Cuatro formas de cocinar la batata para aprovechar su sabor y nutrientes al máximo

La batata, también conocida como boniato o camote, es un alimento muy versátil, cuyas características varían según la época del año en la que se recolecte. Por ejemplo, durante el verano suele presentar un tamaño más pequeño, con una textura más tierna y un sabor notablemente dulce. En cambio, cuando el otoño avanza y se aproxima el invierno, los tubérculos adquieren un cuerpo más grueso y un sabor más intenso, con ese matiz fuerte tan característico que los hace inconfundibles. Esta verdura ofrece la oportunidad de experimentar en la cocina, aportando un toque distinto a nuestras recetas y nuevos sabores.

Pertenece a la familia de las convolvuláceas, su peso puede variar entre 0,5 y 3 kg, y presenta formas que van desde alargadas hasta casi esféricas. Existen más de 400 variedades, que se diferencian por el color de su piel y carne, así como por su textura, que puede ser suave o áspera. Entre las más conocidas destacan la batata acuática, típica de zonas tropicales, y el boniato, de carne anaranjada y sabor dulce.

Al igual que ocurre con la patata, existe una gran diversidad de boniatos con pequeñas diferencias en sabor, tamaño o textura. Sin embargo, lo más llamativo es el color de la carne interior, que puede variar como ocurre en la yuca o mandioca. Las batatas naranjas son las más populares, pero también podemos encontrar variedades amarillentas, casi blancas, e incluso moradas, del mismo color que las berenjenas.

Valor nutricional

La batata es un tubérculo tropical que necesita temperaturas superiores a 21°C durante su crecimiento y no soporta climas fríos. La siembra se realiza generalmente entre abril y junio, dependiendo de la región, y la cosecha se lleva a cabo cinco o seis meses después, normalmente en octubre y noviembre.

Desde el punto de vista nutricional, la batata es muy energética gracias a su alto contenido en carbohidratos y azúcares, que le confieren su característico sabor dulce. Además, es rica en potasio, vitaminas A, C, E, B6, folatos y betacarotenos. Por ejemplo, una batata de carne naranja de 150 g puede aportar hasta el 99% de la ingesta diaria recomendada de vitamina A para mujeres jóvenes. También aporta fibra y otros minerales importantes para el correcto funcionamiento del organismo.

Por cada 100 g de batata fresca, se consumen aproximadamente 79 g de porción comestible, y aporta 101 kcal, 1,2 g de proteínas y 21,5 g de carbohidratos.

Además, su contenido en grasa es bajo y no contiene colesterol, lo que la convierte en un alimento saludable y muy versátil para incluir en la dieta diaria.

Al igual que ocurre con la patata, existe una gran diversidad de boniatos con pequeñas diferencias en sabor, tamaño o textura.

Cómo cocinarla para preservar su valor nutricional

Esta no solo es la opción más saludable sino que también es sencilla. Lo único que hay que hacer es cortarla en trozos de dos centímetros aproximadamente y cocinar al vapor por unos 10-15 min. Se puede añadir una pizca de sal, hierbas frescas o especias como romero, tomillo o canela al agua, se puede añadir una pizca de sal, hierbas frescas o especias (como romero, tomillo o canela) al agua de la vaporera para aromatizar. Las ventajas de esta técnica de cocción pueden ayudar a minimizar la pérdida de vitaminas hidrosolubles (C y B). Se puede añadir una grasa saludable (como AOVE o frutos secos) para mejorar la absorción de vitamina A. Esta opción es ideal para combinar con verduras al vapor o como base de purés y ensaladas templadas.

Esta manera suave de cocinar el boniato es tan sencilla como sumergirlo en agua (con cáscara o sin) durante 15–20 minutos, hasta que los trozos estén tiernos al pincharlos con un tenedor. El resultado es una textura blanda y dulce, perfecta para preparar purés, cremas de temporada o sopas nutritivas, aprovechando también el agua de cocción, que contiene minerales y parte de los antioxidantes.

Si se dejan enfriar los trozos, una idea saludable es mezclarlos con garbanzos, espinacas frescas, cebolla morada y un aliño de limón, AOVE y tahini, creando una ensalada templada rica en fibra, vitaminas y proteínas vegetales. Otra opción es triturarlos con especias como cúrcuma o pimienta y un toque de leche vegetal para obtener un puré cremoso y aromático, ideal como guarnición o base de bowls.

El hervido permite mantener gran parte de los azúcares naturales del boniato, y logra realzar su dulzor sin necesidad de añadir endulzantes. Es especialmente recomendable para quienes buscan una preparación ligera, fácil de digerir y baja en grasas.

Lo primero sería lavarlo y pincharlo con la ayuda de un tenedor por toda su superficie. Acto seguido, se hornea a una temperatura de 190–200°C durante 45–60 min. Es recomendable añadir un chorro de AOVE ya que de esta forma se logrará una caramelización que hará resaltar su dulzor natural.

Otra opción es cortarlo en láminas muy finas (puedes ayudarte con una mandolina o bien con un cuchillo afilado). Seca ligeramente las rodajas con papel de cocina para que queden más crujientes y menos húmedas en el resultado final. Acto seguido, se colocan en una bandeja de horno o en la cesta de la airfryer, en una sola capa para que se hagan bien y a la vez a 180°C durante 20–25 min (o 10–15 min en airfryer). 

Cuando esté, añade los condimentos que prefieras como sal marina, pimentón, romero, ajo en polvo o un toque de canela si te gusta el contraste dulce. Además, se puede comer con piel ya que es rica en fibra y antioxidantes y aporta un crujiente extra.

El boniato salteado es una de las formas más rápidas y versátiles de preparar este tubérculo, ideal para guarniciones, bowls templados o platos saludables. Para hacerlo, solo hay que cortar el boniato en cubos pequeños o láminas finas y cocinarlo en una sartén caliente con poco aceite durante unos 10–12 minutos, removiendo frecuentemente para que se dore de manera uniforme.

El resultado es un alimento con textura crujiente por fuera y cremosa por dentro, que aporta contraste y sabor a cualquier plato. Se puede servir como guarnición clásica, o como topping sobre bowls templados que tengan como base legumbres, tofu, pollo u otra proteína, añadiendo hierbas frescas como perejil, cilantro o romero para aportar aroma.

Esta técnica permite además conservar gran parte de los nutrientes, incluyendo carbohidratos complejos, fibra y antioxidantes.