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Los trucos para una buena hidratación: así puedes beber más agua al día

Los trucos para una buena hidratación: así puedes beber más agua al día

Mantenernos hidratados debería ser fácil, pero no siempre es así: hay formas de conseguirlo, más allá de tener el vaso de agua siempre cerca

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El agua supone entre el 55% y el 60% del peso corporal total y nos ayuda a realizar numerosas funciones en el organismo: transporta nutrientes a las células, mejora la digestión al diluir los nutrientes y nos ayuda a regular la temperatura corporal. Cada tejido, cada órgano y cada célula de nuestro cuerpo requieren agua para funcionar bien. Sin embargo, no tenemos la capacidad de almacenar esta necesidad hídrica, por tanto, tenemos que abastecernos continuamente de líquidos para evitar la deshidratación.

En España, y según el estudio Importancia del consumo de agua en la salud y la prevención de la enfermedad: situación actual, el 50,4% de los españoles no toma el líquido diario recomendado. En concreto, la investigación muestra que la mitad de las personas consumen al día menos del 80% de la cantidad recomendada. Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), las mujeres deberían consumir al menos dos litros de líquido al día y los hombres, dos y medio. Una cantidad, sin embargo, que puede variar en función de la persona y aspectos como la edad, el sexo, el peso, el nivel de actividad o la salud general.

¿Cómo podemos alcanzar esta cantidad teniendo en cuenta que solemos perder casi 1,5 litros de líquido cuando orinamos y unos 500 mililitros si sudamos? 

Trucos y estrategias para añadir líquido a nuestro día a día

Estar bien hidratado se traduce en un mejor rendimiento físico, un mejorado estado anímico, mayor alivio del estreñimiento y en una mejora de la salud de la piel. 

La mayor parte del líquido que necesitamos lo obtendremos de las bebidas, del agua de forma preferente, aunque también de otros alimentos. La Sociedad Española de Farmacia Comunitaria (SEFAC) da algunas recomendaciones, la primera de las cuales es beber al menos 2,5 litros de líquido al día, una cantidad que debería aumentar si realizamos ejercicio físico o la temperatura ambiental es muy alta. También aconseja:

Beber incluso si no tenemos sed: debemos tener en cuenta que la sed aparece cuando el cuerpo ya ha perdido el 1% de líquidos. Cuando esta pérdida es del 2% se reduce el rendimiento y la resistencia. Nuestra mejor defensa contra la deshidratación es beber agua con regularidad para no llegar nunca a la sed. Y es mejor hacerlo con regularidad y a pequeños sorbos que en grandes cantidades con poca frecuencia, además es más cómodo para el estómago y la digestión. 
Llevar siempre una botella de agua: tanto si vamos al trabajo, como si viajamos en coche o salimos a pasear es importante que tengamos a mano una botella de agua para que nos recuerde que tenemos que hidratarnos con regularidad. Cuando tenemos el agua disponible y cerca, es más probable que recurramos a ella porque nos animará a beber a sorbos. 
Priorizar el consumo de frutas y verduras ricas en agua: el picoteo de alimentos ricos en agua, como frutos rojos, uvas, el melón o los pimientos, las zanahorias, la lechuga o las espinacas son un refrigerio hidratante perfecto, ya que están compuestos de entre un 80% y un 90% de agua. Para facilitarlo, podemos guardar en la nevera un recipiente lleno de fruta cortada para picar así, cuando queramos picar algo, tendremos fruta a punto. En cambio, deberemos evitar otros alimentos como galletas o cereales, que solo contienen entre un 1% y un 9% de agua.


Podemos añadir un poco de zumo de fruta natural, o añadir fruta congelada en lugar de cubitos de hielo.

¿Y si no somos muy amigos del agua o nos cuesta pensar en la importancia de ingerir líquidos con frecuencia? Estos otros trucos más nos servirán para no perder más agua de la deseada:

Beber agua a ciertas horas del día y convertirlo en un hábito saludable: tomar un vaso de agua antes de comer cualquier cosa, al despertarnos, después de cada comida o tras realizar ejercicio físico. Es importante priorizar la hidratación por la mañana, por la tarde y por la noche. 
Disfrutar de los batidos: entre el yogur y la fruta fresca, los batidos también son una buena manera de mantenernos hidratados. Podemos añadir fresas, melocotones, pepinos, espinacas o arándanos.
Deleitarnos con una sopa: cuando nos apetezca una comida saciante e hidratante, las sopas de caldo o un gazpacho también nos ayudan a mantenernos hidratados.
Añadir sabor al agua: si para nosotros el agua es demasiado simple, hay formas de darle un toque más divertido, como añadir un poco de zumo de fruta natural, o añadir fruta congelada en lugar de cubitos de hielo, así como añadir rodajas de lima, naranja, hojas de menta, jengibre o limón fresco al vaso o las infusiones.
Programar recordatorios a lo largo del día: por qué no aprovecharnos de la tecnología para evitar olvidar ingerir líquido con frecuencia. Podemos usar asistencia tecnológica, con recordatorios telefónicos o aplicaciones que ofrecen la posibilidad de programar recordatorios de hidratación a lo largo del día. 

Los enemigos de la hidratación

Hidratarnos no solo pasa por saber qué consumir, sino también por conocer qué debemos evitar. Aunque parezca contradictorio, algunas bebidas pueden deshidratarnos en lugar de hidratarnos. Por ejemplo, los refrescos, el alcohol o el café no son buenas opciones porque estamos frente a sustancias que actúan como diuréticos y, por tanto, pueden causar justo lo contrario a lo que necesitamos, es decir, que nos deshidratemos.

Pero no son los únicos alimentos que consumimos y que pueden tener un impacto en nuestro estado de hidratación. Ingerir grandes cantidades de sodio, por ejemplo, tiene efectos en la sangre, su salinidad y sus niveles de pH. En consecuencia, el cuerpo busca un equilibrio, un trabajo que no solo afecta a la presión arterial, sino que también puede causar deshidratación porque nuestras células se ven privadas de agua para solucionar este desequilibrio. 

También el exceso de azúcar añadido se relaciona con un mayor riesgo de deshidratación por razones similares a las del sodio, así como los alimentos ultraprocesados, que tienen gran capacidad deshidratante, ya que suponen la mayor parte de la ingesta de sodio y azúcares añadidos.

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