Seis formas naturales de bajar la temperatura y dormir en noches calurosas

Vueltas y más vueltas en la cama. Girar la almohada para encontrar un poco de fresco, pero aún así está todo caliente. Dormir cuando hace calor se convierte en toda una odisea verano tras verano. Calor y sueño son bastante incompatibles. Lo dice la biología, según la cual el proceso de conciliar el sueño supone una disminución natural de la temperatura corporal. Pero las noches calurosas pueden alterar la calidad y la duración del sueño.

Aunque la cifra puede variar un grado arriba o abajo según la fuente, la temperatura ideal para dormir se sitúa en torno a los 18 °C. Este número se consensúa partiendo de la base de que dormir con calor es algo tedioso, dificultoso y molesto. En cambio, una temperatura más fresca hace que sea más fácil conciliar el sueño y permanecer dormido, ya que el cuerpo es capaz de mantener su termorregulación sin gastar energía extra cuando se calienta.

Este verano ya hemos visto que no siempre es posible, teniendo en cuenta que en días anteriores ha habido noches en las que no se ha bajado de los 23-25 °C. Lo de las “noches tropicales” empieza a ser familiar, un concepto que, desde el punto de vista meteorológico, se traduce en noches tórridas, difíciles de soportar aunque estemos al lado de un ventilador.

Ante este panorama, ¿qué podemos hacer si no tenemos aire acondicionado y queremos dormir por la noche? Es posible lograr un descanso adecuado si sabemos cómo hacerlo y podemos llegar a encontrar un poco de alivio en estas calurosas noches de verano.

Cómo lograr dormir cuando hace mucho calor (sin aire acondicionado)

La Sleep Foundation da algunas pistas que nos ayudarán a estar más frescos durante toda la noche y, sobre todo, enumera algunas acciones que es mejor evitar antes de acostarnos para evitar el calor excesivo al dormir.

Ropa de cama adecuada

La ropa de cama es parte importante de que nuestro sueño sea más reparador cuando el calor aprieta. Cuanto menos calor se concentre bajo las sábanas, más fácil será que nos sintamos frescos y cómodos a la hora de ir a la cama. El poliéster y otros tejidos sintéticos tienden a retener el calor y son resistentes al agua, por lo que no son una buena opción para las noches calurosas. ¿Qué es lo mejor? Las sábanas y fundas de almohada de tejidos naturales, como el algodón o lino, que ofrecen mayor transpirabilidad.

También es clave tener en cuenta la elección del pijama: mejor si es holgado, de materiales ligeros y transpirables también como el algodón o el lino, que no se adhieran a la piel y permitan que el aire circule mejor entre las fibras que otros materiales.

Una ducha antes de acostarnos

Ducharnos antes de acostarnos puede ayudarnos a dormir mejor. Se ha demostrado que las duchas y los baños con agua tibia, no fría, antes de ir a dormir es útil para bajar la temperatura corporal y la sensación de calor más a largo plazo, ya que el cuerpo se adapta al ambiente más fresco. Si, pese a todo, no conseguimos dormir, puede ser de gran ayuda tener una toalla húmeda al lado de la cama para poder refrescarnos la nuca o las muñecas si nos despertamos.

Cenas ligeras, y tempranas, antes de ir a la cama

Aunque no lo parezca, la alimentación también juega un papel decisivo a la hora de conciliar el sueño, sobre todo cuando hace calor. Antes de ir a dormir es importante evitar cenas abundantes o pesadas: es preferible una comida ligera unas horas antes de ir a dormir, ya que la digestión es un proceso metabólico intensivo. Lo mejor es optar por alimentos más ligeros y frescos como frutas y verduras, así como proteínas y menos carbohidratos.

Los alimentos ricos en triptófano, un aminoácido esencial en la formación de serotonina y melatonina, ayudan en el sueño, de ahí que su consumo sea recomendable por la tarde o noche. Hablamos de alimentos como leche, carne blanca, pescado azul, aguacate, combinados con otros que contengan ácidos grasos omega-3, magnesio, calco o zinc. Los carbohidratos liberan una respuesta en la secreción de insulina, lo que ayuda a la disponibilidad del triptófano en el sistema nervioso central.

Aunque el verano suele ir asociado a cierto descontrol en las comidas, con una mayor ingesta de alcohol en algunas ocasiones, es recomendable limitar su consumo, sobre todo por la noche, ya que empeora la calidad del sueño. Las bebidas con cafeína son diuréticas y pueden provocar la pérdida de líquidos, mayor deshidratación y un aumento de la temperatura corporal.

Mantenerse hidratado es otra de las claves cuando hace calor. Por tanto, nos aseguraremos de beber suficiente agua durante el día, pero evitaremos ingerir demasiada justo antes de dormir para evitar despertarnos por la noche.

Intentar mantener la habitación fresca durante el día

Si dejamos que el calor entre en nuestra casa será más difícil conciliar el sueño. Por tanto, durante el día, es importante mantener las ventanas y persianas cerradas para protegernos del sol y de la entrada de aire caliente. Por la noche, en cambio, cuando la temperatura de fuera ya ha bajado un poco, es recomendable abrir todas las ventanas antes de irnos a dormir para que circule el aire.

Refrescar con un ventilador

Cuando no hay aire acondicionado a mano, un ventilador es una muy buena alternativa para conciliar el sueño. Pero si el leve zumbido de las aspas nos llega a molestar, hay ventiladores que incluyen un temporizador que los apaga automáticamente después de un tiempo. Esto puede ayudarnos a mantenernos frescos si nos dormimos y nos ayuda a dormir toda la noche.

Si queremos darle un apoyo extra de frescor al ventilador, y nos ponemos un poco más creativos, podemos colocar un recipiente o cubo con hielo delante de las rejillas de ventilación, que hará que enfríe aún más el flujo de aire y creará un “aire acondicionado” casero.

Otra buena opción son los ventiladores de techo, con la ventana abierta, para que se genere corriente de aire: dan así una sensación de frescura y ayudan a evaporar el sudor, lo que mejora la regulación térmica nocturna.

No hacer ejercicio antes de acostarnos

Aunque la actividad física es beneficiosa para el sueño si se realiza durante el día, hacerlo por la noche puede provocar un aumento de la temperatura corporal, lo que puede dificultar conciliar el sueño cuando nos vayamos a dormir.