Las nueve cosas que debes chequear para saber qué falla en tu descanso

¿Cuál fue la última vez que estuviste mirando al techo sin hacer nada? Si tienes una pantalla delante, es imposible porque siempre hay algo que hacer, bien sean tareas pendientes del trabajo, o bien vídeos de redes sociales, series o videojuegos que reclaman nuestra atención. El mundo no descansa, y una de las primeras víctimas de esta vida acelerada es, lógicamente, nuestro descanso.

Las noches de descanso profundo y reparador parecen, para muchas personas, un recuerdo lejano, sustituidas por horas de dar vueltas en la cama con la mente acelerada o, peor aún, mirando el móvil. Entender qué falla en nuestro descanso es el primer paso para recuperarlo.

La pandemia de COVID-19 funcionó como un experimento a gran escala de los efectos de la ansiedad y la mala calidad de sueño en la salud. Un extenso análisis con estudiantes de medicina en Latinoamérica reveló que un alarmante 62.2% sufría de mala calidad de sueño debido al estrés y la incertidumbre.

Además del estrés, nuestro sueño se ve afectado por otros factores muy conectados al estado de ánimo y la desregulación de los ritmos. Por un lado, la exposición a luz artificial, como luces fluorescentes brillantes o la luz de las pantallas, lo que suprime la melatonina, la hormona del sueño. Por otro, el consumo de estimulantes como la cafeína o sustancias como el alcohol, alteran la arquitectura natural del sueño incluso horas después de su consumo.

Hay factores que afectan nuestro sueño sobre los que tenemos poco o ningún control, como distintas enfermedades, medicamentos o incluso herencia genética, pero en muchas ocasiones podemos controlar tanto nuestro entorno a la hora de dormir como nuestro comportamiento. Esto, precisamente, es la higiene del sueño. 

Las claves de la higiene del sueño

Para el doctor Miguel Ángel Sánchez, psiquiatra especializado en trastornos del sueño, conviene hacer una distinción importante: “Las medidas de higiene del sueño no son un tratamiento, no tienen efectividad contra insomnio. Ahora bien, si una persona ve que está durmiendo peor y quiere cuidar el sueño, antes de ir a un especialista tiene que mejorar su higiene del sueño si no lo está haciendo”.

¿Cuáles son estas medidas? He aquí un resumen de las más importantes corroboradas por la Sleep Foundation de Estados Unidos y la Universidad de Harvard:

Una de las mejores formas de entrenar nuestro cuerpo para dormir bien es acostarnos y levantarnos más o menos a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana y los días festivos. Este ritmo regular nos hará sentir mejor y sincronizará el reloj interno de nuestro cerebro para tener sueño en el momento adecuado. Los estudios coinciden en la importancia de la regularidad para la calidad del sueño. 

Los paseos matutinos son una buena forma de empezar el día ya que la exposición a la luz del sol sincroniza el reloj circadiano. Además, según indican estudios, el ejercicio de fuerza y, en menor medida, el ejercicio aeróbico, contribuyen a mejorar la calidad del sueño. Solo hay que recordar que no es recomendable hacer ejercicio intenso en las cuatro horas previas a acostarse.

Es recomendable evitar el consumo de cafeína (presente en el café, el té, las bebidas de cola y bebidas energéticas y, en menor medida, en el chocolate y algunos medicamentos) o nicotina (cigarrillos y vapeadores) durante al menos entre cuatro y seis horas antes de acostarse. Estas sustancias actúan como estimulantes en el cerebro e interfieren en la capacidad de conciliar el sueño. 

El alcohol no es un estimulante, y muchas personas creen que, por el contrario, es relajante y les ayuda a conciliar el sueño. Esto puede ocurrir al principio de la noche, pero en realidad interrumpe el sueño nocturno y afecta a su calidad.

Debemos intentar utilizar la cama solo para dormir y mantener relaciones sexuales, de modo que el cerebro asocie la cama con el sueño. Si utilizamos la cama como lugar para ver la televisión, comer, leer, trabajar con el ordenador portátil, pagar facturas y otras cosas, nuestro cerebro la asociará a un estado de activación.

Aunque una siesta de corta duración puede ser beneficiosa, a partir de los 20 minutos o media hora empieza a haber un riesgo de interferencia con el sueño nocturno. Es mejor que las siestas sean cortas, que no sean muy tarde en el día, y poner un despertador.

El cuerpo necesita enfriar su temperatura interna uno o dos grados para dormir, por lo que un dormitorio con la calefacción muy alta puede arruinar el sueño. Un truco aparentemente contradictorio es un baño o una ducha caliente una o dos horas antes de acostarse, ya que elevará la temperatura superficial del cuerpo momentáneamente, y al enfriarse nos hará sentir sueño.

Las grandes cenas y los excesos de grasa y azúcar interfieren con el sueño, pero en el caso de la comida es más importante aún el momento en que se come. Acostarse con el estómago vacío crea un estado de activación por la digestión que puede interrumpir el sueño más adelante, cuando haya un descenso de la glucosa en sangre. Por otro lado, un vaso de leche caliente, que contiene triptófano, puede ayudar a inducir el sueño.  

Es muy importante que la cama y el dormitorio sean tranquilos, sin ruidos, que el colchón y la almohada sean cómodos y que la habitación esté fresca, pero no fría. Si no se puede evitar la luz y el ruido, el uso de tapones y antifaces puede mejorar la calidad del sueño.

¿Hay medidas de higiene del sueño más eficaces que otras? Para la doctora Ángeles Martínez, neurofisióloga especialista en trastornos de sueño, los horarios son fundamentales. “Tener rutinas y hábitos es clave para el sueño”, afirma. “Conviene irse a la cama notando ya cierto sueño, pero la que no podemos perdonar es la hora de despertar, que debe ser siempre la misma. También interfiere si tenemos un caos en los horarios de comida”, añade.

El doctor Sánchez coincide en la importancia de la regularidad en los horarios, pero añade el factor de la relajación como parte del conjunto: “Tener varias horas de relajación sin actividad estresante antes de ir a dormir, cenar mínimo dos o tres horas antes de dormir (idealmente cuatro)”.

Aunque las medidas de higiene del sueño pueden mejorar nuestro descanso, conviene recordar que los trastornos del sueño no se curan con estas medidas y requieren la intervención de un profesional de la salud, en concreto un especialista en sueño. El doctor Sánchez da unas claves sencillas para reconocer cuándo puede existir un trastorno: “Hay tres grupos sintomáticos por los que se debería consultar: o bien porque se duerme mal o poco, bien por dormir demasiado y quedarse dormido durante el día, o tener patrones de sueño alterado”. Otro factor es que estos síntomas se prolonguen en el tiempo: “Por unas pocas noches de dormir mal, sobre todo si hay una situación estresante, no hace falta ir a la consulta”, añade el especialista.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.