Cómo conservar los nutrientes de las verduras, según la nutricionista Isabel Soria: «Lo ideal sería comerlas crudas»

En un mundo ideal, cada flor de brócoli, cada mordisco de manzana o cada plato de espinacas debería llenarnos de vitaminas, minerales y antioxidantes, y proporcionarnos una salud de hierro. Sin embargo, la travesía que sigue un alimento desde la huerta hasta nuestro plato está llena de obstáculos que pueden afectar a su valor nutricional y dejarlos sin sabor. En muchas ocasiones, esta pérdida comienza cuando llega a nuestra cocina. 

Los alimentos vegetales son una fuente muy importante de micronutrientes (vitaminas y minerales) en nuestra dieta. Estos son compuestos que necesitamos comer porque nuestro cuerpo no los puede fabricar por sí mismo, e intervienen en multitud de reacciones químicas que se producen en nuestro organismo constantemente. 

Las vitaminas que encontramos en frutas y verduras cumplen funciones tan importantes como estimular el sistema inmunitario y fortalecer huesos y dientes, hasta ayudar a la piel a mantenerse saludable y permitir que el cuerpo metabolice las proteínas para construir tejidos y los carbohidratos para obtener energía. Conocemos bien las vitaminas solubles en agua, como la vitamina C y las vitaminas del grupo B (como el folato).

Por otra parte, los minerales como el potasio, el magnesio, el hierro o el calcio son elementos que nuestro organismo utiliza para mantener el equilibrio de los fluidos corporales, fortalecer los huesos, la coagulación de la sangre, el transporte de oxígeno y el funcionamiento básico del sistema nervioso. Junto a las vitaminas y minerales, los vegetales proporcionan otros compuestos como los antioxidantes y la fibra, que nos ayudan a prevenir enfermedades y mantener nuestra microbiota intestinal. Por eso no debemos perderlos.

Cómo cocinar sin destruir nutrientes

En la cocina aplicamos calor para hacer los alimentos más digeribles, matar bacterias dañinas, y mejorar su sabor. Pero esta transformación tiene un precio. Cocinar es en el fondo cambiar la química de los alimentos: a veces mejora los valores nutricionales, a veces los empeora, y otras mejora unos y empeora otros.

“Lo ideal sería que los vegetales, igual que la fruta, los pudiéramos comer de forma cruda para tener ese aporte de vitaminas, minerales y también la fibra”, afirma la nutricionista Isabel Soria. “Evidentemente, hay muchos alimentos que tenemos que cocinarlos. Al vapor, a la plancha y al horno son formas de cocinar que ayudan a conservar mejor las vitaminas. Pero cuando hervimos algo a una temperatura bastante, bastante alta, esos nutrientes se pierden porque se disuelven en el agua, aunque hay muchas veces podemos tomarnos ese caldo que también nos aporta nutrientes”, añade.

La cocción en medio húmedo, como cuando hervimos las verduras, es la que probablemente tenga el mayor impacto negativo en las vitaminas y minerales. Cuando cocemos brócoli en agua durante un largo tiempo, hasta que se vuelve marrón, las vitaminas C y B salen del brócoli y se quedan disueltas en el agua de cocción. 

Si usamos calor seco, como por ejemplo hacemos con las verduras al horno o a la plancha, el problema no es tanto que las vitaminas se disuelvan, sino el calor. La vitamina C se degrada entre los 70 los 90 °C, y cuanto más tiempo calentemos el alimento, menos cantidad quedará. El folato empieza a perderse a los 65 °C y a esta temperatura, en una hora ha desaparecido prácticamente.  

El secreto de la cocción de las verduras es, entonces, calentar durante el menor tiempo posible y evitar el contacto directo con el agua. Por eso la cocción al vapor es una de las técnicas más respetuosas. Como los alimentos no están en contacto con el agua, se conserva una proporción mucho mayor de vitaminas y minerales, además de mantener la textura y el color vivo de las verduras.

