¿Cuántas sentadillas conviene hacer al día?
La sentadilla es un ejercicio básico que puede transformar tu cuerpo y tu salud, adaptándose a tu edad y condición física
Actúa como alguien de tu edad, al menos respecto al ejercicio: te explicamos por qué
En el mundo del fitness aparecen anuncios de máquinas de resistencia de aspecto aeroespacial, estimuladores eléctricos de la musculatura y complicados artilugios con resortes y agarraderas que requieren un manual de instrucciones en vídeo. Sin embargo, hay ejercicios que podemos hacer con nuestro peso corporal, en cualquier momento y lugar, y que fortalecen todo nuestro cuerpo porque imitan movimientos naturales. De todos estos, la sentadilla es la reina indiscutible del entrenamiento funcional.
El entrenamiento funcional, lejos de ser una moda pasajera, es un enfoque del ejercicio que se centra en movimientos que tienen una equivalencia directa con las actividades de nuestra vida diaria. Son los mismos movimientos que hacemos cada vez que nos levantamos de un asiento, subimos escaleras, ponemos la maleta en el compartimento superior del avión o levantamos una caja pesada del suelo.
La sentadilla es una postura básica que ya dominábamos de bebés, pero que con los años y el sedentarismo vamos desaprendiendo, perdiendo la flexibilidad y movilidad y generando compensaciones que derivan en dolores de espalda y rodilla.
Una sentadilla realizada correctamente requiere, de forma inconsciente, una coordinación muscular que trabaja los principales músculos del cuerpo: los cuádriceps y glúteos, los isquiotibiales y aductores, y el famoso core, la faja natural que forman los músculos alrededor de nuestra cintura.
Para la parte inferior del cuerpo, las sentadillas son insustituibles. Los estudios indican que las sentadillas son uno de los ejercicios más eficaces para mejorar el rendimiento deportivo, el fortalecimiento de los músculos de las piernas, incluidos los cuádriceps, las pantorrillas y los isquiotibiales, el fortalecimiento de la articulación de la rodilla, y también la quema de grasa corporal y la prevención de los dolores de la zona lumbar.
¿Qué hay detrás del desafío de las 100 sentadillas diarias?
Las redes sociales se han llenado desafíos de fitness, y las sentadillas no podían ser la excepción. Hay vídeos que prometen transformaciones milagrosas haciendo 100, 200 o incluso 500 sentadillas al día. La intención es loable, pero hay que adaptar estos desafíos a cada caso particular y estado de forma.
El reto más común es el de 100 sentadillas diarias, a menudo realizado durante 30 días. Quienes lo han completado relatan mejoras notables en volumen de masa muscular en las piernas y glúteos, además de pérdida de peso y mejor postura. No solo eso, sino que con el paso de los días los ejercicios se hacen más fáciles.
Sin embargo, la calidad siempre está por encima de la cantidad. Realizar 100 repeticiones diarias de cualquier ejercicio sin atender a la técnica o la postura puede llevar a lesionarse o desgastar las articulaciones.
El otro gran riesgo es el estancamiento. El cuerpo se adapta rápidamente a un estímulo constante y monótono. Si siempre hacemos el mismo número de sentadillas, con la misma profundidad y sin añadir carga, puede ser un buen ejercicio de mantenimiento, pero llegará un momento en que el progreso se detendrá.
La sentadilla se puede hacer en cualquier momento y lugar.
No existe un número mágico de sentadillas para conseguir resultados, sino que depende del estado de forma, la edad y los objetivos de cada persona:
Principiantes: para alguien que nunca ha hecho sentadillas o lleva una vida sedentaria, la meta no pueden ser las 100 repeticiones. Un buen punto de partida es empezar con 15 sentadillas diarias, realizadas de tres a cuatro veces por semana. La prioridad en esta fase no es la cantidad, sino aprender a hacer bien una sentadilla. Es más beneficioso hacer 10 sentadillas con buena técnica que 50 retorciéndose.
Intermedio: a medida que se gana fuerza y confianza, se puede aumentar el número de repeticiones. Para empezar a notar resultados significativos en la fuerza y tamaño de glúteos y piernas, se puede avanzar hacia las 50 sentadillas diarias, siempre que la técnica lo permita.
Avanzado: a partir de cierto nivel de forma física, las repeticiones con el peso corporal se quedan cortas. Pueden funcionar muy bien como ejercicio de mantenimiento, pero no conseguirán aumentar mucho la musculatura de las piernas. Aquí entra el principio de sobrecarga progresiva. En lugar de aumentar indefinidamente las repeticiones, se puede aumentar la resistencia, por ejemplo, incorporando sentadillas con salto, o añadir carga con una barra, mancuernas o una kettlebell.
En lo que respecta a la edad, influye en la forma y las precauciones, pero no en el ejercicio. Una persona mayor puede y debe hacer sentadillas (dentro de sus posibilidades) ya que es un ejercicio básico para mantener la densidad ósea y prevenir la pérdida de músculo. En personas mayores la progresión será necesariamente más lenta y conservadora, y la profundidad de la flexión puede ser menor. Aquí la supervisión de un fisioterapeuta o entrenador es imprescindible.
Cómo incorporar las sentadillas a tu rutina diaria
La gran ventaja de las sentadillas con peso corporal es que se pueden hacer en cualquier momento y en cualquier lugar. Una buena estrategia es encontrar un momento del día, por ejemplo, por la mañana antes de desayunar, en el que podemos dedicar unos minutos a hacer sentadillas.
Tampoco es necesario hacer el total de las sentadillas (sean 15, 50 o 100) en una sola tanda. En su lugar, podemos calcular el número que podemos hacer sin perder la buena forma en el ejercicio, bajando al máximo la postura y sin juntar las rodillas, e intentar llegar a esa cifra en varios momentos del día. Por ejemplo, si hacemos 20 sentadillas, y las últimas repeticiones son un esfuerzo, podemos hacer 20 por la mañana y 20 por la tarde.
Otra posibilidad es hacer series con descanso. Por ejemplo, cinco series de 10 repeticiones, con un minuto de descanso entre medias, nos dará un total de 50 sentadillas en unos pocos minutos. A partir de ahí, cada semana podemos añadir unas pocas repeticiones más por serie, o una serie adicional, hasta alcanzar un volumen que de nuevo sea un reto, pero que no nos deje incapacitados al día siguiente.
Una vez domines la sentadilla básica, explora las variantes: sentadillas con salto, sentadillas con tempo (bajando en 3-4 segundos) o las zancadas búlgaras (con un pie apoyado en un banco detrás). Así introduciremos una dificultad añadida de inestabilidad para entrenar el equilibrio.
