¿Eres suficientemente flexible? Cinco ejercicios para comprobarlo (y algunas soluciones)

¿Puedes tocarte la punta de los dedos de los pies sin doblar las rodillas? Hay mucha gente que pierde esta capacidad con los años. Aunque se insiste en la necesidad de mantenerse en forma y hacer ejercicios de fuerza y aeróbicos a lo largo de toda la vida, la flexibilidad parece algo secundario que a menudo se pasa por alto, hasta que un día empieza a causar problemas.

La flexibilidad, definida como el rango de movimiento disponible en una articulación, disminuye naturalmente con la edad, pero el proceso no es uniforme ni inevitable.

Comprender por qué ocurre esto, las consecuencias que puede acarrear y cómo contrarrestarlo es fundamental para cualquier persona interesada en mantenerse ágil y saludable durante toda la vida.

Por qué disminuye la flexibilidad con la edad

Hay varios factores que contribuyen a que perdamos flexibilidad a medida que cumplimos años. El colágeno de los tendones se endurece, y los discos intervertebrales y otros tejidos blandos que sirven como amortiguadores van perdiendo agua y encogiendo progresivamente. Todo esto contribuye aún más a la disminución de la movilidad y la lubricación de las articulaciones.

Pero hay una cosa clara en los estudios: la inactividad y el sedentarismo aceleran este proceso, y la disminución del movimiento en la vida cotidiana provoca un acortamiento de los tejidos de las articulaciones, lo que hace que pierdan rango de movimiento.

Otros factores relacionados con la edad son la disminución de la masa muscular (sarcopenia), ya que se ha establecido una relación entre la pérdida de flexibilidad y la pérdida de músculo con los años. Los cambios hormonales, especialmente los derivados de la menopausia, afectan a la reparación y el crecimiento de los tejidos y a la degradación del colágeno. Por último, la acumulación de microtraumatismos o lesiones por uso repetitivo dan lugar a la formación de cicatrices y a una mayor rigidez de las articulaciones.

La pérdida de flexibilidad no solo dificulta tocarse los dedos de los pies, sino que provoca una verdadera cascada de cambios en la funcionalidad del cuerpo. El aumento de la rigidez articular puede afectar al equilibrio, que es determinante para prevenir caídas y lesiones entre las personas mayores. La rigidez en las articulaciones y los músculos puede llevar a movimientos y posturas forzadas, por ejemplo al caminar o correr. Estos cambios suelen derivar en dolores crónicos de la zona lumbar, rodillas, hombros y caderas, y aumenta el riesgo de padecer enfermedades crónicas como la artritis. La perdida de movilidad tiene además otras consecuencias, como el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, aumento de peso y mayor riesgo de discapacidad.

Cómo mantener la flexibilidad a medida que envejecemos

La pérdida de flexibilidad a medida que pasan los años no es una condena. Se puede mantener, e incluso mejorar, la flexibilidad hasta una edad avanzada con los ejercicios adecuados. La receta es tan simple como hacer los famosos estiramientos, movimientos que mueven las articulaciones y los músculos en todo su rango de movimiento.

Hay prácticas como el yoga, el pilates, el tai chi o la danza que se basan precisamente en fortalecer el cuerpo en todo el rango de movimiento de las articulaciones, así como en la concentración y el refuerzo de la conexión entre la mente y el cuerpo para controlar el movimiento. Estas prácticas han probado su utilidad tanto en la rehabilitación de lesiones como en la mejora de la calidad de vida, sueño, equilibrio, fuerza de agarre, flexibilidad del tronco y presión arterial, así como en el alivio del dolor en pacientes con cáncer, y la mejora de la salud mental.

Lo que estas prácticas nos enseñan es que el entrenamiento de fuerza también es fundamental, ya que sin mantener y desarrollar la masa muscular no se obtiene la estabilidad necesaria para moverse con seguridad y fuerza en todo el rango de movimiento.

Cinco ejercicios para evaluar y ejercitar la flexibilidad

Evaluar nuestra flexibilidad en partes específicas del cuerpo revela dónde estamos perdiendo flexibilidad y dónde puede ser más necesario practicar estiramientos. Estos ejercicios nos sirven tanto como una medida de la flexibilidad como un punto de partida para mejorar nuestro rango de movimiento:

Estiramientos que permiten conocer nuestra flexibilidad. Fuentes: Dreamstime

Es esencial para la flexibilidad de los isquiotibiales y la espalda. Comenzar de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Mantener las rodillas estiradas pero sin bloquear, y doblar lentamente la cadera hacia delante, llevando las manos hacia los dedos de los pies o el suelo. Lo ideal es que las palmas toquen el suelo. Si las manos no llegan, puede haber tensión en los isquiotibiales o la espalda. Para mejorar, basta con practicar este movimiento a diario, manteniendo el estiramiento suavemente durante 20-30 segundos.

Consiste en levantar un brazo por encima de la cabeza, empujando el codo para alcanzar la columna vertebral. En el siguiente paso, el brazo opuesto puede estirarse desde abajo para agarrar los dedos. Si las yemas de los dedos se tocan o se entrelazan, la flexibilidad de los hombros es buena. Si no es así, conviene realizar regularmente estiramientos de pecho en el marco de la puerta y extensiones de tríceps para ganar amplitud.

Comenzando en posición de zancada, con una rodilla en el suelo y la otra pierna doblada en ángulo recto delante, empujar las caderas hacia adelante suavemente mientras mantiene el torso erguido para estirar la parte delantera de la cadera. Si no puede mantener la postura sin molestias en la espalda, es posible que los flexores de cadera estén tensos. Se puede practicar manteniendo este estiramiento durante 20 segundos en cada lado.

Mide la flexibilidad de la cadera y la columna. Se realiza sentándose con las piernas extendidas, cruzando una pierna sobre la otra y girando la parte superior del cuerpo para mirar hacia atrás mientras se abraza la rodilla. La capacidad limitada para girar indica tensión en la columna vertebral o en los músculos de la cadera. Para mejorar hay que mantener la posición durante 20 segundos en cada lado, respirando profundamente.

En posición de zancada frente a una pared hay que flexionar la rodilla adelantada intentando tocar la pared con la rodilla sin levantar el talón, y separando progresivamente el pie de la pared. Si no se puede, hay una limitación de movimiento en la pantorrilla o el tendón de Aquiles.

Para cada estiramiento, conviene empezar con el rango que sea posible, sin forzar nunca un rango de movimiento que produzca dolor, y aumentar gradualmente la duración y la profundidad repitiendo los ejercicios dos o tres veces por semana. Sobre todo, es importante evitar los rebotes, que podrían causar daños, y en su lugar mantener una tensión constante en las articulaciones. Como en cualquier otra rutina de ejercicio, las personas que padezcan algún tipo de dolencia deberían empezar estos ejercicios con la supervisión y el apoyo de profesionales. Con el tiempo, a medida que aumenta la flexibilidad, las actividades de la vida diaria se vuelven más fáciles y el cuerpo se adapta. Esta adaptación es la que nos proporciona un mejor estado de forma y resistencia.

*Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.