¿Pasas mucho tiempo frente a la pantalla? Así puede afectar a tu estado de ánimo y productividad

En la era digital, los dispositivos electrónicos se han vuelto un elemento inseparable de nuestra vida cotidiana. Pasamos gran parte de nuestro día a día con los ojos fijos en una pantalla: en el trabajo con el ordenador, de camino a casa con el móvil y en ella, con la televisión. De hecho, el informe Digital 2024 de We Are Social demuestra que la media diaria de uso de los smartphones es de cinco horas y un minuto al día. 

Lo cierto es que esta recurrencia en el uso de pantallas acaba afectando no solo nuestra rutina sino también a la manera que tenemos de desenvolvernos en ella. De forma más compleja, puede acabar afectando a nuestra atención, capacidad de sueño, rendimiento y sin ir más lejos, influir en nuestra regulación emocional y física. Es por ello que resulta fundamental comprender cómo esto nos influye y cómo podemos hacer que nos afecte menos. 

¿Cómo afecta la exposición excesiva a la pantalla?

La Asociación Psicológica de Ontario realizó una investigación para pautar la manera en la que el uso de pantalla impacta a las personas y lo categorizaron de la siguiente manera: 

Dormir bien es vital para el desarrollo cognitivo, emocional y físico. Cuando el sueño falla, los riesgos psicológicos aumentan. Aunque todavía se investiga si el tiempo de pantalla es un causante directo de los trastornos del sueño, un hecho sí es claro: el uso prolongado de pantallas, especialmente antes de dormir, puede alterar los patrones naturales de sueño. La luz azul que emiten inhibe la producción de melatonina, una hormona clave para regular el ciclo sueño-vigilia.

Además, un estudio publicado en Pediatrics señala que entre el 50% y el 90% de los niños y adolescentes no duermen lo suficiente, y el uso extendido de pantallas contribuye significativamente a este problema.

El efecto del screen time no es igual en todas las etapas del desarrollo. Cada grupo tiene vulnerabilidades específicas, en base a su rango de edad: 

Preescolares (2–5 años): el aprendizaje temprano ocurre principalmente mediante la interacción directa con adultos y el entorno. Un exceso de pantalla puede interferir en el desarrollo del lenguaje, las habilidades sociales, y la regulación emocional. Además, los niños pueden mostrarse irritables ante contenidos excesivamente estimulantes.

Niños en edad escolar (6–12 años): a medida que aumenta la demanda cognitiva en la escuela, también crece la necesidad de actividades que fortalezcan la atención y el pensamiento crítico. Demasiado tiempo en pantallas puede asociarse con problemas de atención, afectar al rendimiento académico, desplazar actividades esenciales como lectura, juego imaginativo y tareas escolares. E incluso se han observado vínculos tempranos entre uso excesivo y síntomas depresivos.

Preadolescentes y adolescentes: los efectos emocionales y sociales del exceso de pantallas son más notorios en esta etapa. La identidad y la autoestima se ven influidas por las dinámicas sociales online. Una investigación publicada en JAMA Pediatrics encontró que los adolescentes que pasan más de tres horas diarias con pantallas presentan mayores niveles de ansiedad y síntomas depresivos. Factores como el ciberacoso, la comparación social y la exposición constante a contenidos negativos o irreales amplifican estos riesgos. Además, el tiempo dedicado a pantallas suele desplazar actividades protectoras como: ejercicio físico, relaciones cara a cara, hábitos de sueño saludables.

Un estudio de la CDC que analizó la asociación entre el uso del tiempo frente a la pantalla y los resultados de salud entre los adolescentes estadounidenses, llegó a la conclusión de que aquellos con un alto tiempo diario frente a pantallas fueron más propensos a presentar síntomas de depresión y ansiedad, en comparación con los adolescentes sin un alto tiempo diario frente a pantallas. 

Por su parte, otra investigación demostró la evidencia “moderadamente fuerte” de asociaciones entre el tiempo frente a pantallas y una mayor obesidad/adiposidad y mayores síntomas depresivos así como una mayor ingesta de energía, una dieta de menor calidad saludable y una peor calidad de vida.

No solo tiene un impacto emocional, sino que los peligros del uso excesivo de las pantallas han sido demostrados, mostrando efectos negativos en la salud física y mental. Entre los más comunes se encuentran: fatiga visual, dolores de cabeza, visión borrosa, ojos secos, dolor de cuello y hombros, y dolor de espalda debido a la mala postura al usar estos dispositivos digitales. Esta mala postura, sumada al sedentarismo, también puede provocar dolor de espalda y otros problemas musculoesqueléticos.

Consejos prácticos para lograr un equilibrio de uso 

El uso de las pantallas está estrechamente relacionado con nuestros hábitos; por ello, si los cuidamos e intentamos que sean saludables, podremos mantener un equilibrio adecuado. Según indica un artículo de la revista de la Biblioteca Nacional de Medicina de EEUU, existen varias pautas que se pueden seguir para controlar de manera saludable el tiempo frente a las pantallas:

Reemplazar parte del tiempo frente a pantallas con actividades como deportes, juegos al aire libre, lectura, juegos de mesa y pasatiempos creativos promueve un desarrollo integral. 

Apagar pantallas al menos una hora antes de dormir, cargar los dispositivos fuera del dormitorio y sustituir ese tiempo por actividades tranquilas como la lectura o la escritura en un diario contribuye a un descanso de calidad.

Designar ciertas áreas del hogar como libres de pantallas ayuda a proteger el sueño, fomentar la interacción con quienes compartimos el hogar y facilitar el control del tiempo frente a dispositivos. Dormitorios y cocina (o los momentos de las comidas) son espacios clave donde se recomienda mantener los dispositivos fuera de alcance, tanto para personas con hijos como para quienes viven sin ellos.

Esto no solo puede permitir que los dispositivos digitales se conviertan en herramientas útiles. Es importante que los dispositivos electrónicos nos sirvan como herramientas para aprender y conectar de verdad, tratando de que el tiempo que ponemos como límite sea significativo.

Apagar los dispositivos durante comidas y reuniones familiares permite escuchar, compartir y conectarse de manera más profunda con los seres queridos.