¿No puedes hacer ni una? Esta es la progresión para conseguir tu primera dominada y mejorar tu forma

En las películas parece fácil. El héroe o la heroína se quedan colgados de un acantilado, o del tejado de un edificio, sus pies en el vacío y enfrentándose a una muerte segura. Todo parece perdido, pero ponen cara de determinación y poco a poco elevan su cuerpo para encaramarse a la superficie segura. Muchos hemos pensado que, si estuviéramos en la misma situación, acabaríamos en el fondo del barranco.

Si no eres una persona entrenada, la primera vez que intentas hacer una dominada es una experiencia frustrante. Te aferras a la barra con determinación, los brazos estirados, los pies suspendidos en el aire. Intentas impulsarte hacia arriba, pero los músculos no responden. Quizá logres agitarte adelante y atrás, pero, al final, el cuerpo cede a la gravedad. ¿Hay alguna forma de conseguirlo? La respuesta es afirmativa.

La dominada, el rey de los ejercicios con peso corporal

Una dominada es un ejercicio de fuerza en el que el cuerpo se eleva hacia una barra horizontal hasta que la barbilla la supera, utilizando principalmente los músculos de la espalda, los hombros y los brazos. A simple vista, parece sencillo: agarras, tiras y subes. Pero detrás de ese movimiento aparentemente simple hay una compleja coordinación muscular y una demanda de fuerza que no todos tenemos.

Las dominadas son un ejercicio de autocarga, lo que significa que levantamos todo nuestro peso corporal. A diferencia de otros ejercicios como las flexiones o las sentadillas, donde parte del peso se distribuye en las piernas y glúteos, los músculos más grandes del cuerpo, aquí la resistencia es nuestro peso corporal contra los músculos de la espalda y los brazos, mucho más pequeños.

Estos músculos son el dorsal ancho, los redondos, los bíceps y los músculos estabilizadores de la escápula. Para la mayoría de las personas, esta musculatura no está acostumbrada a trabajar bajo tanta exigencia. Pero no solo es fuerza, sino maña. En la vida cotidiana, rara vez necesitamos tirar de nuestro cuerpo hacia arriba con los brazos. Empujar, sí, cada vez que necesitamos abrir puertas o mover objetos. Pero el gesto de tracción es menos común, lo que hace que los músculos involucrados estén menos desarrollados en personas no entrenadas.

Las mujeres y las dominadas

Aunque las mujeres pueden entrenarse para hacer dominadas igual o mejor que los hombres, suele ser un ejercicio más difícil para ellas. No es una cuestión de capacidad, sino de fisiología, algo que se ha podido observar en atletas entrenados de ambos sexos. Por lo general, las mujeres tienen una proporción mayor de masa muscular en las piernas que en el tronco superior, mientras que en los hombres suele ser al revés. Esto hace que, con relación a su peso corporal, las mujeres sean más efectivas haciendo sentadillas, por ejemplo, y los hombres haciendo dominadas. Además, factores hormonales, como niveles más bajos de testosterona, pueden hacer que ganar fuerza y la masa muscular sea más costoso en algunos casos.

Hay otro aspecto cultural: desde niñas, se desanima a muchas mujeres a realizar ejercicios de fuerza. Según un estudio reciente, los hombres participan en el entrenamiento de fuerza con más frecuencia que las mujeres, y están más motivados por el deseo de aumentar el tamaño y la fuerza muscular. Sin embargo, las dominadas son un ejercicio que puede tener efectos muy positivos para el estado de forma y la salud tanto de hombres como de mujeres.

Por qué hacer dominadas

Más allá de la satisfacción personal, las dominadas son uno de los ejercicios más completos para el tronco superior. Fortalecen la espalda, mejoran la postura y reducen dolores crónicos por sedentarismo, como los dolores lumbares. También desarrollan los brazos y hombros, aumentando la fuerza funcional para actividades cotidianas, desde llevar bolsas de la compra hasta colocar las maletas en el compartimento superior del avión.

En un estudio con mujeres universitarias, se entrenaron para conseguir hacer una sola dominada. Aquellas que lo consiguieron no solo aumentaron la fuerza de la parte superior del cuerpo y la cantidad de músculo en general, sino que disminuyeron el porcentaje de grasa corporal.

Además, al ser un movimiento compuesto, las dominadas activan el cinturón abdominal o “core” y mejoran la estabilidad de la columna y de los hombros. Quienes las practican regularmente notan mayor facilidad al cargar objetos pesados o al realizar deportes que requieren tracción, como la escalada.

Tener un tronco superior fuerte previene lesiones en hombros y espalda, comunes en personas con músculos débiles o desequilibrados, algo que se pudo comprobar en un estudio controlado con personas mayores que sufrían de dolor crónico. En deportes como la natación, el boxeo o el yoga, esa fuerza se traduce en mayor control y rendimiento, es decir, podremos hacer más ejercicio durante más tiempo sin fatigarnos tanto.

Versiones simplificadas de las dominadas

Si aún no puedes hacer una dominada completa, hay alternativas para que puedas empezar y progresar:

Un plan de ocho semanas para hacer tu primera dominada

Para conseguir hacer tu primera dominada, si nunca has podido, hace falta trabajar con constancia, varias veces por semana, y tener paciencia. En palabras de la entrenadora Annie Miller, especialista en el trabajo de fuerza con mujeres, “adquirir una habilidad significa que tenemos que estar dispuestas a sentirnos incómodas con nuestro nivel de habilidad actual y elegir seguir avanzando”. Miller recomienda una combinación de dominadas asistidas y ejercicios en la barra que potencian la fuerza de agarre y la estabilidad de la columna.

Este es un plan de ocho semanas que parte de cero y nos ayudará a ganar la fuerza necesaria para hacer nuestra primera dominada. Conviene entrenar tres veces por semana, con al menos un día de descanso entre sesiones.

Primeras 2 semanas:

Semanas 3-4:

Semanas 5-6:

Semanas 7-8:

Llega un momento en que, sin esperarlo, el cuerpo responde. La barbilla supera la barra, los músculos se coordinan y, por fin, la dominada es tuya. No importa si es después de dos meses o seis, lo importante es que ahora lo has conseguido. Pero esto solo es el principio, ¿qué tal progresar hasta hacer dos dominadas? ¿Y tres? La dominada no es solo un ejercicio, es una forma de enseñar a nuestro cuerpo a superarse.

* Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.