Cinco trucos para dormir más frescos con calor y humedad si no tienes aire acondicionado

Las tres de la mañana, el aire es tan denso que te cuesta respirar, das vueltas en la cama sin parar y las sábanas se te pegan al cuerpo. No es solo una mala noche de verano, es una pesadilla producida por la combinación del calor y la humedad.

Es la diferencia entre una noche tórrida en Madrid o en Barcelona, y el motivo por el que, a igual temperatura, se duerme mucho peor en la segunda ciudad. No es un problema psicológico: hay una relación entre la humedad ambiental y las dificultades de nuestro cuerpo para refrigerarse a altas temperaturas.

Por qué el calor húmedo es peor

Se habla mucho de que el calor húmedo es más insoportable que el calor seco, y de la desagradable sensación de tener la piel pegajosa todo el tiempo, pero ¿por qué? El cuerpo humano necesita mantener su temperatura interna alrededor de los 37ºC. A la intemperie, disponemos de varias estrategias para combatir el frío, algunas fisiológicas, como tiritar, y otras tecnológicas, como abrigarnos. Sin embargo, solo hay una forma de combatir el calor: sudar.

Los seres humanos somos mucho más eficaces para refrigerarnos sudando que otros animales con pelo, y esta capacidad nos dio una ventaja para sobrevivir en la sabana africana hace cientos de miles de años. A partir de cierta temperatura las glándulas sudoríparas que tenemos repartidas por casi todo el cuerpo empiezan a segregar sudor, que al evaporarse enfría la piel, y en consecuencia los vasos sanguíneos que están por debajo.

Pero el sistema no es perfecto. Cuando la humedad ambiental es superior al 70%, el sudor no se evapora al mismo ritmo. En su lugar se queda pegado a la piel sin conseguir enfriarnos. Esto explica por qué 30°C en un clima árido es una temperatura tolerable, pero el mismo calor con 80% de humedad se vuelve insoportable.

Así afecta el calor húmedo al sueño

Cada noche, unas dos horas antes de dormirnos, nuestro cuerpo necesita bajar su temperatura. Los vasos sanguíneos de manos y pies se dilatan, permitiendo que el calor interno fluya hacia la periferia y se disipe. Así se consigue un descenso de 0,5 a 1°C en la temperatura interna, que es la señal que sincroniza la producción de melatonina, la “hormona del sueño”. Esto tiene una razón evolutiva, ya que somos animales diurnos que evolucionamos para dormir cuando refresca por la noche.

Por eso, el impacto del calor húmedo en el sueño tiene un origen neurológico. El cerebro detecta que la temperatura central no baja, y responde con microdespertares para que intentemos enfriarnos. Hay estudios que han podido comprobar que la eficiencia del sueño desciende a medida que aumenta la temperatura, pero mucho más cuando además de calor la humedad está cerca del 75%.

El calor húmedo fragmenta el sueño sobre todo en la segunda mitad de la noche, donde se produce la fase REM en la que soñamos y procesamos emociones. Por eso una noche sudorosa no solo nos deja fatigados, sino irritables y de mal humor.

Cuándo y cómo usar el aire acondicionado

En verano el aire acondicionado se convierte en una necesidad en muchos lugares donde el calor y la humedad no dejan conciliar el sueño. La temperatura ideal para dormir está alrededor de los 18ºC, y para asegurar un buen descanso no debería superar los 25ºC. A esta temperatura, el cuerpo puede disipar calor sin despertarnos.

El aire acondicionado suele ser más eficaz en las primeras horas de la noche para ayudar a dormir, por lo que una buena estrategia es programarlo a 24-25ºC durante dos horas antes de irse a la cama, y que se apague una o dos horas más tarde. No es recomendable dejarlo encendido toda la noche ni bajar la temperatura de 25ºC para evitar que el aire se reseque en exceso. El flujo de aire debería dirigirse hacia arriba, y nunca hacia la cama.

Estrategias para dormir con calor y humedad sin aire acondicionado

Hay remedios tradicionales para dormir mejor cuando no disponemos de aire acondicionado en casa. Estos son algunos:

Llamado así porque se dice que los faraones dormían sobre esterillas humedecidas con agua. Una versión moderna consiste en pulverizar agua fría sobre las sábanas encimeras de algodón o lino 10 minutos antes de acostarse. La evaporación del agua absorbe calor corporal bajando la temperatura unos pocos grados. No son recomendables las sábanas de tejido sintético que atrapan humedad y evitan que se evapore y refresque.

El cuerpo tiene partes con mayor vascularización que actúan como ventanas termorreguladoras. Son las muñecas, palmas de las manos, tobillos, cuello y pies. Sumergir las manos y muñecas o los pies durante 30 segundos en agua fría enfría la sangre arterial que los irriga, bajando así la temperatura interna. Otro truco es ponerse calcetines de algodón (secos) enfriados durante horas en el congelador.

La estrategia consiste en ventilar de 3:00 a 7:00 horas de la mañana (cuando el aire es más fresco y seco) y cerrar herméticamente de día con las persianas bajadas. Si hay dos ventanas opuestas, crear una corriente cruzada durante la noche. Si solo hay una, colocar un ventilador orientado hacia afuera para extraer aire caliente de la habitación.

¿O por qué no fría? Una ducha fría provoca una vasoconstricción inmediata, seguida de un rebote de calor cuando el cuerpo intentar compensar el descenso. En cambio, una ducha templada dilata los vasos sanguíneos, facilitando la pérdida de calor más tarde. Conviene secarse al aire para prolongar el efecto.

Si bebemos medio litro de agua con una pizca de sal una hora antes de cenar, y evitamos los fluidos después, conseguiremos hidratarnos, reponer electrolitos y no tendremos que despertar para orinar tan frecuentemente. También conviene evitar el alcohol, que es vasodilatador y deshidrata.

Si la situación se prolonga en el tiempo, nuestro cuerpo puede aclimatarse parcialmente al calor, aumentando el volumen plasmático de la sangre y la sudoración. Pero, de nuevo, en climas húmedos, esta adaptación es menos eficiente, así que tendremos que protegernos con alguna de las medidas anteriores.