¿Por qué a algunas personas les sientan tan mal las siestas?

La siesta es una de esas costumbres que se asocian al verano y, en general, a España, aunque los datos desmienten el mito. Según el Primer Estudio sobre Salud y Descanso de FUNDADEPS, aproximadamente el 60% de los españoles no duerme la siesta nunca, mientras que solo el 16% dice hacerlo a diario.

La siesta, ese breve periodo de sueño que nos permitimos durante el día, ha sido objeto de debate durante mucho tiempo entre científicos, médicos e incluso filósofos. ¿Es un remedio para el cansancio o una causa de confusión y malestar? ¿Es un comportamiento natural o un signo de dejadez y pereza que debería hacernos sentir culpables? Lo importante en esta cuestión es que no todas las siestas son iguales.

Las siestas y sus beneficios

Una siesta es simplemente un breve periodo de sueño fuera del sueño nocturno habitual. Mientras que la cultura occidental moderna suele considerar el sueño como una actividad singular que se realiza durante la noche, en muchas otras culturas los horarios de sueño son más flexibles, y también lo son en diferentes etapas de la vida, por ejemplo, en bebés o personas mayores.

Los estudios científicos corroboran que las siestas pueden mejorar el rendimiento cognitivo, elevar el estado de ánimo, mejorar el estado de alerta e incluso favorecer el aprendizaje y la memoria.

Al contrario de lo que algunos piensan, los breves periodos de sueño durante el día ayudan a aliviar la presión acumulada por la falta de sueño, que de otro modo provocaría somnolencia y deterioro cognitivo. Los servicios de emergencia, los militares de operaciones especiales, los trabajadores por turnos y los profesionales médicos a veces recurren a siestas estratégicas para mantener la atención y el rendimiento cuando los horarios están fuera de lo habitual.

El sueño polifásico, es decir, dormir en varias fases a lo largo del día, es bastante común en el reino animal. Los roedores duermen varias siestas a lo largo de un periodo de 24 horas, y los bebés humanos son naturalmente polifásicos. Sin embargo, en los seres humanos adultos, el sueño monofásico, dormir en un solo bloque durante la noche, suele ser la norma.

Por qué te puedes sentir peor después de una siesta

El síntoma más común después de una mala siesta es sentirse aturdido, desconcentrado o incluso físicamente enfermo, una experiencia conocida como inercia del sueño. Como explica la Sleep Foundation, la inercia del sueño suele producirse cuando alguien despierta de las fases más profundas de este, especialmente del sueño de ondas lentas.

“La causa es una siesta demasiado larga, aunque con algún matiz”, dice el doctor Óscar Larrosa, neurólogo especialista en sueño. “Si la siesta se alarga, se entra en sueño profundo. Si uno se despierta en pleno sueño profundo, lo habitual es notar la resaca o embriaguez de sueño, un despertar confuso, con la persona poco espabilada, peor que antes de empezar la siesta”, explica.

El sueño humano se organiza en ciclos de entre 90 y 110 minutos, compuestos por cuatro fases principales: una fase de transición o vigilia relajada, que dura solo unos minutos, seguida por la fase de sueño ligero, que ocupa casi la mitad del tiempo total de sueño, que hace de transición hacia el sueño profundo. Finalmente se sale del sueño profundo con la fase REM (Movimiento Ocular Rápido), asociada a los sueños vívidos.

Cuando por la mañana suena el despertador demasiado pronto y nos encontramos en una fase de sueño profundo, levantarse es durísimo. Esta es la inercia del sueño, que se caracteriza por mareos, confusión, dolores de cabeza, e incluso náuseas y deterioro de las funciones normales, que a veces dura una hora o más.

Lo mismo ocurre cuando una siesta se alarga lo suficiente como para entrar en sueño profundo. Si nos levantamos en medio de esa fase, sufriremos los mismos síntomas de inercia de sueño que después de una mala noche.

Cuánto debe durar una siesta

No todas las siestas son iguales, y la clave está en la duración. Cuanto más corta sea la siesta, menos probable es que se experimente inercia del sueño. “En términos generales, una siesta debe durar 20-30 minutos, eso es suficientemente refrescante”, recomienda el doctor Larrosa. “Si se alarga más, puede aparecer sueño profundo y el peligro de despertarse en él, con los fenómenos anteriormente comentados”.

Pero hay personas que aseguran que hacen siestas más largas y se sienten bien. ¿Qué está ocurriendo? “Todos conocemos a personas que duermen siestas largas y afirman despertarse bien”, explica el doctor Larrosa. “Si alguien duerme una siesta de las llamadas ‘de pijama y orinal’, de una hora y media o más, puede coincidir que el despertar sea en sueño superficial de un segundo ciclo completo de sueño, y se despierta mejor”.

Por el contrario, las siestas de más de 30 minutos, pero que no llegan a completar un ciclo entero de sueño, aumentan el riesgo de inercia del sueño. El riesgo es mayor si sufrimos de falta de sueño, estamos enfermos o padecemos inflamación crónica. La siesta es más beneficiosa cuando estamos realmente cansados, tenemos un sueño nocturno deficiente, o nos preparamos para pasar períodos largos de vigilia, como por ejemplo los trabajadores por turnos en un hospital.

“Es importante también que las siestas no sean muy tardías”, advierte el doctor Larrosa. “Si empiezan después de las 15:00 es una mala idea de cara a la calidad del sueño nocturno. En España, con los horarios tardíos de comida existentes, esto es un problema”, añade.

A pesar de estas recomendaciones generales, hay estudios que están matizando el concepto de la duración de la siesta. Según un ensayo de la NASA con pilotos, más que la duración de la siesta influye la estructura del sueño. Es decir, si la siesta dura más tiempo, pero es solo sueño ligero con interrupciones, no tiene por qué haber inercia del sueño ni efectos adversos. Sin embargo, el sueño estable, aunque no fuera profundo, producía somnolencia y errores.

Los efectos de la inercia de sueño también son objeto de revisión, y puede que no sean tan terribles. En un estudio reciente se comprobó que, aunque los efectos son detectables, tanto en siestas de media hora como en otras de dos horas, los efectos adversos, como la fatiga o la confusión, se disipaban rápidamente, entre 10 y 30 minutos después de levantarse.

Hay otros factores que pueden contribuir a sentirse peor después de la siesta, como la deshidratación, un bajo nivel de azúcar en sangre (especialmente después de comer) y los trastornos del sueño subyacentes. Aun así, una revisión de estudios indica que, en general, las siestas son beneficiosas, y que los efectos adversos suelen venir de otras causas, como la inflamación crónica.

Cómo dormir una siesta reparadora

Para maximizar los beneficios y evitar los inconvenientes de las siestas, conviene estructurarlas cuidadosamente.

Si después de las siestas se repiten los aturdimientos, el insomnio o los dolores de cabeza, lo mejor es consultar a un profesional de la salud para descartar otras afecciones subyacentes como apnea del sueño, inflamación crónica o desregulación del azúcar en sangre.