Noctámbulos o madrugadores: ¿quién es superior según la ciencia?

Todos sabemos que a quien madruga, Dios le ayuda. Pero, ¿quién quiere ayuda? Yo no. Durante la mayor parte de mi vida me he identificado como un ave nocturna, levantándome de la cama lo más tarde posible y no tanto aprovechando el día como entrando en él a regañadientes.

La cultura laboral estadounidense no es realmente óptima para los noctámbulos. Más bien favorece a los directores ejecutivos que se levantan a las cuatro de la mañana y corren una maratón mientras el resto de nosotros pulsamos el botón de repetición de la alarma. Aun así, siempre me he consolado con la idea de que los noctámbulos son en realidad más inteligentes y creativos que sus homólogos madrugadores. Franz Kafka y Thomas Wolfe escribían a la hora de acostarse; Bob Dylan grababa por la noche. Incluso los estudios científicos indicaban que era cierto.

Sin embargo, ha ocurrido algo extraño. Debido a una combinación de angustia existencial, dejar el alcohol y tener un niño pequeño que me despierta a horas intempestivas, he empezado a acostarme cada vez más temprano. Hoy en día, acostarme a las nueve de la noche es la perfección. La idea de quedarme despierta hasta altas horas de la madrugada, como solía hacer, ahora me resulta horrible.

Este cambio me hace cuestionarme todo. ¿Es realmente posible que el reloj biológico cambie? ¿De verdad me estoy convirtiendo en una persona madrugadora o simplemente me he visto obligada a adaptarme al horario que dictan los niños? Y si soy una persona madrugadora, ¿eso me convierte en alguien inferior? Me propuse resolver de una vez por todas el debate entre búhos y alondras.

¿Qué hace que alguien sea madrugador o noctámbulo?

Mi primer descubrimiento: no puedes evitar ser como eres; tu hora óptima para acostarte está programada en ti. “Todos tenemos un reloj biológico interno, o ritmo circadiano, que controla numerosas funciones fisiológicas, como los niveles de alerta, el sueño, los niveles hormonales y la presión arterial”, afirma Kristen Knutson, profesora asociada de la Universidad Northwestern especializada en investigación del sueño. Tu “cronotipo”, por su parte, es tu preferencia circadiana: la forma científica de decir si eres madrugador o noctámbulo. A alguien con un cronotipo temprano le resultará naturalmente más fácil acostarse temprano que a alguien con un cronotipo más tardío.

Aunque es difícil cambiar radicalmente tu cronotipo, este cambia de forma natural a medida que envejeces. Cualquiera que tenga un niño pequeño entenderá por qué ya no me molesto en usar despertador: mi hijo de cuatro años me despierta sin miramientos a las 5:30 de la mañana. Pero los relojes biológicos se retrasan con la llegada de la pubertad, afirma Knutson: los adolescentes “tienen un cronotipo más tardío. Luego, a medida que envejecemos, nuestro cronotipo tiende a adelantarse cada vez más. Cuando llegamos a los 80 años, somos un tipo madrugador”.

Todos pasamos por este mismo ciclo, pero desde diferentes puntos de partida. “En los adultos jóvenes, los tipos matutinos y vespertinos pueden diferir hasta en aproximadamente cuatro horas en cuanto a cómo sus relojes biológicos afectan a su comportamiento”, afirma Hans Van Dongen, director del Centro de Investigación del Sueño y el Rendimiento de la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad Estatal de Washington en Spokane. No se sabe con certeza por qué existen estas diferencias, pero, junto con posibles razones evolutivas, probablemente haya un componente genético. “Los hijos de padres nocturnos son más propensos a ser nocturnos, y lo mismo ocurre con los matutinos”, afirma Van Dongen.

¿Hay alguna prueba de que los noctámbulos sean más inteligentes que los madrugadores?

Volvamos a la pregunta original: ¿ser noctámbulo te hace más creativo e inteligente?

Un estudio de 2007 descubrió que “la disposición vespertina está relacionada con la capacidad de aplicar estrategias de pensamiento divergente al contenido visual”, una forma científica de decir “más creativo”. En un estudio de 2009 titulado Por qué los noctámbulos son más inteligentes, el psicólogo Satoshi Kanazawa comparó las horas de acostarse de 20.745 adolescentes con los resultados de un test de inteligencia. Descubrió que las personas con mayor inteligencia eran más propensas a ser noctámbulas y planteó la hipótesis de que podría deberse a que quedarse despierto hasta tarde es “evolutivamente novedoso”.

Más recientemente, investigadores del Imperial College de Londres estudiaron datos del Reino Unido sobre más de 26.000 personas que habían completado diversas pruebas de inteligencia. El artículo de 2024 reveló que quienes se quedan despiertos hasta tarde tienen una “función cognitiva superior” a los madrugadores.

Sin embargo, todos los expertos con los que hablé se mostraron cautelosos a la hora de establecer vínculos definitivos entre el cronotipo y rasgos como la creatividad, la inteligencia o la sociabilidad. Aunque dan lugar a titulares llamativos, todos estos estudios tienen limitaciones importantes.

El estudio de 2009, por ejemplo: Van Dongen señala que “el análisis se basa en la hora a la que las personas deciden acostarse… [y] no se puede descartar la posibilidad de que los adolescentes con un coeficiente intelectual más alto decidan estudiar hasta más tarde por la noche y necesiten dormir más durante el fin de semana para recuperarse, o que participen en más actividades extraescolares o en actividades diferentes”.

