Verduras frescas, congeladas o enlatadas: ¿cambia el valor nutricional según su forma?

No hay ninguna duda de que las verduras son uno de los alimentos imprescindibles en toda alimentación saludable y equilibrada. Las recomendaciones nos dicen que la frecuencia diaria debería ser de cinco raciones de fruta y verdura al día, de las cuales dos o tres tienen que ser verdura y tres o cuatro de fruta.

Por su contenido en fibra, minerales, vitaminas y antioxidantes, y por su bajo aporte calórico y de grasa, su consumo habitual se ha relacionado con un menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes, estreñimiento y obesidad, según la Asociación Española contra el Cáncer. 

Hay varias maneras de integrarlas de forma habitual en nuestra alimentación. Aunque muchos de nosotros tenemos inculcada la idea de que lo mejor es optar por la versión fresca, lo cierto es que hay otras formas, como la versión congelada o enlatada, que pueden ser mucho más prácticas. Pero, ¿valen la pena? ¿Estamos sacrificando nutrición o sabor por comodidad? 

Verduras frescas, ¿la mejor opción?

Una de las mejores formas de consumir verduras es en su forma fresca. Nunca una fruta o verdura fresca se consideraría poco saludable en su estado fresco, aunque no debemos pasar por alto algunas circunstancias. Como que, una vez recolectada, tanto la fruta como la verdura siguen usando sus propios nutrientes, descomponiéndolos para mantener vivas sus células. 

Algo que afecta sobre todo a nutrientes como la vitamina C, especialmente sensible a la luz y al oxígeno. En un estudio sobre el contenido nutricional de frutas y verduras frescas, congeladas y enlatadas, los expertos descubrieron que las espinacas pierden el 100% de su contenido de vitamina C en siete días si se almacenan a temperatura ambiente (unos 20 °C); y un 75% si se refrigeran. 

Unos datos que demuestran que la verdura debe consumirse a los pocos días de su recolección si queremos aprovechar al máximo sus nutrientes.

Verduras congeladas, igual de nutritivas 

¿Son las verduras congeladas una buena opción? Lo cierto es que sí. El Ministerio de Sanidad, en su web Estilos de Vida Saludable, desmiente la idea de que los alimentos congelados sean menos saludables que los frescos. En ella explica que el proceso de congelación “no altera las cualidades de los alimentos”, de manera que, en el caso de las verduras congeladas, la cantidad de vitaminas que tienen tras haberlas cocinado es similar a la que puedan tener las verduras frescas después de cocinar. 

De ahí que los expertos descarten que haya alguna razón por la que “no comprar alimentos congelados, ya que puede ser una buena manera de tener alimentos saludables siempre a mano”.

En la mayoría de los casos, tanto las verduras congeladas como las enlatadas suelen procesarse a las pocas horas de su cosecha y esto ayuda a conservar sus nutrientes. Además, suelen recolectarse y procesarse en su punto óptimo de maduración.

De la mano de la investigación también llega información que corrobora que las verduras congeladas pueden competir, sin ningún tipo de problema, en la misma liga que las frescas en cuanto a composición nutricional. Y es que, de acuerdo con este estudio de la Universidad de California-Davis, en el que se miden cuatro vitaminas distintas de ocho frutas y verduras, en algunos casos las verduras congeladas pueden llegar a ser incluso más nutritivas –aunque también es cierto que, en otras, lo son menos.

Estas son solo algunas de las investigaciones que demuestran que las diferencias entre las verduras congeladas y las frescas en macronutrientes es poca, y es lo que apunta también la Base de Datos Española de Composición de alimentos publicada por la Red BEDCA. 

El motivo por el cual esto es así respondería al hecho de que las verduras se congelan cuando aún están frescas, solo unas horas después de su recolección. No sin antes escaldarlas, un proceso que lo que hace es inactivar las enzimas que degradan la verdura. Para reducir estas pérdidas, la congelación se realiza de forma rápida y a temperaturas que pueden llegar a los -40 °C; esto permite que el agua del interior de las células se congele más rápido y estas no queden dañadas. Como explica el Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (Eufic), el escaldado también permite retener más fácilmente vitaminas liposolubles como la A y la E.

Debemos tener presente que el proceso de congelación industrial usa materia prima fresca y de calidad, por tanto, está congelando un producto de óptima calidad. De ahí que la composición nutricional sea máxima. 

Además, no podemos perder de vista otro factor importante: en la mayoría de los casos, las verduras congeladas no tienen aditivos porque el frío actúa como único método de conservación. 

Verduras en conserva o enlatadas, las de mayor vida útil

A diferencia de las otras dos versiones, las verduras en lata son las que tienen un periodo de vida útil mayor, en algunos casos de hasta un año tras ser enlatadas. Como las congeladas, se suelen escaldar, una parte importante de la conservación de las verduras. Como indica esta investigación publicada en Journal of the Science of Food and Agriculture, aunque en un principio se pierden más nutrientes que en la congelación, las pérdidas durante el almacenamiento son menores que en las frescas y congeladas.

De hecho, uno de los resultados de la investigación descubrió que el contenido del licopeno del tomate es superior en los tomates enlatados que en los frescos. El proceso también respeta muy bien los minerales y la fibra, lo que nos indica que estos nutrientes son similares en las tres formas de verduras.

Lo que sí reconocen desde Eufic es que no está tan claro lo que añaden a las verduras enlatadas, como sal en forma de salmuera, lo que eleva la cantidad de sodio.

Fresca, congelada y enlatada: cualquiera opción de verdura es buena

Sea cual sea la versión de productos que preferimos –frescos, congelados o enlatados-, lo importante es consumir este tipo de productos. Pero deberemos tener en cuenta que, si preferimos la verdura fresca, es mejor elegir la de temporada; si optamos por las congeladas o enlatadas, deberemos elegir la que tenga poco o nada de azúcar ni sal añadidos.