Cómo hacer ejercicio si odias el cardio, según un entrenador: «Aumenta tanto la frecuencia cardíaca que entras en alerta»
Si crees que correr o la bicicleta estática no son ejercicios, sino castigos, hay alternativas que acelerarán tu corazón con menos sufrimiento
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Todos conocemos a personas que no fallan un solo día a la hora de salir a correr, nadar o su sesión de spinning en el gimnasio. Todos estos ejercicios tienen algo en común: son lo que se denomina entrenamiento cardiovascular o ejercicios aeróbicos. Sin embargo, otras personas encuentran que estas actividades son una forma de tortura.
Para el entrenador personal Carlos López, director de Fitness-Coach, la aversión al cardio es algo habitual: “Es un tipo de actividad física que te aumenta tanto la frecuencia cardíaca que te hace entrar en alerta, pensar ‘me voy a morir’”, bromea. “Les sacas de su zona de confort y se agobian mucho”, añade. Pero, en estos casos, hay otras formas de aumentar los latidos del corazón sin sentir que se nos va la vida.
Las ventajas del cardio
El entrenamiento ejercicio aeróbico es cualquier actividad que aumente la frecuencia cardíaca y la respiración utilizando grandes grupos musculares de forma repetitiva. Esto incluye correr, nadar, montar en bicicleta, remar, o cualquier otro ejercicio que pueda hacerse durante un tiempo prolongado, a diferencia de los ejercicios de fuerza o de alta intensidad, que implican esfuerzos que solo somos capaces de hacer durante segundos antes de necesitar un descanso.
En España, aproximadamente el 13,2% de la población adulta tiene una salud cardiovascular baja, algo que se asocia directamente con un mayor riesgo de mortalidad. Al contrario, una buena salud cardiovascular, medida como la capacidad aeróbica o VO2 Max, predice una larga vida y salud.
El objetivo fisiológico es mejorar la capacidad de nuestro cuerpo para utilizar el oxígeno. Con el ejercicio cardiovascular, el músculo cardíaco se fortalece y es capaz de bombear más sangre con cada latido. Nuestros pulmones se vuelven más eficientes y una red de diminutos vasos sanguíneos, los capilares, se expande para llevar más oxígeno a nuestros tejidos y llevarse los productos de desecho. Este proceso no solo nos da más energía para el día a día, sino que nos protege de enfermedades.
El cardio también ayuda a controlar la presión arterial, reduce los niveles de triglicéridos y aumenta el colesterol “bueno” HDL. Además, mejora la sensibilidad a la insulina, reduciendo el riesgo de diabetes tipo 2, y puede ayudar a mantener un peso saludable. Aun así, estos beneficios a largo plazo no siempre convencen a quienes odian sudar día a día.
¿Por qué tantas personas rechazan instintivamente el cardio mientras que otras lo aman?
Para algunas, correr o el ciclismo son actividades meditativas que producen la liberación de endorfinas, las hormonas del bienestar, que se producen durante el esfuerzo sostenido, algo también llamado el “colocón” del corredor. Sin embargo, para otros, el cardio tradicional es sinónimo de aburrimiento, monotonía y una experiencia desagradable. Además, existe la percepción de que es un sacrificio, un ejercicio cuyos progresos son menos tangibles que, por ejemplo, levantar un peso mayor cada semana en el gimnasio.
Durante años, se pensó en el cardio y la fuerza como dos ejercicios separados, pero los dos son necesarios y tienen un impacto positivo similar en la salud cardiovascular. Las recomendaciones generales son de al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de vigorosa a la semana, complementados con dos días de ejercicios de fortalecimiento muscular para todos los grupos principales. Un corazón fuerte permite sesiones de fuerza más intensas y recuperaciones más rápidas, y a su vez, una mayor masa muscular mejora el rendimiento en las actividades cardiovasculares. Es un círculo virtuoso.
“Desde nuestro punto de vista, el músculo más importante que tenemos es el corazón y la manera de ejercitarlo es con trabajo cardiovascular”, explica Carlos López. “El objetivo es que la persona, al hacer cardio, pueda hacer algo más divertido, más dinámico, incorporando juegos que distraigan del esfuerzo, o poniendo pequeños retos para que piensen más en la superación personal que en el cansancio”, añade.
Cuatro alternativas para amar el cardio
Si la idea de correr es inconcebible, es hora de explorar alternativas. En lugar de largas sesiones, Carlos López recomienda intervalos de alta intensidad, con un total de ocho minutos de trabajo “son ejercicios de periodos muy cortitos de tiempo, pero muy intensos, siempre adaptados a la experiencia y al y al nivel de cada cliente”, aclara. Este tipo de ejercicios ofrecen los mismos beneficios cardiovasculares, pero sin prolongar el sufrimiento, y con un añadido de juego y diversión:
Circuitos de ejercicios: consiste en definir cuatro o más estaciones, en cada una de las cuales se realiza un ejercicio distinto. Por ejemplo: 20 jumping jacks (saltos en estrella), corriendo a la siguiente posición donde se hacen 10 sentadillas con salto, en la siguiente se hace un minuto de carrera en el sitio, y por último 20 repeticiones de planchas en el suelo tocando el hombro contrario con cada mano alternativamente mientras se mantiene el cuerpo recto. El circuito se repite cuatro veces, con un minuto de descanso entre cada vuelta.
Boxeo: el entrenador se coloca manoplas de boxeo para parar los golpes, y el deportista tienen que lanzar puñetazos a ritmo fuerte en rondas de 30 segundos, con 15 segundos de descanso entre cada una. Aquí hay un componente de descarga de adrenalina y de la tensión acumulada durante el día que lo hace adictivo.
Battle ropes (cuerdas pesadas): Estas cuerdas muy gruesas y pesadas se anclan a un punto fijo en el suelo y se realizan con ellos movimientos ondulatorios, que requieren mover los brazos y el tronco, al tiempo que se mantiene la postura con las piernas y el cinturón abdominal, proporcionando un ejercicio de cuerpo completo.
Ejercicios con chalecos lastrados: permiten convertir un ejercicio largo y aburrido en uno mucho más intenso, exigente y estimulante. Se pueden combinar ejercicios llevando el chaleco lastrado, como por ejemplo, subir a un escalón o a un cajón alternando las piernas, hacer flexiones en el suelo o apoyados en un banco y, de nuevo, sentadillas con salto.
La clave no es obligarse a hacer lo que uno odia, sino tener la curiosidad para buscar una actividad estimulante que acelere el corazón sin darnos cuenta.
