Por qué tenemos antojos de comida poco saludable

¿No puedes dejar de picar alimentos poco saludables? ¿Tienes la sensación de que no hay nunca suficientes patatas fritas o caramelos? ¿Piensas constantemente en alimentos poco saludables? Es fácil que nos asalten unas ganas irrefrenables de echarle un bocado a productos que sabemos que no deberíamos comer.

Un antojo es un deseo intenso de consumir un tipo particular de alimento. La mayoría de las veces este deseo se focaliza en alimentos ricos en energía, como el chocolate y otros dulces y salados de alto contenido calórico, lo que puede acabar provocando aumento de peso y otros hábitos poco saludables con el tiempo.

A diferencia del hambre, los antojos suelen satisfacerse solo con el consumo de un alimento en particular, mientras que el hambre se puede aligerar con la ingesta de cualquier tipo de alimento. Y son, según este estudio, algo común: más del 90% de las personas los experimentan, y cada una de ellas lo hace de manera diferente, aunque suelen ser pasajeros.

Curiosamente, y de acuerdo con esta investigación publicada en Nutrition, solo el deseo de consumir alimentos con alto contenido calórico aumenta a lo largo del día, mientras que el deseo de frutas disminuye. ¿Hay alguna razón por la que tenemos ganas de comer alimentos poco saludables?

El anzuelo de lo dulce y grasiento: cómo la grasa y el azúcar impulsan los antojos

La falta de sueño puede asociarse con un aumento del hambre, sobre todo con las ganas de comer algo dulce.

Los antojos alimentarios tienen una importante base neurológica, que implica sobre todo el sistema de recompensa del cerebro. Cuando comemos ciertos alimentos, sobre todo los que tienen un alto contenido en azúcar, grasa o sal, nuestro cerebro libera neurotransmisores como la dopamina, creando así una sensación de placer.

Según expertos de Harvard, la respuesta a por qué nuestro organismo desea alimentos poco saludables debemos ir a buscarla en el hecho de que se trata de productos cargados de ingredientes que conectan los centros de placer de nuestro cerebro, la denominada vía de recompensa de la dopamina. Hablamos, por tanto, de alimentos hiperpalatables, es decir, que dan una sensación de recompensa mayor que otros alimentos como la fruta.

Al consumir alimentos ultraprocesados, la mayoría de ellos muy agradables al paladar, como refrescos con alto contenido en azúcar, la dopamina, el neurotransmisor del bienestar, nos hace sentir bien, pero solo a corto plazo, ya que refuerza las ganas de volver a comer al cabo de poco tiempo. La combinación perfecta de azúcar, sal, grasa y aditivos como edulcorantes artificiales en los alimentos ultraprocesados provoca grandes picos de dopamina en el cerebro, lo que hace que queramos seguir comiéndolos.

Estamos, por tanto, frente a una hormona de la motivación, la dopamina, que le indica al cerebro que repita un comportamiento gratificante. Este comportamiento también estaría estrechamente relacionado con nuestras emociones: si nos sintiéramos tristes al comer comida poco saludable, nuestro cerebro asociaría esta tristeza con el consumo de comida chatarra como mecanismo de defensa.

Así, pues, nuestro cerebro está programado para buscar y querer alimentos gratificantes, cosa que nos hace desear productos dulces y con alto contenido en grasas.

Esta investigación también demuestra que la falta de sueño puede asociarse con un aumento del hambre, sobre todo con las ganas de comer algo dulce. Algo que podemos atribuir a las hormonas, ya que la falta de sueño provocaría un aumento de la grelina, la hormona que controla el hambre. También la leptina, que es la que suprime el hambre, disminuye, y el cortisol, la hormona del estrés, puede aumentar.

