La calidad de vida a los 70 se trabaja desde los 30

España es un país longevo, es un hecho. El Instituto Nacional de Estadística estima que para 2035 la esperanza de vida al nacimiento alcanzará los 82,5 años para los hombres y los 87,4 para las mujeres. Ahora bien, el objetivo no es solo llegar a esa edad, sino hacerlo gozando de un bienestar que empieza a trabajarse en la juventud. 

Para cumplir años de la mejor manera posible influyen muchos aspectos que escapan a nuestro control, pero hay otros, como llevar hábitos de vida saludables, entre los que se incluyen la nutrición y la actividad física, que sí se pueden controlar. ASISA ha puesto en marcha la campaña Bienvejecer con el objetivo de abanderar un movimiento social que inspire a las nuevas generaciones a prepararse para una vida más larga y plena.

Excursión de senderismo

Lo que no se mueve se oxida: hay que ‘darse vida’

Que a los 70 alguien pueda seguir subiendo las escaleras o llevar las bolsas de la compra va a depender de lo que se mueva a los 30. Por ello, es en esta década cuando se debería incorporar una rutina deportiva en el día a día en la que estén presentes el entrenamiento de fuerza, el ejercicio cardiovascular, el trabajo de movilidad y el de equilibrio.

Puede parecer mucho, pero esto no es cuestión de hacerlo todo de golpe. Es cuestión de empezar. “La progresión gradual y la constancia son más importantes que la intensidad. Dormir bien, moverse todos los días y combinar distintos tipos de actividad física es la mejor inversión para llegar a los 70 con salud, fuerza e independencia”, recomienda Raúl Blas, fisioterapeuta en HLA Clínica El Rosario de Albacete. 

Por dónde empezar: combinar fuerza, cardio y flexibilidad

Combinar fuerza, cardio y flexibilidad mejora el rendimiento físico, la salud y la calidad de vida, también en edades avanzadas. En ese sentido, Blas recomienda practicar entrenamiento de fuerza entre dos y tres veces por semana para preservar la masa muscular, fortalecer los huesos, proteger las articulaciones y ralentizar el envejecimiento funcional. También hacer algo de cardio —caminar rápido, correr, nadar o bicicleta— para proteger el corazón y el cerebro. 

Mujer joven practica escalada

Además, serían recomendables unos 10 minutos al día de movilidad y flexibilidad que, al prevenir la rigidez articular, permitirán moverse bien, evitar las lesiones y mantener la independencia funcional. Quienes consiguen introducir en su rutina el equilibrio en forma de ejercicios de apoyo unipodal —por ejemplo—, están ayudando a prevenir caídas. 

Cómo seguir: la clave está en la adaptación

A medida que pasen los años hay que ir escuchando al cuerpo y adaptar el entrenamiento a sus necesidades. No solo para no abandonar, sino para evitar lesiones. 

“Con el paso de los años, el cuerpo cambia, pero el movimiento sigue siendo necesario. El ejercicio adaptado y constante es la mejor herramienta para conservar la autonomía, prevenir caídas y retrasar la dependencia”, asegura Blas.

Te ayudarán pautas como aumentar los tiempos de calentamiento y recuperación; reducir la carga, pero manteniendo la intensidad funcional; y prestar atención a la técnica con la que realizas los ejercicios, así como a la estabilidad y los patrones de movimiento seguros. 

Un corredor mide sus pulsaciones tras un entrenamiento

En toda esta rutina, recuerda apostar por la prudencia y la prevención y tener siempre en el radar un buen fisioterapeuta al que puedas consultar no solo cuando aparezca el dolor, sino ante cualquier duda relacionada con el ejercicio y el impacto en tu cuerpo. “El fisioterapeuta puede detectar disfunciones a tiempo, corregir patrones inadecuados y ayudarte a moverte mejor, previniendo lesiones crónicas y mejorando tu calidad de vida”.

¿Y qué pasa con la alimentación?

Una correcta alimentación es clave para la prevención de enfermedades e igual que ocurre con el deporte, lo que se coma a los 30, el cuerpo lo recordará a los 70. “Un patrón dietético global —más que alimentos aislados— suele ser determinante. Por ejemplo, la dieta mediterránea se asocia con menor mortalidad, menor incidencia de enfermedades crónicas y mayor longevidad”, explica Rocío Bueno, responsable de Nutrición de Grupo HLA.

Una pareja corta fruta en la cocina

Para elaborar ese patrón, Bueno recomienda priorizar el consumo de frutas, verduras y hortalizas. “Aproximadamente cinco raciones al día, tres de fruta y dos de verdura”, variando sus colores para una aportación de nutrientes completa. Como fuente de proteínas, fundamental porque “es saciante y tiene especial importancia en el mantenimiento de la masa muscular”, no pueden faltar legumbres, frutos secos, huevos, carnes magras, pescados o lácteos enteros. 

Los cereales integrales de calidad, como la avena, la quinoa, el trigo o el arroz, aportarán a nuestro organismo fibra, minerales y vitaminas; y los pescados ricos en omega-3 —salmón, sardinas, caballa, boquerones— le ayudarán a mantener sus membranas celulares, la función antiinflamatoria y la salud cardiovascular. 

Diariamente es importante contar con un aporte de grasas saludables que están presentes en semillas, frutos secos, aguacates o aceite de oliva virgen extra; y el consumo de lácteos fermentados y naturales porque modulan la microbiota intestinal contribuyendo a la salud celular.

Por supuesto, no hay que olvidar la importancia de hidratarse correctamente a través del agua y de limitar los alimentos ultraprocesados, los azúcares añadidos, las grasas trans industriales, el alcohol y el tabaco.