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¿Te cuesta hacer una sentadilla? Prueba practicando antes estos ejercicios de flexibilidad

¿Te cuesta hacer una sentadilla? Prueba practicando antes estos ejercicios de flexibilidad

La sentadilla es uno de los mejores ejercicios que existen, pero puede que te falte flexibilidad para hacerla de forma segura y eficaz; así puedes conseguirla

Solo 15 minutos al día: una rutina de calistenia para ponerte en forma sin pasar por el gimnasio

La sentadilla es uno de los movimientos más humanos que existen. Nos sentamos doblando el tronco y las rodillas, y nos levantamos. Hay culturas donde esta postura acuclillada es incluso una forma de descanso, por ejemplo, para esperar el autobús, y es además la forma natural para los humanos de hacer sus necesidades. También es la forma natural de levantarse de una silla, prepararse para saltar o levantar un peso del suelo.

Precisamente, si añadimos peso en el gimnasio, la sentadilla es un ejercicio que fortalece toda la cadena posterior de nuestro cuerpo, desde los tobillos hasta el cuello. Trabaja los glúteos, que son nuestros músculos más grandes, además de las piernas, cuádriceps e isquiotibiales, y la espalda tanto lumbar como dorsal, además de todos los músculos del core, el cinturón abdominal, necesario para estabilizar el cuerpo. Es el ejercicio compuesto por excelencia, pero requiere técnica, como reconoce un estudio publicado en 2024 que analiza con detalle la mecánica de la sentadilla.

La buena forma en una sentadilla

Ejecutar una sentadilla con buena forma no es solo bajar y subir el trasero. Es una coreografía muy precisa donde cada parte del cuerpo se mueve de forma armónica con el resto. Estos son los movimientos explicados uno a uno:

Se comienza de pie, los pies separados a la anchura de los hombros o ligeramente más anchos, las puntas de los pies apuntando ligeramente hacia afuera (unos 5-15 grados), la mirada al frente o ligeramente hacia abajo, manteniendo la columna cervical en una posición neutra.
El movimiento empieza moviendo las caderas hacia atrás y abajo, como si buscáramos sentarnos en una silla invisible situada detrás de nosotros.
Al mismo tiempo, las rodillas comienzan a doblarse, siguiendo la dirección de las puntas de los pies, sin que se desplacen excesivamente hacia adelante ni colapsen hacia adentro o hacia afuera.
Continuar con el descenso hasta que las caderas quedan por debajo del nivel de las rodillas. Esto es una sentadilla completa o full squat. Si los muslos quedan paralelos al suelo, se habla de una sentadilla paralela, y si las caderas quedan más altas, se trata de una media sentadilla o incluso de un cuarto de sentadilla.
En la posición más baja, la zona lumbar debe estar neutral, ni hiperextendida ni redondeada. Las plantas de los pies están totalmente apoyadas en el suelo y la presión se distribuye desde el talón hasta la base del dedo gordo y todos los dedos.
Desde la posición más baja, se empuja con los talones y el centro del pie, extendiendo rodillas y caderas de manera simultánea y explosiva, manteniendo el core tenso y la columna alineada, hasta volver a la posición inicial. La respiración acompaña: se inhala profundamente al bajar, manteniendo la presión intrabdominal para estabilizar la cintura, y se exhala con fuerza durante el esfuerzo al subir.

¿Qué ocurre? Que no todo el mundo es capaz de hacer este movimiento, y ahí está el riesgo de lesionarse si no se cuida la flexibilidad y la postura.

Los impedimentos fisiológicos a la sentadilla perfecta

Si no eres capaz de hacer la sentadilla perfecta, lo más seguro es que se trate de limitaciones en la movilidad de las articulaciones. Estas son las más comunes:

Falta de flexibilidad en el tobillo: si los músculos de la pantorrilla están muy tensos o la articulación del tobillo no tiene suficiente rango de movimiento, cuando bajemos para hacer la sentadilla, el talón se levantará, o bien las rodillas no podrán adelantarse lo suficiente y perderemos el equilibrio antes de conseguir una posición más profunda.
Rigidez en la cadera: se da especialmente en los flexores (como el psoas ilíaco) que tiran de la pelvis hacia adelante, o en los músculos más profundos, y puede impedir que las caderas se muevan libremente hacia atrás y abajo. Esto hace que, al descender para hacer la sentadilla, la espalda se redondea a la altura de las lumbares. También puede que las rodillas colapsen hacia dentro.
Falta de movilidad en la columna torácica (dorsal): esto dificulta mantener el pecho erguido y la columna recta, especialmente bajo carga. Eso nos puede llevar a encorvarnos en la posición más baja, lo que puede resultar muy peligroso para la columna. Además también puede hacer que el cuello se flexione hacia atrás para compensar, otro riesgo postural.

Ignorar estas limitaciones y persistir en hacer una sentadilla con mala técnica no tiene que ver con la fortaleza mental y “no pain, no gain”, sino que nos expone innecesariamente a una lesión y dolores de espalda. Cuando nos falta la flexibilidad, el cuerpo intentan compensar la postura flexionando otras parte de forma excesiva.

Ejercicios de flexibilidad para mejorar la sentadilla

La buena noticia es que estas limitaciones pueden superarse y recuperar el rango de movimiento que necesitamos:


Estiramientos para mejorar la técnica de la sentadilla.

Ejercicios para el tobillo:

Buscamos doblar el tobillo hacia atrás, estirando los músculos de las pantorrillas. Un ejercicio común es la zancada, en la que el pie adelantado se mantiene con el talón firmemente plantado en el suelo, al tiempo que intentamos empujar la rodilla hacia delante. También podemos usar una banda elástica para tirar del pie hacia arriba. Hay estudios que corroboran que estos ejercicios aumentan el rango de movimiento del tobillo.

Ejercicios para la cadera:

Una zancada con rotación es un ejercicio sencillo y efectivo. Desde la posición de zancada baja, con la rodilla atrasada trasera en el suelo o sobre una superficie acolchada, se colocan las dos manos en el suelo, dejando la pierna adelantada por fuera. Manteniendo el pecho alto y la espalda recta, levanta el brazo contrario a la pierna adelantada hacia el techo, rotando el torso y abriendo el pecho. Otro ejercicio muy efectivo consiste en partir de la posición sentada en una silla o en el suelo, cruzar un tobillo sobre la rodilla opuesta, y doblarse con la espalda recta, empujando suavemente hacia abajo la rodilla de la pierna cruzada. Lo podemos hacer tumbados en el suelo, tirando de la pierna cruzada.

Ejercicios para la espalda:

Para liberar la columna dorsal y mantener el pecho alto, tumbados en el suelo boca arriba podemos colocar un rodillo de espuma a lo largo de la columna. Apoyamos la cabeza cómodamente, con las caderas en el suelo y las rodillas dobladas, y extendemos los brazos hacia los lados y hacia atrás.

Como cualquier otro estiramiento, conviene evitar los rebotes y forzar la postura hasta el punto de sentir dolor. Basta con notar la tensión, respirar y relajarnos. En unas pocas semanas podremos notar cómo mejora nuestra flexibilidad y la postura de nuestras sentadillas.

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