¿Tiene ventajas desayunar más tarde?

Seguro que has oído decir que “el desayuno es la comida más importante del día”, o el antiguo adagio “desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”. También aparecen noticias cada cierto tiempo sobre los riesgos para la salud de saltarse el desayuno, y cada persona sigue al final con su preferencia personal: desde el gran desayuno con huevos y jamón hasta el café bebido, y todas las posibilidades intermedias.

En redes sociales aparecen más mensajes contradictorios, como que retrasar la hora del desayuno puede ayudarnos a quemar más grasa corporal. Pero ¿qué es mejor en realidad? Los estudios de los últimos años ofrecen datos interesantes basados en poblaciones comparando personas que desayunan o no, a unas horas o a otras, y unos alimentos u otros. Pero no hay respuestas definitivas, sino casos particulares.

Saltarse el desayuno o no

Saltarse el desayuno tiene mala prensa. Los estudios de poblaciones indican que quienes empiezan el día con un café y nada más tienen mayor riesgo de obesidad y sobrepeso, empeorar los niveles de colesterol e incluso aumentar el riesgo de ciertos tipos de cáncer diabetes y otras enfermedades crónicas.

Al contrario, desayunar está asociado con beneficios para la salud, de nuevo, basándose en estadísticas. En un estudio con personas diabéticas, quienes comían desayuno perdieron peso (aunque también hacían ejercicio). En otros estudios el desayuno está asociado con que los niños y adolescentes tengan mejor rendimiento intelectual, mejores notas y mayor calidad de vida. Coincide que las personas que desayunan también suelen tener hábitos más saludables: fuman menos y hacen más ejercicio.

A pesar de ello, muchos de estos efectos pueden tener su origen en otros factores asociados al desayuno, más que con el propio desayuno. En un estudio con estudiantes era saltarse la cena, en lugar del desayuno, lo que se asociaba con un mayor peso y mayor obesidad. Cuando se realizó un estudio controlado con personas que intentaban perder peso, a un grupo se le dijo que desayunara y a otro que se saltara el desayuno, y no hubo diferencias entre los dos grupos.

“No hay una evidencia sólida de que evitar el desayuno, si el resto de la alimentación está bien, sea malo para ti”, afirma el endocrinólogo Joaquín Puerma. En efecto, todo indica que, a igualdad de calorías y nutrientes, no hay diferencias significativas entre comer a unas horas y no a otras. Es decir, lo que comemos es más importante que el momento en el que comemos.

Sin embargo, tomar o no el desayuno sí parece tener efectos sobre lo que se consume el resto del día. En un estudio controlado y aleatorizado de 2013 se observó que al saltarse el desayuno, aumentaba el hambre y la ingesta a la hora de la comida. Es decir, al saltarse el desayuno las personas lo compensaban comiendo más. A pesar de estos resultados, en 2011 se repitió el estudio con niños y, en este caso, aunque aumentaba la sensación de hambre, no comían más cantidad.

“Hay que individualizar, dar mensajes muy generales para toda la población es superdifícil”, aclara el doctor Puerma. “Hay gente que con un patrón de cinco comidas controlan mejor el apetito, y otras con dos o tres también. Pero lo que vemos en consulta son muchas personas que se saltan comida y en las siguientes llegan con demasiada hambre y cometen errores de elección de alimentos o de cantidades”, añade.

Los efectos de desayunar tarde

Una de las formas de ayuno intermitente que se ha hecho popular en los últimos años es la ventana de alimentación, que consiste en limitar a ocho las horas del día a las que se puede comer. Por ejemplo, si nuestra primera comida es a las 8:00, nuestra última comida tendría que terminar a las 16:00, es decir, ya no cenaríamos. Pero hay otra opción, que es retrasar el desayuno hasta, por ejemplo, las 12:00 o incluso saltárselo, con lo que hay tiempo para cenar temprano.

