¿Cuántas escaleras conviene subir al día para mejorar la salud?

Ahora que el número de fumadores en el mundo se ha reducido, otros riesgos para la salud aparecen en el horizonte. Se ha escrito mucho sobre el sedentarismo como el “nuevo tabaco” y muchas personas están comenzando a caminar más en su vida diaria para intentar contrarrestar los efectos negativos de tantas horas en una silla.

Quedan pocas dudas de que un estilo de vida sedentario conlleva riesgos para la salud, entre ellos un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes, ciertos tipos de cáncer e incluso un deterioro de la salud mental.

Los periodos prolongados de inactividad reducen la eficiencia metabólica del organismo. Esto quiere decir que el cuerpo es menos capaz de procesar los azúcares y las grasas, ya que aumenta la resistencia a la insulina. También baja el metabolismo, es decir, la cantidad de energía que consume el cuerpo en reposo, y se agrava la pérdida de músculo con la edad. Todo esto en conjunto eleva el riesgo tanto de mortalidad prematura como de enfermedades crónicas.

La solución es entonces caminar mucho, ¿verdad? Pero, aunque caminar es una excelente forma de aumentar nuestra actividad física, hay estudios recientes que indican que caminar por sí solo no sirve para alcanzar el nivel mínimo recomendado de ejercicio físico intenso necesario para mejorar la salud. Los beneficios aparecen cuando se camina con una intensidad moderada a vigorosa o cuando se acumulan al menos entre 5.000 y 7.000 pasos al día.

La clave es la intensidad. La mayoría de los paseos diarios, como los paseos lentos y casuales, rara vez alcanzan estos umbrales, y el riesgo para la salud sigue siendo elevado en aquellas personas que solo realizan movimientos breves y de baja intensidad. Aquí es donde subir escaleras puede ayudar.

Subir escaleras: más intensidad, más accesible, más sano

Una gran parte de la población en España vive en pisos, y esto quiere decir que, por obligación o por elección, las escaleras forman parte de la vida de muchas personas. Subir escaleras es una forma de ejercicio intrínsecamente más intenso que caminar, ya que requiere levantar el peso del cuerpo contra la gravedad, lo que aumenta la frecuencia cardíaca, trabaja los músculos con mayor intensidad y proporciona un mayor estímulo en un tiempo más corto.

Para Miguel Adriano Sánchez-Lastra, investigador de la Universidad de Vigo y de la Norwegian School of Sport Sciences (NIH), “incluso pequeñas cantidades de actividad física integrada en la vida diaria parecen aportar beneficios para una vida más larga y saludable”. Sánchez-Lastra es el autor principal de un estudio con datos de más de 280.000 personas en el que estableció una relación entre subir escaleras y un menor riesgo de mortalidad.

“Subir escaleras, cuando se hace a un ritmo no muy lento, suele implicar una intensidad del esfuerzo de moderada a vigorosa, precisamente aquellas intensidades en las que se han observado mayores beneficios para la salud en menor tiempo de actividad”, explica Sánchez-Lastra.

Las investigaciones han descubierto que solo entre cinco y seis minutos de subir escaleras pueden provocar aumentos similares en la frecuencia cardíaca y metabólica que una caminata rápida de 30 minutos, al tiempo que mejoran la fuerza de la parte inferior del cuerpo, el equilibrio y la resistencia general. Las personas mayores que suben escaleras tienen menos riesgo de caídas, porque están más fuertes y tienen un paso más seguro.

A diferencia de caminar, que es un ejercicio de intensidad baja, subir escaleras se considera un ejercicio aeróbico de intensidad moderada a vigorosa. En distintos ensayos se ha visto que puede contribuir a aumentar la capacidad cardiorrespiratoria y reducir el perímetro de la cintura, incluso cuando se realiza en ráfagas cortas. Subir escaleras con regularidad puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas, ya que mejora la composición corporal (menos grasa y más músculo), la presión arterial, los niveles de colesterol y la sensibilidad a la insulina.

