¿Es mejor hacer cardio antes o después de las pesas?

Sabes que para estar en forma hay que combinar los ejercicios cardiovasculares, como correr o ir en bicicleta, con los ejercicios de fuerza, sobre todo levantar pesas. Pero tu tiempo es limitado y quieres hacer todo en una sola sesión en el gimnasio.

Ahora viene la duda: ¿qué va primero, pesas o cardio? No hay una respuesta única. La decisión depende de múltiples factores, desde los objetivos personales hasta la forma en que el cuerpo responde a diferentes estímulos. 

Los efectos del cardio y las pesas en el organismo

El ejercicio cardiovascular, como correr, nadar o montar en bicicleta, y el entrenamiento de fuerza, como levantar pesas o hacer calistenia, activan vías metabólicas y adaptaciones musculares diferentes en nuestro organismo.  

El llamado ejercicio cardiovascular se define como cualquier actividad física que aumenta el ritmo cardíaco y la respiración, mejorando la salud del corazón y los pulmones. Especialmente en intensidades moderadas o altas, promueve un mayor gasto calórico durante la actividad y mejora la capacidad aeróbica, es decir, la capacidad de nuestro cuerpo para consumir más oxígeno, que se mide con un parámetro llamado VO2 Max.

Esto es importante, porque en estos ejercicios a intensidad moderada, mantenida durante más tiempo, nuestro cuerpo consume sobre todo grasas como combustible, y el oxígeno es necesario para oxidar las grasas. De ahí que este tipo de ejercicio también se llame aeróbico, o en presencia de oxígeno.

Por otro lado, el entrenamiento de fuerza es un ejercicio principalmente anaeróbico, al igual que los ejercicios muy intensos y cortos, como los sprints o los saltos. En un esfuerzo tan grande y tan corto, el organismo no tiene tiempo de oxidar las grasas. En su lugar, el principal combustible son azúcares, en forma del glucógeno que almacenan los músculos (cadenas de glucosa), que se ‘queman’ en ausencia de oxígeno. 

El ejercicio de fuerza estimula principalmente las fibras musculares de contracción rápida, generando microdaños que, al repararse, aumentan el tamaño y la fuerza del músculo. Según indican algunos estudios, este tipo de ejercicio activa la vía mTOR, clave para la síntesis de proteínas, es decir, para que crezcan los músculos.

Todo esto coincide con lo que a veces sabemos de forma intuitiva: correr al trote mejora el ‘fondo’ y levantar pesas hace que crezcan los músculos. 

Separar el entrenamiento de cardio y pesas o combinarlos

La decisión de hacer ambas modalidades de ejercicio el mismo día o en días distintos depende de la capacidad recuperación muscular y de la prioridad del entrenamiento para cada persona.  

Aunque tradicionalmente se pensaba que añadir el ejercicio cardiovascular al entrenamiento de pesas podía impedir que los músculos crecieran, los estudios más recientes lo desmienten. Al contrario, los atletas que hacían cardio y entrenamiento de fuerza en una sola sesión sentían mayor satisfacción, perdían más grasa, y sus músculos crecían tanto como quienes solo hacían pesas.  

Sin embargo, hay otro factor que puede influir en los resultados: la fatiga. En un estudio sobre el entrenamiento concurrente (cardio y fuerza) se vio que sí era posible que el hecho de añadir el cardio afectara a la hipertrofia muscular, pero solo cuando la frecuencia de entrenamiento era muy alta. 

En estos casos, el cuerpo de los voluntarios estudiados no podía recuperarse, ya que la fatiga residual del cardio puede reducir el rendimiento en el levantamiento de pesas, limitando la sobrecarga progresiva necesaria para el crecimiento muscular. Además, el reposo es necesario para que crezcan los músculos. Al bajar de las cuatro sesiones diarias, no había diferencia en la ganancia de músculo con o sin cardio.

Hacer cardio antes de las pesas  

Si el objetivo es mejorar la resistencia aeróbica, empezar con cardio puede ser útil. Si es una sesión de cardio suave, el aumento en la circulación sanguínea puede ayudar a conseguir una mayor estimulación de los músculos cuando se hacen pesas. Por el contrario, el cardio muy intenso o muy prolongado antes de las pesas puede ser contraproducente, ya que la fatiga acumulada en las fibras musculares limita la acción de las células satélite, las responsables de estimular a los músculos para que crezcan. Además, el glucógeno muscular, la principal fuente de energía en esfuerzos intensos, se agota parcialmente durante el cardio, lo que puede afectar al rendimiento en el gimnasio para levantar peso.  

Hacer pesas antes del cardio  

Esta es la opción más recomendada para la mayoría de las personas, especialmente si el objetivo es ganar músculo o fuerza. Al priorizar el entrenamiento de resistencia, se asegura que los músculos estén frescos para levantar cargas máximas o cercanas al máximo. Se ha comprobado que el cardio después de las pesas hace que se produzca una mayor hipertrofia y ganancia de fuerza, y no tiene efectos negativos en la resistencia aeróbica. 

En el caso de las personas mayores, hacer pesas antes del cardio puede mejorar la función de las arterias, algo importante para la circulación y la prevención de las enfermedades cardiovasculares. 

Además, si el cardio se realiza después, el cuerpo ya habrá consumido parte del glucógeno durante las pesas, lo que puede aumentar la oxidación de grasas durante el ejercicio aeróbico. Esto es beneficioso para quienes buscan perder grasa sin sacrificar masa muscular.  

Excepciones al orden de cardio y fuerza

El orden en el que se realizan estos dos entrenamientos tiene un efecto en el rendimiento, como hemos podido ver, pero solo es notable para personas que entrenan muchos días seguidos. Si solo visitas el gimnasio un par de veces por semana, los efectos tienen más que ver con la percepción de la fatiga. 

Por ejemplo, si haces cardio muy intenso primero, puede que te sientas sin ganas de levantar grandes pesos o llegar cerca del fallo muscular, y ambas cosas son recomendables para que crezcan los músculos.

Entrenamientos de intervalos de alta intensidad o HIIT (como las series de sprints) son tan demandantes que es mejor hacerlos en días separados o después del levantamiento, ya que pueden fatigar los músculos tanto como los ejercicios de fuerza. Hay estudios que han comprobado que, por ejemplo, hacer sprints antes de las sentadillas no es buena idea para que crezcan los músculos. 

Sin embargo, las personas que estén más concentradas en perder grasa pueden hacer sesiones de cardio suave después de las pesas. El glucógeno en los músculos estará más agotado y el cuerpo no tendrá más remedio que consumir grasa.