Caminar poniéndote más fuerte: ¿qué efecto tiene añadir a tus paseos un chaleco lastrado?
Pasear con frecuencia es un ejercicio excelente, pero por sí solo no es suficiente para mantener el estado de forma; ¿qué pasa si le sumamos un poco de peso?
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¿Vas a hacer la compra a pie? Seguramente has vuelto alguna vez cargado con bolsas que pesan varios kilos y has notado el incremento en el esfuerzo. Mucho más si vives en un piso sin ascensor.
Transportar peso no es un invento moderno, es parte de lo que nos hace humanos. Durante millones de años, los humanos cargamos a cuestas comida, herramientas, niños y enseres, a veces hasta el 20-30% de nuestro peso corporal. Esta actividad no era opcional, era la diferencia entre la supervivencia y la extinción. Una teoría reciente indica que evolucionamos para caminar erguidos, en parte, para ser capaces de transportar cargas, en especial aquello que cazábamos y recolectábamos.
Sabemos que los soldados romanos marchaban con una especie de mochilas llamadas sarcinae de 20 kilos. En la actualidad, los cazadores-recolectores !Kung transportan calabazas llenas de agua durante kilómetros, mientras que las madres de la tribu masai cargan con sus hijos mientras pastorean.
Caminar con cargas es, también, una de las mejores formas de ponerse en forma.
Por qué caminar no es suficiente
Caminar es, sin duda, uno de los ejercicios más accesibles y beneficiosos para la salud. Mejora la función cardiovascular, reduce el estrés y quema grasa. Pero caminar no es suficiente. Caminar consiste en un esfuerzo muy pequeño, como dar un solo paso, repetido muchas veces. Esto activa principalmente las fibras musculares de contracción lenta, pero no activa las de contracción rápida, que son las que necesitamos conservar a medida que envejecemos.
Para conseguir estas fibras rápidas no hay más remedio que realizar ejercicios de fuerza, es decir, aquellos en los que hacemos esfuerzos más grandes que llevan a nuestros músculos cerca de su límite. Esto estimula a los músculos a adaptarse y crecer, manteniendo su volumen, y además estimulando a los huesos y articulaciones para que se regeneren y estén más sanas.
Sin este estímulo, perdemos más que músculo. La densidad ósea se resiente, el metabolismo se ralentiza y nos volvemos más frágiles, incluso si caminamos a diario. Una de las mejores formas de completar nuestro paseo es añadir carga. El rucking (caminar con una mochila lastrada) es uno de los ejercicios básicos en el entrenamiento de las fuerzas militares. Aunque no es necesario que empieces tus paseos con una mochila de 30 kilos. Puedes comenzar con algo más cómodo: un chaleco lastrado.
Las ventajas de un chaleco lastrado
Al cargar un chaleco lastrado, desencadenamos una cascada de adaptaciones que transforman un ejercicio moderado, como es caminar, en un entrenamiento de fuerza y resistencia. Estas son sus ventajas:
Más quema de grasas: caminar con un chaleco lastrado eleva el gasto calórico entre un 5 y un 12%, pero hay condiciones. La carga tiene que ser al menos un 10% del peso corporal. Es decir, si pesas 70 kilos deberías llevar un chaleco del al menos 7 kg. Lo mejor es que al elevar la intensidad, pero sin llegar al límite de nuestra capacidad, estamos en la Zona 2, en la que el cuerpo utiliza las grasas como combustible primario.
Más músculo: a diferencia de hacer sentadillas, el peso distribuido en un chaleco activa cadenas musculares completas en nuestro cuerpo, especialmente la cadena posterior. Subir una pendiente con 8 kg extra fuerza a los glúteos, cuádriceps y gemelos a trabajar en conjunto. Más músculos implicados significa más crecimiento muscular y más capacidad para conservar el músculo que tenemos.
Mejores huesos: el impacto controlado de caminar con peso envía señales a los huesos para que se regeneren y se vuelvan más fuertes. En mujeres posmenopáusicas, los estudios muestran que el uso de chalecos lastrados para saltar mejora la densidad ósea en caderas.
Más resistencia: el corazón y los pulmones trabajan un 15-30% adicional para oxigenar músculos bajo estrés adicional del chaleco lastrado. Con el tiempo, esto aumenta la capacidad aeróbica medida como VO2 máx.
Tipos de chalecos
¿Por qué no cargar una mochila con peso? La respuesta es que un chaleco resulta mucho más cómodo por la distribución de cargas. Una mochila mal ajustada desplaza el centro de gravedad hacia atrás, sobrecargando las lumbares, a no ser que sea una mochila diseñada especialmente para rucking. En cambio, un chaleco lastrado envuelve el torso, permite movimientos naturales y no altera la postura de la espalda. Los estudios confirman que con chalecos de hasta el 20% del peso corporal, no hay alteraciones significativas de la mecánica al caminar.
No todos los chalecos lastrados son iguales. La primera distinción es si la carga es fija o ajustable:
Chalecos ajustables: disponen de pequeños bolsillos en los que se insertan lastres, y permiten ajustar gradualmente el peso. Son ideales si queremos progresar y añadir, por ejemplo, medio kilo cada semana.
Chalecos de peso fijo: son más estables durante movimiento, especialmente si los usamos para correr, pero con el tiempo, el peso se nos puede quedar pequeño y necesitaremos otro más pesado.
Como hemos visto en los estudios citados anteriormente, conviene comenzar poco a poco y probar nuestras fuerzas. Por ejemplo, empezaríamos con un 5% del peso corporal, es decir, 4 kg para una persona de 80 kg. Una vez nos acostumbremos, podremos pasar a 8 kilos, el 10% del peso corporal, que es el porcentaje mínimo para empezar a ver efectos positivos. En general, más allá del 20% del peso corporal podemos arriesgarnos a poner demasiada carga en las articulaciones.
Conviene que los chalecos sean de tejidos transpirables y tengan costuras reforzadas en puntos de mayor estrés como los hombros o costados. Aunque se deban ajustar al cuerpo y no moverse, especialmente si los usamos para correr, no deberían oprimir tanto el tórax como para dificultar la respiración.
Como ocurre con cualquier ejercicio, una enfermedad o lesión previa es motivo suficiente para que consultemos a un profesional antes de comenzar a caminar todos los días con cargas. Si aparecen dolores lumbares, rodillas inflamadas u hormigueo en los brazos, son señales de una mala técnica o ajuste del chaleco, o un exceso de carga.
