La ansiedad del sueño: ¿qué hacer cuando el miedo a no dormir te impide descansar?

“Pasar la noche en blanco” o más coloquialmente “comer techo” describe la desagradable experiencia de estar en la cama sin poder dormir, atrapados por los propios pensamientos en una rueda incesante, mirando cómo las horas avanzan en el reloj. Uno de estos pensamientos circulares habituales es “necesito dormir”. Pero desgraciadamente, la ansiedad que nos provoca no dormir es, en sí misma, una causa de insomnio.

La ansiedad anticipada ante la posibilidad de no dormir bien puede convertirse en una triste paradoja: el miedo al insomnio termina provocando justamente aquello que queremos evitar. Este círculo vicioso es conocido entre los especialistas en sueño y es el objeto de numerosos estudios. El resultado final es el insomnio, un problema que puede afectar gravemente a la salud mental y física. Afortunadamente, existen tratamientos para salir de esta trampa. 

Las causas más comunes del insomnio

Las causas del insomnio son variadas y van desde causas orgánicas hasta cambios emocionales. En medicina se distingue entre insomnio primario, que surge sin una causa aparente, y secundario, que está vinculado a causas médicas, psicológicas y a menudo a situaciones de estrés o cambios vitales. Entre las causas más frecuentes están los trastornos de ansiedad, la depresión, el consumo de sustancias estimulantes, cambios de horario, problemas médicos o dolor crónico.

En los trastornos de ansiedad se produce además una activación corporal (palpitaciones, tensión muscular, pensamientos recurrentes) que altera la arquitectura del sueño, es decir, dificulta que entremos en las fases profundas del sueño durante la noche. En personas que experimentan ataques de pánico, los despertares súbitos en fases profundas del sueño son habituales, generando largos periodos de vigilia nocturna.

“Lo que pasa es que a quienes tienen miedo a no dormir, y eso les genera ansiedad, les llamamos insomnes, y a quienes no duermen porque tienen ansiedad les llamamos ansiosos. Pero son dos caras de la misma moneda”, explica la doctora Francesca Cañellas, psiquiatra especializada en medicina del sueño e investigadora del Instituto de Investigación Sanitaria Illes Balears.

Es fácil entender que existe un círculo vicioso entre ansiedad e insomnio. La privación de sueño incrementa la respuesta de estrés del cerebro, mientras que la ansiedad crónica dificulta la conciliación y el mantenimiento del sueño. Estudios sobre el cerebro han mostrado que la falta de descanso exagera la respuesta de los centros emocionales del cerebro, como la amígdala, ante situaciones de preocupación, lo que los investigadores denominan ansiedad anticipatoria.

La pandemia fue un laboratorio para muchos aspectos de la salud mental y un estudio durante ese tiempo encontró que quienes dormían menos de lo necesario o se acostaban tarde presentaban mayor ansiedad y depresión. Estos hallazgos concuerdan con la teoría de que la falta de sueño REM, durante el que se producen los sueños y se procesan las emociones, produce alteraciones del estado de ánimo.

La ansiedad por no poder dormir

La llamada ansiedad del sueño es, como hemos visto, la preocupación anticipada por no poder dormir, que se manifiesta a menudo en personas que han vivido episodios de insomnio previo o personas que han sufrido traumas. Es un círculo vicioso: a medida que nos preocupamos por el miedo a descansar mal, el sistema nervioso se activa y nos aleja del propio estado de relajación necesario para dormir.

“Es uno de los factores que más perpetúa el problema del insomnio, porque al final el propio insomnio genera un estado de ansiedad”, comenta la doctora Celia García Malo, neuróloga de la Clínica Cisne especialista en sueño y coordinadora del Grupo de Estudio de Sueño de la Sociedad Española de Neurología. “Cuando llega la noche el paciente está muy activado y lo vive incluso como una amenaza, como un momento desagradable y se pone más alerta todavía, con lo cual va a dormir peor o va a tardar más en quedarse dormido”, añade.

