Aitor Sánchez, nutricionista, sobre la alianza entre la Vitamina C y el hierro: «Lo hace más soluble y fácil de absorber»

Sí, en España se consumen muchos alimentos altos en hierro, pero hay un gran porcentaje de población con anemia ferropénica, derivada de su mala absorción, lo que significa que algo no estamos haciendo bien. “El consumo de embutido y de carne es altísimo, pero seguimos siendo un país que tiene gran anemia ferropénica porque la dieta es incompleta, le falta cantidad de verduras y le falta cantidad de frutas”, comenta el dietista-nutricionista de Centro Aleris Aitor Sánchez, también conocido por su divulgación tras la cuenta @midietacojea en redes. 

Tradicionalmente en la atención primaria se ha recomendado el consumo de carne roja, paté, vísceras y otros productos de origen animal para suplir la falta de hierro, pero actualmente los expertos en nutrición apuestan por reforzar el hierro de origen vegetal. Entre los ingredientes vegetales más ricos en hierro se encuentran los pistachos, las lentejas, garbanzos y judías, así como las espinacas, según la Clínica Universidad de Navarra.

“No tiene sentido recomendar a la gente fuentes [de hierro] que no son saludables o que no habría que consumir más porque ya tomamos suficiente”, señala Sánchez. El hierro hemo, el que encontramos en productos animales, está vinculado a un mayor riesgo de patologías como la diabetes, la aterosclerosis o la endometriosis. De hecho, la poca presencia de este tipo de hierro en las dietas vegetarianas es uno de los factores que explican la baja incidencia de ciertas enfermedades en el colectivo.

El comodín de la Vitamina C para absorber el hierro

Y ahí es donde entran en juego las frutas y verduras, porque ayudan a la mejor absorción de ese hierro de origen vegetal, no-hemo. “La vitamina C hace dos funciones: por un lado modifica la estructura molecular del hierro y lo hace más soluble y más fácil de absorber. Pero también inhibe parcialmente el efecto que pueden tener otras partículas que puedan interferir con la absorción del hierro dentro de esa misma comida, como por ejemplo fitatos o taninos”, explica el nutricionista. 

Para mejorar la absorción del hierro lo más importante son las combinaciones de los alimentos ricos en hierro vegetal con fuentes de vitamina C.

“Por eso, una de las claves actuales de cara a una mejor absorción del hierro es la recomendación de tomarlo con una fuente de vitamina C, y es también una de las claves que explica por qué dentro de lo que se considera una comida completa haya que incluir vegetales y también sea recomendable la fruta de postre”, añade Sánchez.

A nivel práctico, si queremos mejorar la absorción del hierro lo más importante son las combinaciones de los alimentos ricos en hierro vegetal, como las legumbres, los frutos secos o las hojas verdes con fuentes de vitamina C —como las espinacas, la col china o las hojas de mostaza— u otros ácidos, como el vinagre o la fruta. Por ejemplo: acompañar una ensalada de hoja verde y frutos secos con vinagre, o echar un chorrito de zumo de limón a las lentejas, que además de vitamina C tiene ácido cítrico, ayuda a aumentar la cantidad de hierro que obtenemos de esa comida.

Otro factor a tener en cuenta es la relación del hierro con el calcio, porque puede interferir en la absorción del hierro, tanto del tipo hemo como del no hemo, especialmente si se consumen grandes cantidades.

“Es verdad que hierro y calcio compiten y si se combinan absorberás un poco menos de hierro y un poco menos de calcio, tampoco es un drama. A las personas que tienen anemia ferropénica sí hay que recomendarles que alejen esas ingestas de hierro que encontramos en las comidas principales de las fuentes de calcio. Es decir, es preferible una fruta de postre que un yogur o postre lácteo”, aconseja Sánchez. Por eso quienes toman suplementos de hierro para superar la anemia deben tomarlos en ayunas y alejados en el tiempo de la leche o el café del desayuno.