Subir escaleras es la actividad perfecta para la estrategia del “snack de ejercicio”, es decir, sesiones breves de un ejercicio intenso repartidas a lo largo del día. Esta forma de ejercitarse es más agradable y psicológicamente sostenible, lo que mejora aún más la constancia y los resultados generales de salud.

Cuántas escaleras subir al día

Subir escaleras es un ejercicio que puede ser intenso, especialmente a ritmo vivo, pero también es fácil hacerlo progresivo. En un estudio en el que se midió la capacidad aeróbica de los participantes, personas jóvenes sedentarias, se les pidió realizar tres series al día de subir vigorosamente una escalera de tres tramos (60 escalones), separadas por una a cuatro horas de recuperación, tres días a la semana durante seis semanas. Además de la capacidad aeróbica, mejoró también la potencia máxima para pedalear en una bicicleta estática.

Este volumen es seguro, realista y suficiente para producir mejoras significativas en la salud cardiorrespiratoria y metabólica. Para aquellas personas que ya son muy activas, subir más escaleras puede reportar beneficios adicionales, pero los aumentos graduales siguen siendo valiosos en todos los niveles de actividad inicial.

Esto coincide con los resultados del estudio de Sánchez-Lastra, aunque al tratarse de observaciones sobre poblaciones existen algunas limitaciones para llegar a una cifra exacta. “Nuestros resultados sugirieron un punto de corte en torno a 50 peldaños diarios, pero debido a las limitaciones de los datos y nuestros análisis secundarios no podemos establecerlo”, aclara.

Los beneficios de subir escaleras no son solo fisiológicos. Como ocurre con otros tipos de ejercicio físico, el cerebro también se beneficia. Otros estudios indican que los famosos tres tramos de escaleras también pueden mejorar nuestras capacidades cognitivas, como la memoria, la resolución de problemas e incluso el pensamiento creativo.

En distintos estudios se ha visto que hay buenos resultados en las personas que tienen escaleras en casa. Sánchez-Lastra advierte de que hay otros factores en juego, además de las escaleras, que determinan los resultados para la salud: “Es esperable que suban más escaleras quienes viven en casas con varias plantas y sin ascensor que quienes viven en una casa de una sola planta o en un piso con ascensor”, comenta. “Es en este nivel donde se puede pagar un gimnasio o un entrenador, comprar comida más saludable o disfrutar de mejores condiciones laborales físicas y mentales”.

Aun así, al eliminar estas diferencias socioeconómicas, subir escaleras sigue siendo beneficioso: “En los ensayos clínicos donde se ha pedido a un grupo de personas que suban escaleras deliberadamente en un entorno controlado y aislando las condiciones económicas, sí se han observado beneficios en la capacidad cardiorrespiratoria”, concluye el investigador.

A pesar de sus beneficios, subir escaleras no es adecuado para todo el mundo. Las personas que ya sufren osteoartritis de rodilla, movilidad reducida, trastornos del equilibrio, limitaciones cardiovasculares o edad avanzada pueden enfrentarse a un mayor riesgo de caídas al realizar esta actividad. Para estas poblaciones, se recomienda realizar una evaluación previa por un profesional de la salud.

Para el doctor Tomás Fernández Jaén, jefe de medicina deportiva de la Clínica Cemtro, “subir escaleras está contraindicado en pacientes con patología de la rótula o de tendón, ya que aumenta el rozamiento y el sufrimiento de la articulación femoropatelar, y lo mismo pasa con las cuclillas o sentadillas. Por este motivo siempre hay que personalizar los ejercicios recomendados, es lo que se llama prescripción del ejercicio”.

Las personas que no sufran estas patologías tienen en las escaleras una forma eficaz y accesible de mejorar su salud y reducir el riesgo de enfermedades. Para quienes se encuentran con dificultades, los programas supervisados que incluyan subir escaleras pueden reducir los riesgos y proporcionar sus beneficios con el tiempo, pero siempre con cuidado y el control por parte de un especialista.

* Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.