No solo importa calentar previamente: por qué debes enfriar después de hacer ejercicio (y cómo hacerlo)
El calentamiento antes de hacer ejercicio es bien conocido y recomendado para evitar lesiones, pero pocas veces se habla de la importancia del enfriamiento
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El momento en que completas tu última repetición con las pesas o paras la cinta de correr no es el final de tu entrenamiento. Muchas personas terminan el ejercicio y corren a ducharse para seguir con su día. Sin embargo, el enfriamiento, una fase de transición entre el ejercicio intenso y el reposo, puede ser tan importante como el calentamiento previo.
Hay estudios indican que interrumpir abruptamente la actividad física equivale a detener un motor caliente sin dejarlo enfriar, como veremos a continuación. Las consecuencias se pueden manifestar en forma de dolor, fatiga y mayor riesgo de lesiones.
El enfriamiento o ‘vuelta a la calma’ es un proceso activo de transición al reposo que en general combina ejercicios de más baja intensidad y estiramientos estáticos. Su objetivo es reducir la frecuencia cardíaca poco a poco, bajar la temperatura corporal y el ritmo metabólico, llevando al cuerpo a homeostasis, es decir, un nuevo estado de equilibrio.
A diferencia del calentamiento, que prepara los músculos y articulaciones para el estrés del esfuerzo, el enfriamiento actúa como un freno inteligente que, al menos en teoría, previene problemas circulatorios y facilita la recuperación.
Los beneficios del enfriamiento
Durante el ejercicio, la temperatura muscular puede superar los 39°C. El ritmo de la respiración aumenta y el corazón bombea sangre a mayor presión, por lo que los vasos sanguíneos se dilatan para que llegue a todas las células. El aumento de la temperatura corporal produce sudoración para intentar enfriar el cuerpo.
Según la Clínica Mayo, el enfriamiento después del entrenamiento sirve para que la frecuencia cardíaca y la presión arterial vuelvan lentamente a los niveles previos al ejercicio. Aunque hay debate sobre si el enfriamiento tiene efecto en la prevención de lesiones y la aparición de agujetas, sí parece tener efectos sobre el sistema nervioso y el flujo sanguíneo.
Lo primero que consigue el enfriamiento es “pisar el freno” en el corazón y la presión arterial. En un estudio de 2022 se comparó a personas activas que, después de una sesión de entrenamiento intenso, hicieron en unos casos un enfriamiento pasivo, sentados en una silla durante una hora, y en otros un enfriamiento activo pedaleando suavemente en una bicicleta estática. El grupo que pedaleó recuperó la normalidad más rápidamente.
El enfriamiento actúa como un freno inteligente que previene problemas circulatorios y facilita la recuperación.
El enfriamiento también previene riesgos circulatorios después de esfuerzos muy intensos. Al detener el ejercicio bruscamente, especialmente en condiciones de mucho calor, la sangre puede acumularse en las extremidades inferiores debido a la inercia del bombeo de sangre a los músculos, un fenómeno llamado pooling venoso. Esto reduce el retorno sanguíneo al corazón, hay menos flujo sanguíneo en el cerebro, y puede causar mareos o incluso un síncope. Un enfriamiento progresivo, por el contrario, permite recuperar el equilibrio más lentamente, aunque lo más importante es enfriarse, algo que se puede conseguir con una ducha o baño en agua fresca.
Por último, después del ejercicio, el enfriamiento ayuda a eliminar el ácido láctico acumulado en los músculos. Aunque no es un desecho como se creía, el ácido láctico sí altera el pH muscular, inhibiendo la contracción. El movimiento suave tras el ejercicio incrementa un 40% el flujo sanguíneo respecto al reposo, facilitando el reciclaje del ácido láctico como energía.
Existe cierta controversia sobre si el enfriamiento después del ejercicio puede ayudar a evitar las agujetas. Aunque se sabe que las agujetas son en general inevitables cuando se hace un esfuerzo, ya que se deben a las microlesiones en los músculos, se pueden mitigar sus síntomas. Un estudio alemán reciente encontró el movimiento suave, como caminar o montar en bicicleta suavemente, conseguía hacer disminuir el dolor, aunque no aceleraba la recuperación muscular.
¿Qué hay de otros posibles efectos del enfriamiento, especialmente de los estiramientos estáticos, como la recuperación de la flexibilidad y el rango de movimiento? Una revisión de once estudios encontró que, aunque los datos eran escasos, y no había evidencia de que la recuperación de fuerza fuera más rápida, el enfriamiento tenía el potencial de ayudar con la flexibilidad y el dolor de las agujetas.
Cómo hacer un enfriamiento eficaz
El enfriamiento tras el ejercicio tiene tres componentes principales:
Ejercicio aeróbico suave: por ejemplo, caminar entre cinco y 10 minutos después de correr, permitiendo que el ritmo cardíaco descienda gradualmente por debajo de 120 pulsaciones.
Estiramientos estáticos: mantenidos 20-30 segundos, aprovechando que los músculos están calientes.
Otras técnicas de recuperación: los masajes, rodillos de espuma o electroestimulación son técnicas avanzadas que usan los atletas para modular la inflamación tras el ejercicio.
Siguiendo estas indicaciones, podemos hacer un estiramiento después de nuestra sesión de ejercicio con estos pasos:
Actividad aeróbica suave (caminar, trote lento, bicicleta lenta) durante cinco minutos.
Estiramientos estáticos, priorizando los grupos musculares usados durante el entrenamiento, durante otros 10 minutos. Por ejemplo, se pueden estirar los isquiotibiales (parte posterior del muslo) poniendo una pierna estirada en alto y doblando el tronco hacia delante, el psoas-ilíaco con una zancada profunda con el torso erguido, o los pectorales colocando un brazo en un poste y girando el cuerpo en dirección contraria.
Bajar la temperatura: una ducha o baño con agua fría puede ayudar a reducir la temperatura corporal. Sin embargo, tras el ejercicio con mucho calor, el enfriamiento interno, bebiendo agua fría (no helada) es más eficaz.
Conviene evitar errores muy frecuentes, como los estiramientos forzados que pueden provocar lesiones. Los estiramientos nunca deben doler. Por otro lado, como hemos visto, desplomarse en un sillón nada más terminar el ejercicio tampoco es buena idea, especialmente si el esfuerzo fue muy intenso. Por último, siempre hay que cuidar la hidratación bebiendo agua fría y reponiendo fluidos y electrolitos.
