Seis trucos para mejorar el túper del trabajo, según la experta Sara Cucala: “El conocimiento ayuda a comer rico y sano”

La relación de los españoles con la comida es un reflejo de cómo evoluciona nuestra sociedad. En las últimas cuatro décadas, el porcentaje del presupuesto familiar dedicado a la alimentación ha caído del 28% al 15%. Según datos presentados por AECOC en 2024, casi la mitad de los trabajadores prefiere llevarse la comida de casa en una tartera, mientras que otro tanto elige ir a un bar o restaurante, a menudo motivados por el deseo de socializar. 

Quienes se llevan la comida al trabajo se enfrentan a un dilema. Por un lado, tienen menos probabilidades de establecer relaciones sociales, como admite el estudio de AECOC. Por otro, se enfrentan a la dura realidad de la comida hecha en casa. Aunque casi el 60% de los españoles cocinan a diario, hay una parte de la población que, por falta de tiempo o de conocimiento de las artes culinarias, se arriesga a llevarse al trabajo comida insípida o poco saludable.

¿Por qué la comida del restaurante sabe mejor?

Los cocineros profesionales se dedican a dominar las técnicas que realzan el sabor de los alimentos. Esto incluye dorar la carne a alta temperatura para sellar los jugos, caramelizar una cebolla lentamente o tostar las especias en seco para liberar sus aceites esenciales y multiplicar su aroma, entre otros secretos. Pero estas técnicas requieren conocimientos y tiempo. En casa, a menudo cocinamos con prisa y a fuego medio, y la paciencia escasea. 

“Yo creo que el mayor problema es la pereza”, dice Sara Cucala, experta en gastronomía y cofundadora de la escuela de cocina Apunto en Madrid. “Tampoco hace falta estar muchas horas, pero si dedicas media hora a la cocina, hay que hacerlo. Además, muchas veces no compramos pensando en lo que nos apetece comer o cómo vamos a trabajar con ello, sino que buscamos ofertas, o compramos con hambre cosas que no necesitamos”.  

Existe la creencia generalizada de si es sabroso, no puede ser saludable, y al contrario, pero esto es un mito. “El problema es que no sabemos cocinar, hasta una fritura puede ser saludable si controlas las temperaturas y eliminas el exceso de grasa”, comenta Cucala. “El conocimiento es lo que nos ayuda a comer rico y sano”, añade.

Los sabores profundos se pueden conseguir mediante técnicas que no dependan de poner sal, azúcar o grasa en exceso. Cocinar en casa, además de permitirnos ahorrar dinero, también nos da control total sobre lo que consumimos, y la oportunidad de comer más sano.

Seis recomendaciones de cocinera para tu tartera

En un túper sabroso no pueden faltar las proteínas, como pollo o pescado, y la fibra de las verduras, además de hidratos de carbono de las legumbres, el arroz o la pasta. Aunque la mayoría de las personas saben cómo hacer un buen arroz o macarrones, las técnicas de cocina se vuelven imprescindibles a la hora de tratar la carne, el pescado y la verdura.

1. La pechuga de pollo perfecta

El secreto de una pechuga jugosa por dentro y bien dorada por fuera está en la temperatura. Para empezar, olvídate de los filetes finos. Una pechuga entera es mucho más fácil de cocinar bien, y lo mismo con otros cortes de carne. Saca la pechuga de la nevera unos 20 minutos antes de cocinarla para que esté a temperatura ambiente y la cocción sea más uniforme. Sella cada lado en una sartén muy caliente con un poco de aceite hasta que esté dorada (unos dos minutos por cada lado). Si tienes termómetro de cocina, el centro debe estar a unos 65 grados. Muy importante: déjala reposar unos 10 minutos antes de cortarla para que los jugos se redistribuyan.

2. Verduras crujientes pero cocidas

Las verduras de los restaurantes tienen colores brillantes, están tiernas por dentro pero crujen al morderlas. En casa, el enemigo de la verdura es el vapor y la cocción excesiva. “Podemos poner unas judías a hervir diez minutos, y en el momento que las sacas cortar la cocción inmediatamente con agua y hielo”, aconseja Cucala. Para terminar, podemos saltear rápidamente las verduras ya cocidas a fuego alto con un poco de aceite. Otra opción es asarlas al horno a alta temperatura y dejar que se cocinen en su jugo.

3. Adiós al pescado reseco

El pescado es un alimento delicado, y la clave es una cocción suave y breve. Aquí también es importante el corte: “A veces cortan el pescado de una manera que cuando vas a comerlo está seco e incomible”. Por ejemplo, el salmón se cocina mejor en lomos sobre una sartén, por el lado de la piel (para evitar que se reseque) durante 5 minutos y apenas unos segundos para terminar el otro lado. Otra técnica infalible es cocinar el pescado en filetes en el horno un papillote de papel de aluminio cerrado herméticamente, con unas rodajas de limón, verduras y hierbas para que se haga al vapor.

4. Estofados de carne que se deshace

En estos platos de cocción larga la paciencia es el ingrediente principal. Conviene utilizar cortes de carne con colágeno y tejido conectivo, como la aguja o el morcillo, que se ablandan con una cocción larga y lenta. Pero antes hay que dorarlos: “Hay que salar antes de empezar a cocinar, lo que da ese caramelizado de la reacción de Maillard”, explica Cucala. Dorar los trozos de carne por todos lados crear una corteza llena de sabor que luego pasa al resto del guiso durante las dos o tres horas de cocción a fuego muy bajo. Una olla lenta o crockpot puede ayudar mucho.

5. El arte de las hierbas y especias

No se trata solo de añadirlas a la comida, sino de activarlas. Si podemos usar hierbas frescas, la comida tendrá mejor sabor, pero podemos sacarle partido a esas hierbas secas de la despensa, junto con la pimienta, clavo, anís o sésamo, por ejemplo, si las tostamos en una sartén durante un minuto para que liberen su aroma. Otra opción es infusionarlas en la grasa que uses para cocinar, como el aceite de oliva, para que su sabor impregne todo el plato, algo que hacemos tradicionalmente con el ajo, pero que se puede aplicar a casi todo.

6. La fritura perfecta

Los fritos no tienen que excluirse de todas las comidas si se preparan en casa (los rebozados industriales tienen un exceso de grasa y harinas) y se cocinan correctamente. “Tendemos a bañar las cosas en aceite y no escurrirlas”, se lamenta Cucala. “Es importante que el aceite adquiera la temperatura idónea, unos 180 grados, y freír muy rápido en tandas para que no baje la temperatura”, añade. Una vez dorados, los fritos deben escurrirse sobre papel secante. Si se hace bien, el aceite no penetra en el alimento y la cantidad final de grasa es mínima.

Llenar tu tartera comida sabrosa y saludable no consiste en copiar a un restaurante, sino de apropiarnos de las técnicas más útiles para sacar el mejor partido a los alimentos.