El cosmos de tu abdomen: una especialista explica qué hacer a diario para cuidar la microbiota intestinal

El tema de la microbiota está hoy más de moda que nunca, pero ese cosmos en miniatura que albergamos en el intestino nos acompaña desde el comienzo de la existencia humana. Se trata del conjunto de microorganismos (bacterias, hongos, arqueas, virus y parásitos) que habitan en nuestro cuerpo y guarda una estrecha relación con la salud integral de nuestro organismo. Cuidándola puedes mejorar tu salud física y mental, mientras que el sufrimiento psíquico, enfermedades degenerativas y crónicas, una mala alimentación u otras patologías también tienen su reflejo en ella. Actualmente, se investiga su relación con la fertilidad, las alergias, el autismo, la ansiedad y la depresión, el alzhéimer o la fatiga crónica.

Para conocer más sobre este apasionante universo que llevamos dentro el cuerpo y saber qué acciones diarias pueden ayudarnos a tener una microbiota más sana, hemos hablado con Olalla Otero, doctora en Biología, divulgadora, curiosa por naturaleza y especialista en microbiota y probióticos. Al finalizar la carrera, se pasó seis años dedicándose a la investigación en Biomarcadores Moleculares. “Cuando hice un máster en seguridad alimentaria, gracias a él comencé a interesarme por esos microorganismos buenos y lo mucho que pueden ayudarnos”, cuenta a elDiario.es. “Como curiosidad, hay muchas cepas probióticas que son de origen humano. Por ejemplo, alguna cepa que se comercializa para tratar mastitis se aisló de la leche materna, que es una gran fuente de probióticos”.

El primer paso: comprender su magnitud

Otero ilustra la importancia de la microbiota con datos: cada uno de nosotros estamos habitados por entre 40 y 100 billones de microorganismos. “Por cada célula humana, hay un microbio o más”, apunta. Es decir, que las células humanas y microbianas están a la par en el cuerpo. “Y a nivel de genes, los humanos tenemos 22.000 genes, y la microbiota aporta tres millones de genes, 150 veces más”.

Si quieres saber cuánto ocupa en tu organismo, la microbiota intestinal de un adulto de 70 kilos equivale a 200 gramos, el peso y el tamaño de un aguacate. Además, el tubo digestivo donde habita la microbiota intestinal mide entre siete y 10 metros, lo que extendido equivaldría a unos 40 metros cuadrados. “Hay quien habla de que es un órgano más”, anota.

“Algo muy interesante es que esos genes microbianos son relativamente más fáciles de modular que los humanos”. Es decir, que especialmente durante la ventana de la infancia, podemos modularla. “Lleva a cabo funciones esenciales: nos ayuda a digerir los alimentos, modula la respuesta del sistema inmunitario y tiene un papel esencial en el metabolismo”. También tiene una comunicación indispensable con la piel: si hay alteración de la barrera intestinal o exceso de la inflamación, esto repercute en la salud de la piel. “Hay estudios muy interesantes de embarazadas con problemas alérgicos o atópicos que recibieron cepas específicas de probióticos y sus hijos tuvieron menor probabilidad de desarrollarlos en los primeros once años de vida”, explica Otero.

La doctora Olalla Otera explica qué acciones diarias pueden ayudarnos a tener una microbiota más sana.

Por otro lado, la microbiota tiene un gran impacto en el correcto funcionamiento del cerebro, “ya no solo porque es capaz de generar neurotransmisores y emitir señales que alcancen el cerebro, sino porque al final también se ve impactada por el estado anímico. Funcionan de forma totalmente bidireccional”.

Sin embargo, “las cepas probióticas no son una pastilla mágica: la clave está en unos buenos hábitos de vida”, recalca Otero, y nos explica unos cuantos. Otro dato curioso: en humanos ya se han hecho más de 4.000 estudios clínicos sobre la microbiota, y esto es solo el principio.

Una alimentación vegetal y variada es la base

El famoso dicho de “somos lo que comemos” se hace especialmente patente con la microbiota. La bióloga hace hincapié en que esta se beneficia de incluir una gran variedad de alimentos de origen vegetal, ya que son ricos en fibra fermentable —gracias a la cual producimos ácidos grasos de cadena corta— y compuestos fenólicos, que favorecen el crecimiento de especies beneficiosas.

“Cuanta más variedad haya en nuestra dieta, mejor. Los microorganismos son como una caja de herramientas: cada uno degrada un tipo diferente de fibra”, señala. Por el contrario, una alimentación pobre generará una microbiota pobre. Ya lo sabes: come por colores, de temporada y lo más plural posible para una microbiota diversa.

