensación que tiene que ver también con la digestión y si la comida ha sido copiosa o no. Y es este el momento en el que el sueño se concilia más rápidamente y tiene una fase recuperadora más eficiente, a diferencia de las siestas tardías. Alargar la siesta más allá por la tarde puede arruinar nuestro horario de sueño nocturno, de ahí que sea recomendable que no se alargue demasiado pasadas las cuatro de la tarde.