¿Es verdad que en verano necesitamos comer menos por el calor?

“Con este calor se me quita el hambre” es algo que seguramente habrás oído, o dicho, a medida que el termómetro sube durante estos meses. En verano nos dejan de apetecer esos contundentes platos de cuchara que tan reconfortantes resultaban en invierno. No es el momento de una fabada o de lentejas con chorizo. En su lugar apostamos por gazpacho, ensaladas y fruta. Mucha fruta.

El resultado final es que comemos menos calorías al día (a no ser que luego compensemos con helados y cerveza para cenar). Pero esa diferencia, ¿se debe a que necesitamos menos energía en verano o simplemente a que el calor nos quita el apetito?

El calor, el termostato interno y el apetito

“Cuanto mayor sea la temperatura ambiental, menor gasto energético sucede en el organismo”, explica a elDiario.es el nutricionista clínico Nicolás Usandizaga. “Otra cosa importante es que nuestras ingestas suelen ser calientes, y en caso de temperatura alta hay apetencia por comidas frías que, además, suelen ser más acuciantes, como la ensalada”, añade.

Nuestro cuerpo necesita mantener una temperatura interna constante, alrededor de los 37°C, para mantenernos con vida. Esto significa que en invierno debe usar energía para calentarse, cuando la temperatura ambiente baja, y en verano, cuando la temperatura externa se acerca o supera la nuestra, debe intentar refrigerarse, sobre todo mediante el sudor.

Las reacciones químicas del metabolismo generan calor. En condiciones normales, se calcula que un 60% de ese calor se reutiliza para mantener la temperatura interna del cuerpo. Además, la digestión también genera calor por el llamado efecto térmico de la comida (TEF por sus siglas en inglés), que puede suponer hasta el 15% de las calorías ingeridas. Procesar una comida copiosa, especialmente si es rica en grasas y proteínas, genera mucho calor interno.

La respuesta natural del cuerpo es decir “no, gracias”. Esta reducción del apetito inducida por el calor es una estrategia evolutiva para minimizar la producción de calor endógeno y evitar el sobrecalentamiento. Hay estudios que han comprobado que, por ejemplo, hacer ejercicio vigoroso, que aumenta la temperatura interna, es suficiente para que se reduzca el apetito, independientemente de la temperatura exterior.

En otros experimentos se comprobó la ingesta de comida en el desayuno de personas expuestas a diferentes temperaturas, y en las más calurosas se registró una ingesta más pequeña, y un menor apetito. Curiosamente, esta reducción del apetito no tiene que ver con un cambio en los niveles de hormonas, sino que está controlada directamente por el cerebro, como se pudo observar en un experimento reciente.

El metabolismo basal, es decir, la energía que consume nuestro organismo en reposo, también es menor cuando sube la temperatura, algo que se ha podido observar comparando la tasa metabólica en diferentes climas.

La humedad ambiental es otro factor que intensifica o modula los efectos de la temperatura. En días secos, el sudor se evapora fácilmente, enfriando eficientemente la piel. Pero cuando la humedad es alta, la evaporación se dificulta, ya que el sudor se acumula en la piel sin evaporarse, y no nos enfría.

El resultado es que la temperatura percibida es mayor, y la temperatura interna también. Hay estudios que indican desde hace tiempo que una mayor humedad produce una reducción aún mayor del apetito. Lo interesante es que esta supresión no solo es neurológica, sino que la combinación de altas temperaturas y humedad también afecta a la microbiota, lo que a su vez influye en las hormonas y péptidos relacionados con el apetito.

Por último, las noches calurosas y pegajosas del verano a menudo hacen que sea más difícil dormir bien. Las altas temperaturas y la humedad hacen que el sueño sea más ligero y fragmentado. El sueño de mala calidad altera el equilibrio de las hormonas del hambre, y tenemos menos ganas de comer. Para colmo, la fatiga resultante puede tener un efecto indeseado: reducir la motivación para preparar comidas saludables y aumentar los antojos, es decir, el deseo de alimentos ricos en energía, azúcares y grasas como un intento rápido de compensar.

Las ensaladas son la comida estrella del verano. Foto: pexels catscoming 406152

Cómo comer mejor con el calor

A pesar de que nuestro cuerpo necesite menos energía para mantenerse caliente en verano, las necesidades de nutrientes esenciales como proteínas, grasas y micronutrientes no disminuye, especialmente si aprovechamos las vacaciones estivales para hacer más ejercicio.

Pero, ¿qué hacer si no tenemos hambre por el calor? Excepto en el caso de las personas mayores o débiles, escuchar a nuestro cuerpo puede ser la mejor opción. Con el calor se recomiendan comidas frecuentes en pequeñas cantidades, alimentos frescos y ricos en agua (gazpacho, frutas, ensaladas con legumbres), y una hidratación constante. En definitiva, lo que nos pide el cuerpo.

Sin embargo, uno de los riesgos es no conseguir suficientes nutrientes. Todos hemos escuchado decir a alguien que en verano “se alimenta solo de gazpacho”. Para Usandizaga, esto puede suponer un riesgo: “Esas personas probablemente estarán carentes de aporte proteico, hidratos de carbono y otros micronutrientes que no van a conseguir solamente del tomate”, advierte. “Eso no quiere decir que haya que dejar de comer comida más fresca, como verduras o frutas. Como aporte proteico podemos añadir huevo a la ensalada, queso fresco, que tiene menos grasa y es buena opción o, por ejemplo, pollo a la plancha troceado o atún en lata”, comenta.

La falta de apetito tiene un riesgo adicional en personas mayores durante el verano (la llamada hiporexia estival), que unida al riesgo de deshidratación puede poner en riesgo su salud por desnutrición, pérdida de masa muscular, debilitamiento inmunológico y pérdida de fluidos, especialmente en quienes padecen enfermedades crónicas o toman medicamentos que afectan al apetito.

Para estas personas es aún más importante asegurarse de que consigan los nutrientes necesarios. “El foco sería, sobre todo, la hidratación, y que los platos que consuman sean en formato líquido. Por ejemplo, una crema que aseguremos que tenga todo el aporte necesario, por ejemplo, triturar pollo, patatas y verduras para tener micronutrientes”, aconseja Usandizaga.

Para todo el mundo, también es importante vigilar la ingesta de proteínas micronutrientes críticos como el potasio, calcio y vitamina D. Entre los alimentos que proporcionan un efecto refrescante y un buen aporte nutritivo se incluyen:

No olvidemos que, aunque un alimento servido frío puede ofrecer un alivio al calor, si contiene muchas calorías, como un helado, la digestión de esas calorías acabará provocando un ligero aumento de la temperatura corporal, contrarrestando el efecto. Es mejor optar por alimentos con menos densidad calórica.