La dietista Sandra Gómez explica por qué importa el orden de la comida: “Debemos saber si comemos por hambre o por gula”

Una dieta rica en verduras, frutas, cereales integrales y proteínas magras nos puede ayudar a mantenernos en buena forma y saludables, mientras que ingerir comida rápida y alimentos altamente procesados puede afectar negativamente nuestro bienestar. Pero lo que quizás no tenemos tan claro, a menos que tengamos diabetes y la necesidad de controlar lo que comemos y cuándo lo hacemos, es que el orden de los alimentos también importa.

Incluso cuando se trata de productos saludables, el orden y la hora del día pueden marcar la diferencia. Así lo reconoce Sandra Gómez, dietista-nutricionista y directora de Saborea tu Salud, según la cual “el orden nos ayuda a balancear el plato y, sobre todo, la saciedad”. ¿Por qué ocurre esto?

El principio básico detrás de la secuenciación de alimentos es que el orden en que se consumen los macronutrientes —carbohidratos, proteínas y grasas— y la fibra en el plato puede influir en aspectos como la digestión, los niveles de azúcar en sangre, la saciedad y la absorción de nutrientes.

Para Gómez, “si nos comemos primero la fruta o la verdura, que es fuente de fibra y agua, nos ayuda a saciarnos en el momento y, por tanto, valorar mejor qué otros alimentos comer o qué cantidad de cada uno de ellos”. Esto nos lleva, según la especialista, a tener una comida mucho más adecuada y acorde con nuestras necesidades calóricas. 

Para la experta, además del orden de los alimentos, resulta clave que “tengamos un buen consumo de agua a lo largo del día, ya que nos ayuda a diferenciar si es hambre lo que tenemos o sed”. Para ello, es fundamental el consumo de dos litros de agua al día, o recurrir a otros líquidos como caldos o infusiones.

Primero la fibra, después las proteínas y, por último, los hidratos de carbono

Antes de determinar cuál es el mejor orden de los alimentos, “lo primero que tenemos que hacer es identificar si vamos a comer por hambre real o si lo hacemos por costumbre, por antojos o por gula; y para eso tenemos que preguntarnos si podemos hacer otra cosa distinta a comer o si podemos comer algo que no nos gusta, así detectamos si es un hambre real”, matiza Gómez.

Sabemos, por ejemplo que los carbohidratos pueden provocar un aumento de los niveles de azúcar en sangre, y que la fibra y las proteínas no los aumentan tanto. Esto se debe a que nuestro cuerpo tarda más en digerirlas y absorberlas, de manera que liberan su energía más lentamente. Así, comer carbohidratos junto con fibra y proteínas puede ayudar a disminuir el aumento de los niveles de azúcar en sangre.

Comer primero la fibra, después las proteínas y grasas, y acabar con hidratos de carbono puede ser beneficioso, ya que este orden ralentiza la velocidad con la que se vacía el estómago y ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre. Es importante prestar atención a la fibra, que encontraremos en la fruta, la verdura, los cereales integrales y las legumbres. 

La fibra hace más lenta la digestión y la absorción, también. Por tanto, al decidir qué comemos primero, Gómez aconseja “empezar primero por la verdura, mejor si es cruda, o que una parte de toda la verdura lo sea, para que mastiquemos más y eso nos ayude a comer más despacio, y que esa verdura cruda ocupe la mitad del plato”.

Pero hay más beneficios, sobre todo en casos particulares, como demuestra este estudio publicado en la revista Nutrients según el cual las personas con diabetes tipo 2 que adoptaban el hábito de comer verduras antes de los carbohidratos tenían una mejora significativa en el control de azúcar en sangre a los cinco años.

Después de la verdura o de una ensalada es recomendable “servir la proteína como carne blanca, pescado azul, huevo, legumbre, marisco o lácteo, de manera que ocupe una cuarta parte del plato, que sería como la palma de la mano”, aconseja Gómez.

Dejaremos para el final los carbohidratos, es decir, el pan, el arroz o la pasta, para ralentizar la digestión y porque el nivel de azúcar en sangre aumenta de forma más gradual cuando comemos primero las verduras, luego proteína y, al final, carbohidratos. 

“Cuando ya nos hemos comido la parte proteica, nos comemos la fruta, que nos vuelve a aportar fibra, para estar saciados a lo largo de la tarde si es la hora de la comida, o durante la noche si lo hacemos a la hora de la cena”, afirma Gómez.

Un orden que nos beneficia a todos

“Al recurrir primero a alimentos que son más ligeros y que aportan menos calorías, nos vamos saciando de una forma progresiva para poder decidir mejor las cantidades del resto de los alimentos”, afirma Gómez. Pero es que, además, “somos más conscientes de lo que comemos y somos capaces de reencontrar la cantidad real de cada alimento que necesitamos comer”. 

Y esto sirve para todo el mundo, aunque en personas que están en un peso bajo “este orden cambiaría, ya que priorizaríamos comer primero la parte proteica, se incluirían otros alimentos como cereales integrales o grasas saludables, para enriquecer las comidas y comernos primero lo que nos da más nutrientes y valor energético”, afirma Gómez.

Lo bueno de todo esto es que es fácil de implementar y no requiere eliminar ningún grupo de alimentos ni contar calorías. Si bien no es la panacea, sí un es hábito sencillo y potencialmente beneficioso, no es restrictivo ni demasiado complicado, lo que hace que sea accesible para la mayoría de las personas.