Cómo evitar caídas: cuatro ejercicios para fortalecer piernas y tobillos
No caerse ni hacerse daño cuando ocurre depende mucho de la fuerza de los músculos de las piernas. Así puedes mejorarla
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En todas las culturas del mundo, alguien que resbala y se cae al suelo es un elemento fundamental de la comedia. Hay algo en el cuerpo humano perdiendo el equilibrio y cayendo aparatosamente que nos hace reír, pero no es tan divertido para la persona que se cae. Las caídas, especialmente en edades más avanzadas, pueden llevar a fracturas, pérdidas de movilidad, discapacidad e incluso acortar la vida. Pero nuestro cuerpo cuenta con un sistema anticaídas: nuestros propios músculos.
Cómo perdemos el equilibrio y nos caemos
Imagina que vas caminando por la acera y, de repente, tu pie tropieza con una baldosa levantada. En una fracción de segundo, tu cuerpo reacciona: los tobillos se ajustan para recuperar el equilibrio y los músculos de las piernas se tensan para evitar la caída. Este baile neuromuscular hace que podamos evitar la caída. Si no podemos, y nos precipitamos al suelo, nuestro cuerpo sigue protegiéndonos, tensando los músculos y flexionando las articulaciones para absorber el impacto.
Esta reacción es rápida efectiva cuando somos jóvenes pero a medida que envejecemos, perdemos fuerza muscular, y aunque el cerebro envíe las señales de protección, los músculos pueden no tener la rapidez y la fuerza necesarias ni para evitar la caída ni para protegernos cuando caemos.
La pérdida de fuerza muscular no significa simplemente tener menos capacidad para subir escaleras o cargar peso. Se manifiesta como debilidad, pérdida de función y asimetría entre los lados del cuerpo. Con el tiempo, puede evolucionar hacia la sarcopenia (la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular) que se asocia directamente con debilidad, fatiga y dificultad para estar de pie, caminar o subir escaleras. Peor aún, el miedo a caerse puede hacer que las personas eviten actividades sociales o físicas, creando un círculo vicioso donde la inactividad conduce a más debilidad muscular.
Los músculos que nos mantienen de pie
Mantenerse estable al caminar o estar de pie requiere la coordinación de varios grupos musculares que funcionan como un conjunto de resortes en tensión:
En la parte inferior de esta cadena se encuentran los músculos de los pies, que a menudo descuidamos. La debilidad en los pies reduce la estabilidad y el equilibrio, lo que aumenta las probabilidades de caerse.
Las pantorrillas, unidas a los talones de Aquiles, actúan como amortiguadores cada vez que damos un paso. Cuando nos tropezamos, son estos músculos los que se activan inmediatamente para ajustar nuestra posición y evitar desplomarnos.
Los músculos del muslo, especialmente los cuádriceps en la parte frontal, son esenciales para actividades como levantarse de una silla o subir escaleras. Su fortaleza puede marcar la diferencia entre recuperarse de un tropiezo o terminar en el suelo.
Los glúteos son los músculos más grandes del cuerpo, estabilizan la pelvis y las caderas, sostienen la columna vertebral y generan la fuerza necesaria para realizar movimientos como caminar o estar de pie. Son los que nos permiten estar en equilibrio sobre un solo pie o dar un paso sin caernos.
El core, formado por los músculos abdominales, lumbares y de la pelvis, está en actividad para equilibrar por la parte frontal la cadena de los músculos mencionados más arriba, tanto al caminar como al correr o estar de pie.
Músculos fuertes para no caerse
Como ya hemos visto, unos músculos fuertes en la parte inferior del cuerpo actúan en dos niveles: prevención de las caídas y protección cuando nos caemos. Al ejercitar estos músculos aumenta la propiocepción, es decir, nuestra capacidad para percibir la posición y movimiento de nuestro cuerpo en el espacio. Los entrenamientos de fuerza de piernas, glúteos y tobillos nos obligan a ser conscientes de la postura de nuestro cuerpo en todo el movimiento, y esto a su vez mejora la capacidad para responder a las señales del cerebro. Estos entrenamientos activan además las fibras musculares de contracción rápida, responsables de movimientos ágiles y explosivos, que son los que necesitamos para recuperar el equilibrio antes de que sea demasiado tarde.
Unos músculos fuertes también nos protegen cuando la caída es inevitable. Actúan como amortiguadores naturales, absorbiendo parte del impacto que, de otro modo, recaería directamente sobre huesos y articulaciones. Los ejercicios que nos pueden ayudar, por tanto, tienen que fortalecer nuestros músculos y al mismo tiempo ayudarnos a mantener el equilibrio. Los que aparecen a continuación consiguen estos dos objetivos:
Equilibrio sobre una sola pierna:
Este ejercicio entrena nuestra propiocepción y los músculos que estabilizan la pierna. Comienza cerca de una pared o una mesa para apoyarte si es necesario. Levanta una pierna del suelo hasta que la rodilla quede a la altura de la cadera, manteniendo el equilibrio sobre la otra pierna. Intenta mantener la posición durante 30 segundos antes de cambiar de pierna.
Peso muerto a una pierna:
Este ejercicio trabaja los músculos del core, glúteos y estabilizadores. Colócate de pie junto a una silla o frente a una pared, con las manos ligeramente apoyadas. Antes de moverte, activa los músculos abdominales como si te prepararas para recibir un golpe en el estómago. Esto estabilizará tu columna. A continuación, manteniendo la espalda recta, apóyate sobre una pierna e inclínate hacia adelante, al mismo tiempo que elevas la pierna contraria recta hacia detrás, como un contrapeso. Tu cuerpo debe formar una “T”, con los brazos hacia delante y la pierna estirada hacia detrás, paralela al suelo. Recupera la posición y cambia de pierna. A medida que ganes fuerza, puedes hacerlo sin apoyarte o incluso agarrando peso con las manos.
El peso muerto con una pierna aumenta la fuerza y el equilibrio para prevenir caídas.
Elevación de talones:
Fortalece los músculos de la pantorrilla que sostienen nuestro peso en cada paso. Colócate de pie detrás de una silla estable, sujeta el respaldo suavemente para apoyarte y eleva ambos talones del suelo, poniéndote de puntillas. Flexiona ligeramente ambas rodillas y baja lentamente los talones al suelo con control.
Sentadillas a una pierna:
Este ejercicio fortalece toda la cadena posterior, desde la espalda hasta los tobillos, pero sobre todo los cuádriceps y glúteos. Siéntate en una silla y levanta una pierna. Levántate de la silla utilizando la pierna trasera, y baja controladamente. Repite varias veces con cada pierna. Si es demasiado esfuerzo, puedes apoyarte con las manos en los brazos de la silla.
Estos ejercicios se pueden incorporar a nuestro día a día, y los podemos hacer en las pausas del trabajo. Además, hay otras prácticas que son especialmente beneficiosas para el equilibrio, la fuerza y la propiocepción, como el taichí o ciertos tipos de yoga, que se centran en movimientos controlados y mejoran el equilibrio y la estabilidad, ayudando a prevenir caídas.
