Pantallas antes de dormir: no es solo la luz azul lo que te roba el sueño

Por mucho que a algunas personas les guste trasnochar, los seres humanos somos criaturas diurnas por naturaleza. Nuestros cuerpos han evolucionado para estar más activos durante el día y descansar por la noche, y nuestro sentido primario, la vista, funciona mejor con la luz del día.

Además, nuestros estados de actividad y descanso están controlados por un reloj interno dentro de nuestro cerebro que sincroniza cuándo vamos a dormir, cuándo estamos alerta, y cuándo se liberan hormonas y energía a lo largo del día; los famosos ritmos circadianos. 

Pero este reloj interno se ‘pone en hora’ principalmente con la luz y la oscuridad. Por eso es tan importante exponerse al sol cuando tenemos que superar el jet lag después de un largo viaje en avión y por eso, cuando cae la noche, nos sentimos soñolientos de forma natural. 

Sin embargo, en nuestra sociedad moderna hay otras fuentes de luz. La exposición a la luz artificial antes de dormir puede afectar al sueño, y como consecuencia, al estado de ánimo, el rendimiento mental y a la salud. 

La luz y el sueño

Una de las muchas formas de tortura, y una de las más crueles, es privar de sueño al torturado, algo que se consigue con ruidos fuertes, como sirenas, pero también con luces muy brillantes. Los experimentos más antiguos ya encontraron que el reloj interno humano es extremadamente sensible a la luz durante la noche. La exposición a la luz intensa suprime la melatonina, la hormona responsable del inicio del sueño, un truco que usan los trabajadores nocturnos para mantenerse alerta.

En general, cualquier luz brillante por la noche puede alterar el sueño, pero no todas las longitudes de onda, es decir, los colores de luz, tienen el mismo poder. La llamada luz azul, con longitudes de onda más cortas (460-495 nm) se ha identificado como la que produce la mayor alteración de nuestro reloj interno.

Un reciente estudio de la Universidad de Zaragoza comparó los efectos de la luz roja con la luz azul, y se encontró con que los dos tipos de luz suprimían la secreción de melatonina durante la primera hora, pero a las dos horas, solo la luz azul seguía suprimiendo la melatonina, mientras que con la luz roja los niveles se habían recuperado. Algo parecido registró un estudio de Harvard comparando luz azul y luz verde, que observó que la luz azul suprimía la melatonina durante el doble de tiempo y retrasaba los ritmos circadianos el doble.

¿Qué ocurre con la luz azul? Nuestra retina tiene unas células especializadas llamadas células ganglionares de melanopsina intrínsecamente fotosensibles. Estas células envían una señal al núcleo supraquiasmático, el “reloj maestro” del cerebro, para que retrase la secreción de melatonina. Pues bien, estas células son mucho más sensibles a la luz azulada.

No obstante, un estudio publicado en Nature en 2023 comprobó que la luz amarilla y la luz azul tenían efectos similares en la supresión de la melatonina y la alteración del reloj circadiano. Esto no quiere decir que la luz azul sea inocua, sino que otros tipos de luz también pueden ser perjudiciales.

“Si tenemos una luz roja a la que hemos quitado todas las frecuencias azuladas, por muy brillante que sea, será invisible para nuestro reloj biológico”, explica la doctora en fisiología María José Martínez Madrid, coordinadora del Grupo de Cronobiología de la Sociedad Española de Sueño. “Por supuesto, en una luz en la que sí que haya componente azul, a mayor intensidad, mayor activación habrá del sistema circadiano”.

Más allá de los colores de la luz

La intensidad de la luz antes de acostarse es uno de los factores que son más determinantes en la alteración de los ciclos de sueño, especialmente si es una luz con componentes azules. Hay que tener en cuenta que una luz verde o amarilla en la pantalla tendrá componentes de luz azul, por la forma en que funcionan los emisores de luz LED de las pantallas. Se ha comprobado que la luz LED fría (de 4000K) suprime la melatonina con más fuerza que los fluorescentes, por ejemplo.