Investigaciones recientes destacan que la privación de sueño, incluso solo una noche, puede aumentar sustancialmente la tendencia a la preocupación y la ansiedad anticipada. En los casos más graves, se desarrolla algo llamado identidad de insomnio, que es la convicción de que se padece insomnio, lo cual, por sí solo, puede causarlo. 

Cómo tratar la ansiedad por insomnio

El tratamiento del insomnio y la ansiedad asociada tiene dos vertientes: la farmacológica y la no farmacológica. La elección depende de la gravedad, cronicidad y del contexto de cada persona.

Los somníferos y ansiolíticos pueden ser útiles en intervenciones breves, pero no deberían constituir la primera ni única respuesta y, sobre todo, no deben usarse nunca sin supervisión médica. No es el caso en España, donde una de cada diez personas los utilizan habitualmente, con o sin receta, según un informe del Ministerio de Sanidad. 

“Los ansiolíticos funcionan porque lo que hacen es bajar la ansiedad”, explica la doctora Cañellas. “Lo que pasa es que crean dependencia, tolerancia y si los dejas de tomar, síndrome de abstinencia, y este es el grave problema. Solamente pueden tomarse durante un tiempo muy limitado porque, si no, dejan de hacer efecto. Y luego ya no solamente no hacen efecto, sino que son peligrosos. En los casos de pacientes ansiosos, más a largo plazo, utilizamos inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina [antidepresivos], que no actúan enseguida pero que a la larga sí, y que de alguna forma actúan sobre las vías generadoras de ansiedad”, añade.

La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CBT-I) es la intervención “sin pastillas” más habitual. Hay investigaciones que muestran mejoras duraderas y, a diferencia de los fármacos, no tiene efectos secundarios importantes. Esta terapia trata los pensamientos, creencias y comportamientos relacionados con el sueño en cada persona. Por ejemplo, se trabaja cambiar la forma en que la persona enfoca sus preocupaciones antes de dormir, a menudo usando técnicas de relajación y rutinas de refuerzo positivo.

“Es volver a replantear el sueño como una parte más de la vida normal. Al igual que las personas tienen hambre y comen, pues tienen sueño y duermen, ¿no?”, explica la doctora García. “A veces se usan técnicas de control atencional, como la meditación o contar series de números hacia atrás, vigilar los estímulos y las asociaciones que se generan. A veces se hace también restricción de tiempo en cama, es decir, evitar que estén mucho tiempo despiertos en la cama, porque generalmente lo único que hacen es pensar y agobiarse más”, aclara.

Este enfoque trata no solo el insomnio, sino también la ansiedad con la que está relacionado. Otra intervención habitual en combinación con la CBT-I es el ejercicio físico regular, especialmente el de intensidad moderada (como caminar, yoga, Pilates), que favorece la reducción del estrés y mejora la calidad y cantidad de sueño, regulando los ritmos circadianos y favoreciendo el sueño profundo.

La meditación de atención plena (mindfulness) es otra de las herramientas que ha mostrado beneficios para reducir la ansiedad anticipatoria y la rumiación, es decir, los pensamientos circulares, que a menudo se acompañan de hipervigilancia y sabotean el sueño. Los ejercicios de respiración consciente y la relajación progresiva funcionan no solo en el momento de acostarse, sino también durante el día, ayudando a rebajar la activación cerebral.

Como siempre, la higiene del sueño, el conjunto de hábitos que facilitan el sueño reparador, es la base de la que partir cuando hay dificultades para dormir: mantener horarios regulares, evitar pantallas y luces brillantes, reducir el consumo de cafeína y alcohol, mantener el dormitorio fresco, oscuro y silencioso, y usar la cama solo para dormir o la actividad sexual. Estas pautas, aunque sencillas, pueden marcar una gran diferencia.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.