Esta técnica se llama alimentación restringida en el tiempo o TRE por sus siglas en inglés. En una reciente revisión se comprobó que podría ayudar a perder grasa a las personas con sobrepeso y obesidad, y a controlar los niveles de azúcar en sangre. En teoría, si retrasamos el desayuno, estaremos usando la grasa como combustible durante más tiempo, ya que nuestros niveles de glucógeno bajan durante la noche. Pero ¿hay diferencias entre retrasar el desayuno o adelantar la cena? Hay estudios que indican que sí.

La farmacéutica, nutricionista y especialista en patología digestiva Isabel Soria, del centro STC de nutrición avanzada, coincide en la necesidad de particularizar cada caso en función de su fisiología, horarios y estilo de vida, pero es tajante en la conveniencia de desayunar: “Mi recomendación siempre es que se tome el desayuno. Otra cosa es en qué hora. No todos los pacientes tienen que comerlo a las siete o a las ocho, podemos personalizar en función de si la persona quiere hacer deporte en ayunas, o si tiene que tomar medicación, pero el desayuno siempre es prioritario, porque si no, el cuerpo no va a empezar a funcionar bien”, afirma.

Un estudio publicado en Obesity en 2020 encontró que la estrategia de TRE era más efectiva cuando se adecuaba a los ritmos circadianos humanos. Es decir, ya que somos activos durante el día, comer durante las primeras horas del día. Según sus conclusiones, al retrasar el desayuno, los beneficios del ayuno no eran tantos.

Esto tiene sentido de modo intuitivo, ya que la idea de acudir a la nevera por la noche, porque no se ha comido lo suficiente durante el día, no parece muy saludable. Los estudios lo confirman: el desayuno hace que aumente el grado de oxidación de la grasa corporal (es decir, se quema más grasa a lo largo del día) si se compara, eso sí, con picar por la noche.

Qué desayunar, más que cuándo desayunar

La composición del desayuno desencadena respuestas hormonales y metabólicas muy distintas:

“Muchas veces hay campañas que intentan fomentar el consumo del desayuno por presiones de la industria para vender ciertos productos comerciales. Es común entre niños y adolescentes, suelen ser productos ultraprocesados de alto índice glucémico, como los cereales infantiles”, advierte el doctor Puerma.

Para Isabel Soria, el desayuno debe incluir todos los macronutrientes y micronutrientes que el cuerpo necesita: “Hidratos de carbono para que podamos tener energía, proteína, fundamental para que se puedan fabricar neurotransmisores superimportantes como la dopamina y la serotonina, y luego ácidos grasos insaturados, que son los buenos para poder realizar bien el transporte de hormonas”, explica.

La inclusión de las proteínas, es decir, un desayuno “salado”, en contraposición con el desayuno dulce que es habitual para mucha gente puede marcar una gran diferencia en la regulación hormonal del apetito. “Meter una buena cantidad de proteína y de grasa, que normalmente se ve como socialmente poco aceptado, acaba siendo lo mejor”, confirma el doctor Puerma.

“Tiene que haber una proteína que contrarreste los hidratos de carbono”, coincide Soria. Imagínate un trozo de pan o una fruta. El páncreas fabrica insulina para contrarrestar esa glucosa en sangre. Ese pico de glucosa se ve controlado y no sube tan rápido cuando introducimos proteína. Además influye en el control del apetito. Cuando tomamos hidratos de carbono se produce un aumento de la hormona que nos dice que tenemos hambre, la grelina, algo que también se controla con la proteína“, añade.

¿Qué aspecto tiene este desayuno? Isabel Soria pone un ejemplo: “Una tostada de trigo sarraceno con aceite de oliva virgen extra porque nos aporta el omega nueve, es antioxidante y antiinflamatorio. Un poquito de pavo natural, jamón ibérico, huevo o salmón. Podemos añadir una fruta para que tengamos un aporte de fibra y, por supuesto, quien quiera, un café”.