Por tanto, cuando no dormimos las horas suficientes, estas hormonas están desequilibradas: el aumento de la liberación de grelina y un descenso de la leptina provoca comer en exceso y una preferencia por alimentos hipercalóricos como pasteles, galletas, patatas fritas, bollería, platos preparados, comida rápida o helados, que son los principales responsables de este efecto y la razón por la que las personas solemos abandonar nuestros planes de alimentación saludable.

Pero no acaban aquí los motivos por los que nuestros antojos no siempre son saludables. Si observamos un poco, nos daremos cuenta de que solemos buscar comida poco saludable cuando nos sentimos estresados. ¿Qué hay detrás de esto? Un estudio publicado en Neuron ha demostrado que la ingesta de alimentos con altos niveles de calorías cuando nos sentimos estresados puede provocar cambios cerebrales que aumentan las ganas de comer más.

Con el tiempo, si este antojo persiste, esta causa-efecto (hormonas del estrés, como el cortisol, y la comida) pueden crear asociaciones poco saludables y aumentar la probabilidad de consumirlos. En momentos de estrés, la reacción del cerebro a la saciedad se anula; la comida basura continua “apretando” los botones de recompensa, aumentando las hormas del bienestar, como la dopamina, a corto plazo.

Qué podemos hacer para frenar estos antojos

Podemos sustituir las patatas fritas por un snack salado, como frutos secos, siempre teniendo en cuenta que la versión sin sal es la más recomendada.

Aunque parezca una tarea difícil, podemos revertir estos antojos y dejar de comer comida poco saludable. Muchas veces no será un cambio de hoy para mañana, pero con el tiempo es posible adoptar una alimentación basada sobre todo en alimentos naturales, con proteínas y grasas saludables, y reducir el consumo de carbohidratos altamente procesados como los que proceden de las patatas fritas, los pasteles o las galletas.

Podemos empezar con estas acciones:

La alimentación emocional y el estrés pueden influir en varios problemas de salud. Cuando nos sentimos estresados es posible que aumenten las ganas por antojos de alimentos reconfortantes. De acuerdo con esta investigación, el estrés crónico se relaciona con más antojos de comida, lo que conduce a un mayor índice de masa corporal en las personas.

La sed puede provocar sensaciones similares al hambre, lo que a menudo puede llevar a que las confundamos. Puede ocurrir que los antojos se reduzcan cuando nos mantenemos bien hidratados durante el día. Podemos descubrir que lo que interpretábamos como hambre en realidad en realidad sea solo sed.

Todos hemos pasado alguna noche dando vueltas y más vueltas, esperando a que suene el despertador, cuando finalmente conseguimos dormirnos. Después de una noche así, es posible que tengamos mayor atracción hacia la comida poco saludable. ¿Por qué ocurre? Ya hemos visto antes que si perdemos horas de sueño se altera el equilibrio hormonal, un problema que contribuye a la ingesta excesiva de alimentos. Por el contrario, un aumento en la cantidad de sueño nos ayuda a restablecer el equilibrio hormonal.

Cuando nos entre un antojo, tomar una decisión rápida para desviar la atención puede ser un poderoso factor disuasorio. Cuando aparezca la necesidad, podemos dedicarnos a otra actividad, como salir a caminar o leer un libro; la clave está en reemplazar el antojo con una distracción positiva.

La alternativa aquí se convierte en la mejor opción. Podemos sustituir las patatas fritas por un snack salado, como frutos secos, siempre teniendo en cuenta que la versión sin sal es la más recomendada. En el caso de que nos asalten unas ganas irrefrenables de comer chocolate, podemos acudir a la forma con al menos un 70% de cacao para que nos aporte los antioxidantes necesarios. Además, al tener un sabor más intenso, es probable que nos sintamos saciados antes y necesitemos solo una pequeña porción.

Si somos unos amantes de los dulces y la bollería, productos todos ellos muy azucarados, la fruta dulce como las uvas, el melón o las cerezas son una muy buena alternativa, así como pasas. Los refrescos podemos sustituirlos por agua con un poco de jugo de fruta, que siempre tendrá menos calorías y azúcar.