¿Y el microondas? Al contrario de lo que piensan algunas personas, cocinar en el microondas ayuda a conservar más nutrientes. Debido a que las microondas penetran en los alimentos, los calientan de manera mucho más eficiente y rápida, por lo que hay menos tiempo para que las vitaminas se descompongan y no se forma una costra en el exterior que se haya calentado mucho más que el interior. Los alimentos cocinados en el microondas tienen aproximadamente los mismos niveles de nutrientes que los alimentos cocinados al vapor, según este estudio.

Los nutrientes no duran para siempre

Tan importante como cocinar bien es conservar bien los alimentos. A medida que pasa el tiempo, los alimentos se degradan, sobre todo por la acción del oxígeno, las enzimas, la temperatura y las bacterias. Los distintos métodos de conservación buscan detener o ralentizar este proceso, pero también afectan a los nutrientes y al sabor.

El frío es nuestro método de conservación favorito. Las bajas temperaturas del frigorífico (unos 4 °C) ralentizan la acción de las bacterias y las enzimas que degradan la comida, pero no la detienen. La congelación, a unos -18 °C, es mucho más efectiva, ya que convierte el agua del alimento en hielo, lo que impide que proliferen los microorganismos. 

Sin embargo, el frío tiene otro riesgo: afecta a las propiedades organolépticas, es decir, el sabor, aroma y textura de la comida, y puede hacerla menos apetecible. Por ejemplo, el brócoli conservado en el frigorífico, aunque sea seguro su consumo, se vuelve con el paso de los días más amargo y menos apetecible. Los tomates conservados en frío se vuelven insípidos porque se degradan moléculas responsables de su aroma. Guardar el chocolate en la nevera no destruye los nutrientes, pero la humedad y el frío pueden causar una “efloración” del azúcar (una capa blanquecina) y hacer que el chocolate absorba olores de otros alimentos, alterando su aroma y sabor. 

La congelación tiene también efectos sobre el sabor y la textura. Si la congelación no es suficientemente rápida, los cristales de hielo que se forman son grandes y rompen las paredes de las células en las verduras y la carne. Las paredes celulares rotas dejan salir el agua al descongelarse, con lo que el alimento también se vuelve a la vez más blando y más difícil de masticar.

La solución es congelar lo más rápido posible, a la menor temperatura posible. Además, para verduras que se vayan a congelar, un escaldado previo (sumergirlas brevemente en agua hirviendo y rápidamente en agua con hielo) ayuda a inactivar las enzimas que, incluso en el congelador, pueden acabar degradando su color, textura y sabor con el tiempo.

Cómo salvar los nutrientes y el sabor de tus sobras

Supongamos que cocinamos el fin de semana para toda la semana, utilizando productos frescos o bien conservados. Por desgracia, tenemos la certeza de que la comida del lunes tendrá mejor sabor que la del viernes. ¿Cómo podemos conservar mejor las propiedades de los alimentos ya cocinados? 

La regla de oro es recalentar solo la porción que vayamos a consumir y evitar así recalentar múltiples veces. Cada ciclo de calor supone un nuevo estrés para los nutrientes más inestables y una mayor pérdida de sabor.

“Hay mucha gente que congela los purés, por ejemplo”, apunta Soria. “Pero si haces una crema de calabacín, y la conservas en un bote puesto al baño María y cerrado haciendo el vacío, se conserva mucho mejor que si lo hacemos en el congelador”. La nutricionista aconseja este método para conservar también mejor el sabor de los platos. 

En efecto, para recalentar los alimentos refrigerados, si los colocamos en el microondas a máxima potencia, es posible que perdamos más sabor y nutrientes. Las opciones más suaves como el baño maría o el vapor son preferibles, o en su defecto, calentar en el microondas a temperatura media y removiendo varias veces, con lo que evitamos que esté mucho tiempo recalentándose.

“No todo el mundo sabe descongelar bien un alimento”, apunta Soria. “El bote está en el frigorífico sin congelar, y calentarlo suavemente en una olla conserva mejor el sabor y la textura que la descongelación”, añade. 

Para Soria, “si te pones un plato delante que ha perdido color, sabor y olor, pues al final, no te apetece comértelo”. Conservar los valores nutricionales de nuestra comida, curiosamente, va de la mano con conservar el placer gastronómico, los sabores y las texturas. Solo hay que conocer bien la técnica.