Cambios de ánimo, apatía e improductividad: cómo el otoño nos afecta física y emocionalmente

Desde hace unas semanas, las hojas han empezado a caer de los árboles, el aire se ha enfriado, los cielos se han vuelto más grises y las horas de luz se han acortado. La “estación naranja” del otoño contrasta con los cálidos y festivos meses estivales que son ya cosa del pasado.

Dicha transformación inminente siempre se percibe en el ambiente y, otras veces, también en nuestro interior. Incluso el cambio puede ser tan intenso que altere nuestro estado de ánimo y a veces resulta difícil encontrar una explicación clara para esos sentimientos de tristeza o melancolía. 

El síntoma del “malestar otoñal”

Todo esto tiene un diagnóstico global, conocido como la astenia (del griego “debilidad”), una sensación subjetiva de falta de energía o agotamiento físico o mental, no necesariamente asociado a una actividad física, que conlleva la disminución de la capacidad para trabajar y llevar a cabo las tareas habituales. La astenia es un síntoma impreciso, inespecífico, que con frecuencia es secundario a circunstancias o condiciones de vida duras.

Este síntoma está ligado a un tipo de depresión estacional conocido como trastorno afectivo estacional (TAE) (traducción del término en inglés Seasonal Affective Disorder (SAD), cuyas siglas en inglés curiosamente forman la palabra SAD –“triste”–), a un tipo de depresión caracterizado por un patrón estacional recurrente, con síntomas que suelen durar entre cuatro y cinco meses al año. Pero lejos de lo conceptual y según el estudio de la Asociación Española de Neuropsiquiatría, la prevalencia de TAE en la población general se sitúa entre el 1% y el 10%, afectando aproximadamente al doble de mujeres que de hombres. La edad media de aparición se encuentra entre los 20 y 35 años y su incidencia disminuye con la edad.

Además, el Instituto Nacional de Salud Mental de EEUU observa que, en la mayoría de los casos, los síntomas del TAE comienzan a finales del otoño o principios del invierno y desaparecen durante la primavera y el verano, lo que se conoce como TAE de patrón invernal o depresión invernal. Otras personas experimentan síntomas depresivos durante los meses de primavera y verano, lo que se conoce como TAE de patrón estival o depresión de verano, aunque este último es el menos común.

¿Cuáles son sus causas?

Los estudios del Instituto Nacional de Salud Mental de EEUU indican que las personas con TAE, especialmente las de patrón invernal, presentan niveles reducidos de serotonina, lo que afecta la regulación del estado de ánimo. La menor exposición a la luz solar en invierno puede disminuir aún más la serotonina, y la deficiencia de vitamina D agrava este efecto, ya que esta vitamina ayuda a su actividad.

Asimismo, el TAE se asocia con alteraciones en la melatonina, la hormona que regula el sueño. En el TAE invernal se produce en exceso, aumentando la somnolencia; en el veraniego puede disminuir, afectando la calidad del sueño y contribuyendo a síntomas depresivos.

Estos cambios en serotonina y melatonina alteran los ritmos circadianos, dificultando la adaptación del cuerpo a las variaciones estacionales y provocando alteraciones en el sueño, el ánimo y el comportamiento. Los pensamientos negativos sobre la estación o el estrés asociado son frecuentes, aunque no siempre está claro si son causa o consecuencia del trastorno; aun así, pueden ser un objetivo útil en el tratamiento.

¿Cómo se manifiesta?

Si bien es cierto que no todas las personas con TAE experimentan todos sus síntomas ni lo hacen de la misma manera, la Clínica Universitaria Rey Juan Carlos enumera entre los más frecuentes la falta de energía, apatía, pereza, tristeza, pesimismo y pensamientos negativos recurrentes, irritabilidad, problemas de sueño, cambios en el peso o apetito, dificultad para concentrarse o ser productivo en nuestras tareas diarias y desinterés por actividades que normalmente nos interesan, ya sean sociales o de ocio.

¿Cómo mitigar sus efectos?

Algunos de los consejos del Instituto Español de Formadores de Salud para contrarrestar este fenómeno son:

Es recomendable realizar ejercicio físico regular, como caminar, nadar, practicar yoga o entrenamientos de fuerza, adaptado a las capacidades y preferencia de cada persona.

Priorizar frutas, verduras, proteínas magras, legumbres, frutos secos y granos enteros.

Crear una rutina de sueño consistente, evitar pantallas al menos 30 minutos antes de dormir y mantener el dormitorio oscuro y bien ambientado.

Incluso en los días más cortos, esto es esencial para estimular la producción de serotonina, la hormona del bienestar.

Practicar técnicas de relajación como la meditación, respiración profunda, mindfulness o actividades recreativas que ayuden a desconectar.

Específicamente diseñado para aportar energía en el día a día y solo bajo orientación profesional.