¿Comida basura barata o saludable y cara? Estos son los alimentos que dan más nutrientes por menos dinero

Si paseas por tu supermercado, verás que la mayor parte de la superficie está ocupada por alimentos ultraprocesados: estanterías llenas de patatas y aperitivos en bolsas, docenas de tipos diferentes de cereales de desayuno y paquetes de bollería industrial, refrescos azucarados y salsas. Por desgracia, esta también es la comida más barata. Un paquete de galletas cuesta menos que un kilo de naranjas. Pero, ¿estamos ahorrando de verdad?

Aunque la comida procesada parece más barata a corto plazo, su impacto en la salud y en el bolsillo a la larga puede no compensar. Por el contrario, los alimentos frescos y nutricionalmente densos, aunque requieran una mayor inversión inicial, nos ayudan a controlar lo que comemos y nos dan más nutrientes por cada euro.

Por qué la comida ultraprocesada es más barata

Los alimentos ultraprocesados como aperitivos salados, bebidas azucaradas, comidas precocinadas y panes y bollería industrial están diseñados para ser rentables. Esto quiere decir que la barrera de entrada del precio tiene que ser baja, y su capacidad de producir adicción, alta. Esto se consigue principalmente con ingredientes de baja calidad, como harinas refinadas, aceites vegetales baratos (como el de palma), azúcares y aditivos que prolongan la vida útil, pero reducen su valor nutricional.

En otras palabras, la comida que viene en paquetes en el supermercado es alta en sal, azúcar, almidón y gasas de baja calidad, ingredientes baratos y que, junto con los aromas artificiales, consiguen comida que los científicos denominan “altamente sabrosa”. Comida que se produce en grandes cantidades, reduciendo aún más el precio. Comida diseñada para que no podamos parar de comer.

El problema es que estos alimentos están vacíos de nutrientes. Una bolsa de patatas fritas puede llenarte, pero no te aporta proteínas, vitaminas, minerales ni fibra. En cambio, está cargada de energía en forma de grasa y azúcar que promueve comer en exceso.

Los riesgos de la comida ultraprocesada

Según los datos de un estudio reciente, el 20% de los alimentos que se consumen en España son ultraprocesados. Es el segundo país mediterráneo con mayor consumo después de Malta, pero aún estamos lejos de Estados Unidos, donde el 70% del consumo corresponde a estos alimentos.

Numerosas investigaciones relacionan el consumo regular de alimentos ultraprocesados con enfermedades crónicas. Se ha podido comprobar en estudios de diferentes poblaciones que el consumo de estos alimentos está relacionado con las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2, mientras que otros la relacionan también con la incidencia de cáncer. En general, quienes comen más ultraprocesados tienen más riesgo de muerte prematura por cualquier causa, y una menor esperanza de vida.

Estos alimentos están diseñados para ser adictivos, con combinaciones de azúcar, sal y grasas que activan los centros de placer en el cerebro, haciendo que comamos en exceso sin nutrirnos. Nadie come brócoli por ansiedad, y, sin embargo, la comida emocional sí está muy relacionada con estos alimentos. Pero el efecto final es el contrario, ya que empeoran los síntomas de la ansiedad y la depresión.

Más frescos, más nutrientes

A diferencia de los ultraprocesados, los alimentos frescos como frutas, verduras, legumbres, huevos, carne y pescado son nutricionalmente densos. Esto quiere decir que gramo por gramo, y caloría por caloría, ofrecen más nutrientes esenciales que los alimentos procesados.

Por ejemplo, una manzana contiene fibra, vitamina C y antioxidantes, mientras que un refresco de cola solo tiene agua y azúcar. Un filete de salmón aporta omega-3, proteínas de alta calidad, grasa saludable, minerales y vitaminas liposolubles como A y D, mientras que una bolsa de patatas fritas solo contiene almidón, aceite (de baja calidad) y sal.

Los alimentos frescos son ricos en fibra y proteínas. Estos dos componentes de la dieta producen saciedad. Por ejemplo, si te comes tres donuts, sumas 600 kcal, pero al cabo de un rato tendrás hambre otra vez. Por el contrario, medio pollo asado, una patata asada y una cabeza de brócoli suman 600 kcal, que esta vez te mantendrán saciado durante horas.

Los alimentos ultraprocesados están relacionados también con una mayor inflamación. Aunque no se saben exactamente los mecanismos por los que producen este efecto, se sospecha que su alto contenido en grasas y azúcar hace que se altere la microbiota intestinal. Por el contrario, los alimentos frescos contienen grasas saludables (como las del aguacate o el salmón) y antioxidantes (de frutas y verduras) que reducen el riesgo de enfermedades crónicas.

Más nutrientes, menos euros

Alimentos como el salmón, los aguacates o la carne de alta calidad son muy ricos en nutrientes, pero también son caros. Podría parecer que comer sano es una cuestión de dinero, pero tenemos a nuestro alcance alimentos que, con un precio muy reducido, ofrecen una alta densidad nutricional. Estos son algunos de los que puedes encontrar en tu supermercado:

La comida ultraprocesada es barata hoy, pero más tarde podemos pagarla muy cara en forma de enfermedades y sus tratamientos. Los alimentos frescos requieren más planificación y buen ojo para elegirlos, pero son una inversión en nuestra salud.