Esto se debe a que los colores que vemos en una pantalla no son frecuencias puras, como las del arcoiris, sino una mezcla de la luz que emiten LEDs de color rojo, verde y azul. Por ejemplo, un color anaranjado pálido, en apariencia nada azulado, necesita que los LEDs azules estén al 50% de su potencia.

Este es precisamente el problema que presentan las pantallas de dispositivos por la noche. Incluso con el modo nocturno activado, habrá un componente azul en la luz. Si bien es cierto que las pantallas tienen una luminosidad mucho menor que la luz del sol, también las tenemos mucho más cerca de los ojos. “Pensemos a qué distancia nos ponemos el móvil o tableta, y más si nos vamos a la cama. Lo tenemos a menos de 20-30 centímetros de la cara”, aclara Martínez.

Pero hay otros factores que van mucho más allá de la luz. Tener la luz (o la pantalla) encendida significa, además, que nuestro cerebro está activado. “En la afectación pesa también la activación cognitiva. No es lo mismo tener una lucecita que me permita leer una novela que me está relajando, que estar jugando a videojuegos o pasando reels en redes sociales, o hablando con alguien, esperando una contestación”, explica la doctora Martínez. Los estudios corroboran que la excitación del cerebro antes de acostarse puede llevar al insomnio.

La dieta y el ejercicio son otras dos fuentes de posibles perturbaciones. La hora a la que comemos envía al cerebro señales para sincronizar el reloj circadiano, y este es el motivo de que comer en los horarios del destino sea importante para sobreponerse al jet lag después de un viaje transcontinental. 

Lo mismo ocurre con el ejercicio. Nuestros antepasados a lo largo de la evolución estaban más activos en la primera mitad del día, y descansaban a medida que oscurecía. Esto no es compatible con el hecho de que, hoy en día, los gimnasios estén llenos a última hora de la tarde.

“Recomendamos que el ejercicio se haga al menos cuatro horas antes de dormir, o dos horas antes de la cena, pero yo sé que esto es un ideal casi imposible”, admite Martínez. “El gimnasio, salir a correr, un partido de fútbol, un partido de pádel, todo esto nos activa, nos sube la frecuencia cardíaca, la presión arterial, y la contracción muscular nos impide luego relajarnos y conciliar el sueño”.

Las recomendaciones son parecidas con la hora de cenar, un problema endémico en España por nuestros horarios. “Lo ideal sería separar la ingesta de alimentos dos horas antes de ir a dormir porque la glucosa entra en conflicto con la melatonina”, explica la doctora Martínez, que advierte de los riesgos para la salud de las cenas tardías: “Si esto pasa un solo día no pasa nada, pero si es una rutina estamos aumentando la probabilidad de sufrir diabetes tipo 2. Aparte, una cena pesada y muy calórica justo antes de ir a dormir también dificulta el sueño profundo debido a la digestión”.

¿Qué hacer? La exposición a la luz azul y la luz brillante de cualquier tipo sigue siendo un factor decisivo para que nuestro reloj interno se altere. Atenuar las luces por la noche, reducir el brillo de las pantallas y evitar el uso de dispositivos al menos una hora antes de acostarse son cambios de comportamiento sencillos respaldados por estudios. 

Además hay que cuidar los otros factores siempre que sea posible. “Es difícil, la gente nos dice que salen tarde de trabajar, quieren hacer ejercicio, porque es mejor hacer algo que no hacer nada, y cenar con su familia”, explica la doctora Martínez. “Pero la luz sí es algo que podemos eliminar. Podemos dejar el dispositivo móvil, evitar jugar, ver redes sociales y apartar el trabajo justo antes de irnos a dormir”, añade.

La luz brillante también puede ayudar, pero por la mañana. Según explica la doctora Martínez, “las recomendaciones son dos horas de luz natural en exteriores, no en una ventana. Necesitamos esto para sintetizar suficiente melatonina por la noche. Además, cuanta más luz recibamos durante el día, más nos protege de la luz que podamos recibir por la noche”. 

Como dice el refrán, hay un momento para cada cosa. Para la luz también.

*Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.