Así es como la fascia afecta a tu salud: ¿funciona relajarla con un rodillo de espuma?

La fascia, el tejido conectivo que mantiene unida la estructura interna del cuerpo, no lleva tanto tiempo en el punto de mira. Los anatomistas conocen su existencia desde antes de que existiera el juramento hipocrático, pero hasta la década de 1980 se solía tirar a la basura durante las disecciones humanas, ya que se consideraba poco más que un envoltorio que impedía estudiar todo lo demás.

Sin embargo, en las últimas décadas, nuestra comprensión de ella ha evolucionado y (posiblemente) se ha exagerado: ahora hay muchos entrenadores personales que insisten en que hay que relajarla con un rodillo de espuma, o incluso aprovechar sus mágicos poderes elásticos para saltar más alto y hacer más flexiones. Pero, ¿qué hace realmente? ¿Hay alguna forma de aprovecharla?

“La forma más fácil de describir la fascia es pensar en la estructura de una mandarina”, dice Natasha Kilian, especialista en fisioterapia musculoesquelética en Pure Sports Medicine. “Tienes la piel exterior y, debajo, la médula blanca que separa los gajos y los mantiene unidos. La fascia funciona de manera similar: es una red continua y global que envuelve y conecta todo el cuerpo, desde los músculos y los nervios hasta los vasos sanguíneos y los órganos. Es, en esencia, el traje de neopreno interno del cuerpo, que mantiene todo unido e integrado”. Si alguna vez has cortado un trozo de carne, es la capa fina y plateada que envuelve el músculo, como un film transparente.

Físicamente, está compuesta de colágeno, aunque el 70% es en realidad agua, y se hidrata mediante movimientos compresivos, que bombean líquido a través de las capas fasciales, manteniéndolas flexibles y deslizándose suavemente. También contiene terminaciones nerviosas que le permiten sentir el movimiento, la presión y la temperatura, y puede influir en la postura, el movimiento y la propiocepción.

“Está constantemente comunicando al cerebro lo que siente el cuerpo”, afirma Kilian. “No es una capa fina, sino un sistema orgánico sensorial enorme y funcional que nos mantiene unidos”.

Una fascia sana actúa como un resorte biológico, reciclando energía durante el movimiento y contribuyendo a la eficiencia en la carrera, el salto y la potencia atlética. Esto ha llevado a algunos entrenadores de movimiento a sugerir que se puede aprovechar su elasticidad para ser más explosivo, “atornillándose” al suelo para hacer más flexiones, por ejemplo, pero eso no es del todo cierto. “No va a hacer milagros ni te va a hacer más fuerte de repente”, afirma el especialista en movimiento funcional y anatomista Julian Baker. “Pero si la mantenemos fluida y en movimiento, mejorará nuestra calidad de movimiento”.

Esta es, en realidad, la clave. La naturaleza de la fascia hace que responda a lo que hacemos repetidamente, lo que nos limita a ese conjunto de movimientos y hace que cualquier otra cosa resulte un poco más complicada. “Nuestros cuerpos son inteligentes”, afirma Kilian. “Cuando repetimos la misma actividad, el cuerpo se adapta para hacerla más fácil. Para la mayoría de nosotros, eso significa pasar horas sentados en un escritorio, encorvados sobre un teclado. Con el tiempo, nos quedamos rígidos en esa postura. Así que, si trabajas muchas horas al día y juegas al críquet o al tenis los fines de semana, es posible que lo notes cuando lanzas o sacas: tu fascia se ha tensado por mantener los brazos hacia delante toda la semana”.

La forma más sencilla de empezar a solucionar esto es dedicar más tiempo a realizar el tipo de movimientos que, de otro modo, solo harías de forma ocasional. “Yo lo describo en términos de un círculo de potencial”, afirma Baker. “Si le digo a un grupo de personas que levanten los brazos todo lo que puedan, que respiren y los levanten aún más, siempre los levantarán unos centímetros más, y la razón es que tenemos un amplio rango de potencial que rara vez utilizamos. Ese es nuestro círculo y, a medida que envejecemos, dejamos de movernos y ese círculo se hace más pequeño. A medida que el círculo se hace más pequeño, nuestro tejido conectivo comienza a reducirse y eso empieza a limitar lo que podemos hacer. Si tengo 85 años y quiero estirarme para coger una taza de una estantería, no es necesario tener unos músculos dorsales fuertes, sino un rango completo. En realidad, no creo que haya un solo rango o un movimiento concreto: el mensaje final es seguir moviéndose de tantas formas y rangos diferentes como sea posible”.

Pero la fascia no es inmune a los problemas, y lidiar con ellos puede ser un proceso frustrante. Muchos de los problemas que pueden surgir con la fascia no se ven claramente en una resonancia magnética, por ejemplo, lo cual es una de las razones por las que los problemas estructurales profundos del cuerpo pueden ser difíciles de diagnosticar.

Entonces, ¿cómo se ese solucionan? Hasta hace poco, muchas respuestas a esta pregunta giraban en torno a la idea de rodar la planta del pie sobre una pelota de golf o tumbarse de lado para rodar la banda iliotibial (una tira resistente de tejido conectivo que recorre la parte exterior del muslo, desde la rodilla hasta la cadera) sobre un cilindro grande y nudoso, en un proceso que a veces se denomina “liberación miofascial autónoma”. Pero puede que eso no sea tan beneficioso.

“La idea actual es que no se puede ‘romper’ la fascia como mucha gente cree”, dice Kilian. “Aunque rodar el pie puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo y liberar la tensión, es importante ver el cuerpo como un sistema integrado. Hay que tener en cuenta la tensión en los glúteos, los isquiotibiales, las pantorrillas y la espalda, no solo en la zona donde se siente dolor. Es la forma en que todos esos músculos y líneas fasciales interactúan, o no lo hacen, lo que provoca molestias. En otras palabras, no hay que confundir a la víctima con el agresor”.

Baker tiene una opinión ligeramente diferente sobre por qué el rodillo puede seguir dando resultados. “Si pones el rodillo de espuma en el suelo, te tumbas y te masajeas los muslos todos los días durante 30 días, no le pasará nada a tu fascia. Pero lo cierto es que te has tumbado en el suelo y te has vuelto a levantar. Y ese movimiento, en el que probablemente estés moviendo tu cuerpo de una forma que no habrías hecho en semanas o meses, es lo que va a marcar la diferencia”.

No hay nada como un buen estiramiento.

¿Qué significa esto para la mayoría de las personas? Quizás que vale la pena probar la escalada —Baker dirige su propio grupo para mayores de 50 años— o la natación, el baile o el pilates, actividades que mueven el cuerpo en rangos y tipos de rotación poco comunes.

Pero si todo eso resulta un poco agotador, tal vez solo haya que dedicar tiempo a moverse de forma más natural. “Piensa en cómo se estiran los gatos o los perros, o incluso en cómo bostezamos y nos movemos de forma natural cuando estamos relajados de vacaciones, estirando los brazos”, dice Kilian. “El cuerpo sabe instintivamente en qué direcciones debe moverse para liberar la tensión y liberar la fascia restringida. Incluso algo tan simple como una inhalación diafragmática larga y lenta durante un estiramiento puede ayudar a alargar la fascia y animar a todo el sistema a moverse con mayor libertad”.

Aún queda mucho por investigar: como se ha señalado, acabamos de dejar de desechar la fascia. Pero, por ahora, simplemente muévete tanto como puedas, con la mayor frecuencia posible y de tantas formas diferentes como puedas.