Cómo mejorar nuestra alimentación: ocho pequeños cambios que pueden generar grandes resultados

Hacer cambios siempre cuesta, sobre todo si nos fijamos metas poco realistas que, en la mayoría de los casos, acabaremos abandonando fácilmente. La forma en la que hagamos estos cambios marca la diferencia. Y esto es especialmente importante en el campo de la alimentación, porque prescindir de ciertos alimentos de un día para otro suele llevar al fracaso.

Quizás pensemos que es necesario seguir un plan estricto, cambiar todo de golpe o evitar alimentos con los que disfrutamos. Sin embargo, a menudo son los pequeños cambios cotidianos los que tienen un mayor impacto en nuestra salud. Introducirlos de forma paulatina puede marcar la diferencia entre conseguir unos hábitos saludables de alimentación o no.

Así, en lugar de sentir la presión de hacer cambios radicales, podemos adoptar un enfoque más sutil que, en muchos casos, será la clave para unos cambios sostenibles. Si solo nos centramos en lo que queremos evitar el resultado puede ser contraproducente porque genera sentimientos de privación.

La clave está en pensar en las opciones más saludables que conocemos y que nos gustan y añadir los nutrientes a nuestra rutina diaria, como opciones con un mínimo de azúcares, grasas y sal añadidos. Algunas de las claves las da la Fundación Británica del Corazón, y buena parte de ellas son tan sencillas como estas:

Pasarse a la leche baja en grasa

Este cambio es uno de los más sencillos, ya que, según los expertos, podemos pasar de la leche entera a la semidesnatada y, si ya usamos esta, podemos cambiarla por leche con un 1% de grasa o desnatada.

Añadir más frutas y verduras a nuestras comidas

Hacer que las verduras y las frutas formen parte de nuestro día a día nos ayuda a llegar a las cinco raciones diarias. Pueden ser frescas o congeladas, pero es importante que sepamos que conviene añadir color a nuestros platos porque cada uno de ellos tiene componentes únicos que son esenciales para nuestra salud.

El rojo del tomate, la sandía o los arándanos indica que son ricos en antioxidantes como la antocianina y el licopeno o de carotenoides importantes para la salud del corazón. El verde de las espinacas, la acelga o los guisantes indica que contienen clorofila, y cuanto más verdes, más clorofila y, por tanto, más magnesio, que algunos estudios demuestran que ayudan contra la inflamación crónica.

El morado de los arándanos, ciruelas o pasas contienen antocianinas, del grupo de los flavonoides, con compuestos que actúan como antiinflamatorios. El naranja de las zanahorias o la naranja debe su tono al betacaroteno, que se convierte en vitamina A en el cuerpo, un componente importante para la vista. Por último, el amarillo de algunas frutas como el mango o el melón también se explica por la presencia de betacaroteno, aunque estas son ricas en el antioxidante betacriptoxantina.

Priorizar las versiones integrales

Los cereales integrales son más ricos en fibra que los refinados, por tanto, aumentar su ingesta puede ayudarnos a sentirnos saciados durante más tiempo, reducir los picos de azúcar en sangre y facilitar el proceso de digestión. Además del arroz, podemos atrevernos con otros cereales como el trigo sarraceno, mijo, cebada, avena o arroz salvaje.

También podemos encontrar versiones integrales de alimentos básicos como pan, cereales, pastas o harina. De acuerdo con este metaanálisis publicado en Nature sobre la relación entre los cereales integrales y la mortalidad, el riesgo podría disminuir a medida que aumenta el consumo de cereales integrales.

Una manera fácil de incorporar más alimentos integrales a nuestra alimentación es llenar la mitad del plato con verduras y frutas de colores en cada comida. Podemos pensar en frutos rojos frescos en el yogur o verduras de hoja verde en las ensaladas.

Incluir alimentos saludables ricos en proteínas

Las mejores opciones pasan por los vegetales como legumbres, frutos secos y semillas, así como pescado, que es una buena fuente de proteína y, además, es rico en grasas omega-3, lo que lo convierte en una excelente opción. También podemos incluir huevos y aves magras.

Priorizar el agua como bebida

Si hay una bebida indiscutible en toda alimentación saludable esta es el agua. Su consumo nos ayuda a mantener el equilibrio de los fluidos corporales, que participan en procesos como la digestión, la absorción, la circulación o el transporte de nutrientes y gases en el sistema circulatorio.

¿Cómo podemos aumentar nuestro consumo de agua? Podemos empezar el día bebiendo un vaso de agua, o hacerlo antes de cada comida, tener siempre a mano una botella de agua, incluso dándole un toque especial al agua natural añadiendo hojas de menta fresca o una rodaja de limón. También podemos consumir alimentos ricos en agua como la sandía, el pepino o el tomate, que pueden llegar a aportarnos hasta el 20% de nuestra ingesta diaria de agua.

Qué alimentos comer menos

Aunque necesitamos algo de grasa es fundamental prestar atención a la cantidad y, sobre todo, al tipo de grasa que consumimos. Las hay saturadas e insaturadas, y un exceso de las primeras puede aumentar el riesgo de colesterol en sangre, lo que aumenta también el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. Se calcula que, en promedio, los hombres no deberían consumir más de 30 gramos de grasas saturadas al día, una cifra que en las mujeres se situaría en no más de los 20 gramos.

De acuerdo con este estudio, por cada porción diaria adicional de alimentos ultraprocesados, el riesgo de que pueda desarrollar un problema cardiovascular como un ataque cardiaco aumenta un 4% y la mortalidad por cualquier causa aumenta un 2%.

Otro de los alimentos cuyo consumo debemos limitar son las bebidas azucaradas como refrescos o bebidas deportivas, ya que se relacionan con problemas como obesidad, hipertensión o diabetes tipo 2. Aunque debemos tener en cuenta que el azúcar se esconde en muchos alimentos, desde snacks envasados a aderezos para ensaladas. Podemos reemplazar todo o parte del azúcar con especias y sabores naturales, como nuez moscada, anís estrellado, vaina de vainilla o canela.

Limitar la ingesta de sal es otro de los cambios que podemos implementar en nuestro día a día, tal como recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS), que reconoce que la mayoría de personas consumimos demasiado sodio a través de la sal (un promedio de 9 a 12 gramos de sal al día frente a los menos de 5 gramos recomendados). Igual que ocurre con el azúcar, debemos tener presente que la mayor parte de la sal procede de alimentos que no sabemos qué tienen, como la mayoría de procesados (platos preparados, quesos, aperitivos salados…).

Para conseguir reducir el consumo de sal, los expertos apuestan por no añadir sal mientras preparamos alimentos, limitar el consumo de snacks salados y revisar las etiquetas de los alimentos para elegir los productos con menor contenido de sodio.