Horario adaptado al ritmo circadiano y un descanso adecuado

“Si comemos a horas en las que tocaría dormir, le estamos dando una señal que no es correcta a nuestro intestino”. La doctora señala la importancia de alinearte con tus ritmos circadianos y cumplir un horario regular: levantarte, acostarte y comer a la misma hora, exponerte a la luz natural el mayor tiempo posible durante el día —la vitamina D afecta mucho a la microbiota— y por supuesto, dormir la cantidad suficiente de horas.

“Al igual que nuestro organismo posee sus ritmos biológicos, la microbiota tiene su propio reloj. Se ha visto que el jet lag o las personas que trabajan a turnos o de noche sufren alteraciones metabólicas y ganancia de peso, su microbiota acaba desbalanceada”, señala. “Dormir y comer cuando toca es clave”.

Contacto con la naturaleza

Aunque gran parte de la población viva en ciudades, Otero insta a mantener el contacto con la naturaleza, ya sea a través de la horticultura, de los baños de bosque, del senderismo o de pasar tiempo en las zonas verdes del lugar donde vives.

“La tierra tiene bacterias que ayudan a que nuestro sistema inmune esté alerta”: ya existen numerosas evidencias y estudios al respecto. “De esta manera le das señales reales que lo estimulan”, explica. De lo contrario, acabas reaccionando al polen o a tu tiroides, por ejemplo.

Evita tóxicos y estrés

Eliminar completamente el alcohol o el tabaco es esencial. Otro gran enemigo de la microbiota es el estrés, que altera la barrera intestinal (entre otras muchas consecuencias negativas para mente y cuerpo). Cuando se vuelve crónico, la diversidad de bacterias se reduce considerablemente.

Luchar contra él no es sencillo: “La vida moderna nos lo pone difícil”, recalca Otero. “No podemos estar sanos en un mundo enfermo”. La pérdida de biodiversidad de los ecosistemas es paralela a la pérdida de biodiversidad de nuestra microbiota. “Hay pobreza alimentaria, vivimos encerrados sin que nos dé el sol, y comemos una cantidad restringida de alimentos”. Pero hay esperanza si aplicas pequeños consejos como los suyos.

Vivir con animales

Compartir tus días con uno o varios amigos peludos no solo puede aumentar tu felicidad, ayudar a reducir el riesgo cardiaco, elevar el estado de ánimo o incentivar a tener un estilo de vida más activo, sino que también puede ser beneficioso para la microbiota.

“Se ha visto que los niños que se crían con mascotas de pelo tienen menos alergias”, explica. “También hay estudios muy bonitos que muestran que, si tú tienes la microbiota alterada, tu gato probablemente también la tenga, porque compartes contexto y entorno. Otras investigaciones muestran que perros y gatos pueden actuar como centinelas en enfermedades metabólicas: desarrollaban prácticamente las enfermedades a la vez que sus dueños, y su microbiota se alteraba en paralelo”, expone.

Contacto social real

“Compartimos microbiota con las personas y seres vivos con los que vivimos”, dice la experta. De hecho, un estudio internacional con participación de investigadoras del CSIC publicado en Nature confirmó recientemente que las interacciones sociales dan forma a la composición de nuestro microbioma, ya que los microorganismos que forman el microbioma humano se transmiten ampliamente entre los individuos a través de la interacción social.

Tener un propósito vital también ayuda: los supercentenarios, poseedoras de una microbiota más parecida a la de una persona joven, comparten como rasgos característicos la vida en comunidad, el cultivo de la espiritualidad o el ikigai, un concepto japonés sin traducción literal pero que se refiere a la “razón de vivir”.

Tomar probióticos solamente prescritos por un profesional

En cuanto al uso de probióticos, la doctora destaca que siempre tienen que tener un fin terapéutico y estar prescritos por un profesional que interprete adecuadamente el test de microbiota. “Hay que elegir el adecuado para cada persona: no vale cualquiera. Debe ser algo personalizado”.

Muchos trastornos de salud tienen asociado un desequilibrio de la microbiota, pero en algunos puede ser causa y en otros, consecuencia. “Indistintamente, mejorarla mejorará muchos aspectos de la calidad de vida, incluso cuando es consecuencia”, relata, poniendo como ejemplo el párkinson. “Los pacientes sufren estreñimiento, y el uso de probióticos puede optimizar su calidad de vida dentro de un aspecto importante”.

Recuerda que una persona sana no tiene que tomar probióticos salvo en momentos puntuales —como tras la ingesta de antibióticos—, sino que la desconexión, una buena alimentación, el contacto con la naturaleza y los lazos sociales y emocionales también pueden ayudar a mantener la microbiota sana.