El preparador Félix Martínez, sobre la utilidad de entrenar un día a la semana: «Cualquier dosis es mejor que ninguna»
El entrenador y reparador físico confirma que aunque no es lo ideal, una sesión semanal puede mejorar la salud, el ánimo y el sueño, siempre que se combine con más movimiento en el día a día
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Hay etapas o realidades con agendas verdaderamente apretadas, en las que encontrar tiempo para hacer deporte se convierte en un reto y puede surgir la duda: ¿sirve de algo hacer ejercicio si solo puedo dedicarle una sesión a la semana?
“Aunque entrenar una sola vez por semana no es lo ideal desde el punto de vista del rendimiento, cualquier dosis de actividad física es mejor que ninguna”, valora Félix Martínez, readaptador y preparador físico del Instituto Médico Arriaza. “Para alguien con poco tiempo, una sesión semanal puede ser un punto clave que mantenga activo el cuerpo y facilite adquirir más hábitos saludables en el futuro”, comenta.
La evidencia científica respalda rotundamente esta teoría. “Estudios recientes muestran que personas que realizan ejercicio de forma concentrada en uno o dos días por semana, los llamados deportistas de fin de semana, presentan beneficios significativos en salud: menor mortalidad cardiovascular, mejor control glucémico y niveles más bajos de inflamación”, explica Martínez, que matiza que los beneficios se multiplican con entrenamientos más frecuentes.
Por supuesto, el ejercicio ocasional no debería sustituir a un día a día activo. Por ello, el experto aclara que tampoco se pueden esperar los mismos logros que cuando la continuidad es mayor. “Con una sesión semanal, objetivos alcanzables serían: mejorar la salud general, el ánimo y el sueño, mantener fuerza y masa muscular en personas ya entrenadas, prevenir molestias típicas de una vida sedentaria y mantener un nivel básico de actividad física”, detalla Martínez.
Qué esperar de una sesión a la semana
“Por el contrario, con una sola sesión no se pueden esperar ganancias importantes de masa muscular, pérdida de grasa significativa, ni mejoras notables en rendimiento deportivo, velocidad, resistencia o progresos en deportes que requieren entrenamientos frecuentes”, apunta el preparador físico.
Para maximizar ese único entrenamiento semanal, la recomendación del preparador físico es “compensar la baja frecuencia con la intensidad adecuada”. “Aconsejaría trabajar fuerza con ejercicios multiarticulares, como sentadillas, empujes y tracciones, en circuitos breves y bien estructurados, así se estimulan muchos grupos musculares a la vez y se obtiene un estímulo sólido”, opina Martínez.
“Y después, pequeños gestos como subir escaleras, caminar más, hacer estiramientos suaves o pausas activas de cinco minutos tras más de 50 minutos sentados, para compensar la baja actividad y reducir el sedentarismo”, añade, y se muestra abierto a utilizar microentrenamientos de 10 minutos que “no sustituyen una sesión larga, pero pueden reforzarla”.
En este sentido, la recomendación principal del experto es que “si no puedes aumentar la frecuencia de entrenamientos completos, aumenta la frecuencia de movimiento”. “El primer paso es dejar de ver el ejercicio como todo o nada, no hace falta disponer de una hora entera ni cambiar la agenda, se puede empezar por 10 minutos al día e incorporando la actividad física a tareas cotidianas, lo que se llama aumentar el NEAT (actividad física no ligada al ejercicio)”, explica. “Y recordar que la constancia importa más que la duración de las sesiones”.