(Envié un correo electrónico a Kanazawa, investigador principal del estudio y académico de la London School of Economics, para conocer su opinión sobre esta crítica y recibí una respuesta que decía: “Sí, como si fuera a hablar con alguien de The Guardian”. Resulta que Kanazawa, que en su día afirmó que un estudio demostraba que las mujeres negras eran menos atractivas que las mujeres de otras razas, es una figura algo controvertida y, desde luego, no es fan de The Guardian).

Así que mis creencias sobre los noctámbulos se basaban en fundamentos poco sólidos. Pero los estereotipos de los genios creativos que se queman las pestañas y los directores ejecutivos madrugadores podrían seguir siendo relevantes. “El horario del reloj biológico determina más que solo cuándo a las personas les gusta acostarse y levantarse y cuándo se sienten más alerta durante el día”, dice Van Dongen. “También determina en parte el tipo de actividades en las que pueden terminar participando y las experiencias a las que se exponen”. Si te levantas temprano de forma natural, puede que te resulte más fácil prosperar en un entorno de trabajo corporativo, por ejemplo.

El lado oscuro de ser noctámbulo

Una cosa en la que todos los expertos en sueño parecen estar de acuerdo es que intentar forzar una rutina que va en contra de tu reloj biológico no es saludable. De hecho, podría acortarte la vida.

En 2018, Knutson, de Northwestern, fue coautora de un estudio que descubrió que las personas nocturnas tienen un 10% más de riesgo de muerte prematura y más problemas de salud en comparación con las personas madrugadoras. El estudio no pudo determinar las razones subyacentes, pero Knutson señala que el problema puede tener algo que ver con “la alteración circadiana causada por la desincronización entre su reloj interno y el mundo exterior”. En otras palabras, dice, “es difícil para un noctámbulo vivir en el mundo de un madrugador”.

Ser noctámbulo puede conllevar otros riesgos. Un estudio realizado en 2024 por investigadores de Stanford Medicine descubrió que quedarse despierto hasta tarde no es bueno para la salud mental, independientemente del cronotipo. Las razones no están claras, pero los investigadores sospechan que se debe a que los comportamientos poco saludables, como beber alcohol o comer comida basura, son más probables a altas horas de la noche.

Del mismo modo, la investigadora de la Universidad de Groningen Ana Wenzler trabajó en un estudio reciente que descubrió que quedarse despierto hasta tarde está relacionado con el deterioro cognitivo. Wenzler señala que al menos el 25% del efecto se debía al estilo de vida y no a algo intrínseco; una vez más, es más probable que se tomen decisiones poco acertadas a altas horas de la noche.

¿Puedes hackear tu cronotipo?

Aunque no se puede cambiar el cronotipo, se puede intentar trabajar en armonía con él. Pero para ello, primero hay que saber qué tipo se es, y eso no siempre es obvio. Mirando atrás, durante muchos años pensé que era nocturna solo por mis hábitos. Era joven y salía mucho. Sin embargo, cuando dejé de beber, mi reloj biológico pareció cambiar.

Pero no es que me despierte con los pájaros como Blancanieves, lista para empezar el día. De hecho, he empezado a pensar que no soy ni una persona madrugadora ni una persona nocturna, sino algo intermedio. Al parecer, eso es posible. Según el Dr. Michael Breus, especialista en sueño, alguien cuyo cronotipo se sitúa firmemente en el medio es un “oso”. Y los osos somos mayoría: según algunas estimaciones, la mitad de la población pertenece a esa categoría.

Entonces, ¿cómo se determina el reloj biológico natural? Wenzler afirma que la forma de determinar el cronotipo de una persona es medir los niveles de melatonina en su saliva “a lo largo del día para ver cuándo aumenta la melatonina”. La melatonina es una hormona que el cuerpo segrega para indicar que es de noche; las personas madrugadoras la liberan antes.

Obviamente, las pruebas de saliva no son prácticas para la mayoría de las personas. En ausencia de un laboratorio científico en casa, dice Wenzler, intenta dormir sin despertador durante una semana. Mantente alejado de los depresivos y estimulantes como el alcohol y el café, y evita prolongar artificialmente tu hora natural de acostarte con el doomscrolling o viendo la televisión sin parar, y tu cuerpo encontrará un ritmo natural. Te despertarás cuando tu cuerpo lo considere mejor.

Yo habría probado este experimento, pero no se puede prescindir del despertador cuando ese despertador es un niño pequeño.

Por último, si estás seguro de que eres una criatura nocturna, pero tienes que levantarte temprano para ir al trabajo (o, en mi caso, entretener a un hiperactivo niño de cuatro años a altas horas de la madrugada), ¿puedes ajustar tu reloj biológico? ¡Más o menos!

“Es posible cambiar, pero normalmente solo de forma moderada”, afirma Matthew P. Walker, director del Centro para la Ciencia del Sueño Humano de la Universidad de California, Berkeley. Walker menciona un estudio de 2019 en el que “se adelantó el horario de los noctámbulos en unas dos horas en tres semanas mediante rutinas estructuradas: luz matutina, horarios fijos para las comidas, ejercicio más temprano y restricción de cafeína”. Las personas informaron de un mejor estado de ánimo y rendimiento por las mañanas, aunque la mayoría vuelve a sus hábitos anteriores si no se mantienen los cambios.

“No se puede imaginar que alguien siga este régimen de forma permanente”, añade, y estos hallazgos indican que las personas deben actuar en sintonía con su cronotipo, y no en contra de él. “Sí, puede que el pájaro madrugador se lleve el gusano. ¡Pero el segundo ratón se lleva el queso!”.

Ahora intente explicárselo a su jefe.