El fisio Juan Aznar sugiere cinco ejercicios para aliviar el dolor de espalda: “Es un síntoma, no el origen del problema”

Cuando tienes dolor de espalda, el ejercicio físico puede ser lo menos apetecible, sin embargo los estudios demuestran que, si bien no tiene efectos curativos, sí puede ayudar a aliviar los síntomas. “El dolor de espalda se tiene que entender como un síntoma, no como un origen de tu problema”, aclara el fisioterapeuta y entrenador Juan Aznar, de Nforma. El origen puede ser una hernia, una ciática, una mala postura… y para poder tratarlo, Aznar recomienda hacer una valoración individualizada. “Sin una valoración no sabes qué ha ocurrido”, insiste. 

“Yo trabajo mucho desde el patrón respiratorio, porque al final respiramos unas 22.000 veces al día. Entonces, si tú tienes un patrón respiratorio disfuncional, empezamos mal”, comenta el experto. Por eso, para los cinco ejercicios que recomienda con el objetivo de aliviar la rigidez lumbar destaca “establecer el movimiento desde la respiración”.

1. Respiración posterior columna

De rodillas, sobre cojines de cuatro o cinco centímetros, y con los antebrazos en contacto con el suelo, cerca de las rodillas, mantenemos una posición de espalda redondeada, pero sin forzar. Inspiramos por la nariz durante cinco segundos y soltamos por la boca buscando la expansión de la zona lumbar. El ejercicio tiene una duración recomendada de 2 minutos.

Respiración posterior para la columna.

2. Respiración en cuadrupedia cruzando piernas

Desde la posición de cuadrupedia, se apoyan los codos y antebrazos y cruzamos una rodilla por detrás de la otra para sentir un estiramiento de la zona lateral de la pierna delantera, en el glúteo. También podemos ladearnos o estirar más la pierna de atrás para buscar el estiramiento. Cogemos aire cinco segundos por la nariz y lo soltamos por la boca en otros cinco segundos durante dos minutos. Después repetimos otros dos minutos cambiando la pierna de lado. 

Respiración en cuadrupedia cruzando piernas.

3. Elevación de cadera en cuadrupedia

Otra vez desde cuadrupedia, con los brazos estirados con los codos hacia atrás, elevamos una de nuestras rodillas sobre un bloque de yoga. Vamos a empujar con la rodilla sobre el bloque para hacer fuerza y subir y bajar la otra pierna. Así se moviliza la pelvis del otro lado. No se trata de elevar excesivamente la pierna, simplemente subir y bajar durante dos minutos con cada una de las piernas. 

Elevación de cadera en cuadrupedia.

4. Liberación cuadrado lumbar

Para este ejercicio utilizamos una pelota de lacrosse, compacta e ideal para aplicar presión controlada en ciertos puntos a través del automasaje. Tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas, ubicamos la pelota entre la pelvis y las costillas y presionamos la musculatura que hay al lado de la columna al rotar el cuerpo de un lado al otro. Buscamos el automasaje suave.

Liberación cuadrado lumbar.

Si el ejercicio te resulta demasiado sencillo, una evolución del ejercicio sería flexionar la rodilla del lado que estamos masajeando y agarrarla con el brazo contrario. El brazo del mismo lado que la rodilla flexionada quedaría estirado sobre el suelo.

Una evolución del ejercicio sería flexionar la rodilla del lado que estamos masajeando.

5. Liberación piramidal y grupo medio

Tumbados de nuevo boca arriba y con las piernas flexionadas, colocamos la pelota de lacrosse unos dos dedos por debajo de lo que sería el cinturón, pellizcada por el glúteo. No demasiado metida por debajo del glúteo, que debe estar apoyado sobre el suelo. Desde ahí, se trata de rotar la pelvis hacia la pelota con un movimiento lento y profundo y llegar tan abajo como el dolor lo permita. Podemos aguantar en una posición en la que nos esté molestando unos segundos para después poder avanzar un poco más en la postura. Después, repetir otros dos minutos con el otro lado.  

Liberación piramidal y grupo medio.

Al masajear zonas tensas, va a haber molestia. Por eso, Aznar subraya que se trata de que en una escala de dolor del 1 al 10 no sobrepases el siete o el ocho. “Llegar al 10 hará que tenses otras zonas y no nos interesa y un cinco determinará que esa zona no está tan rígida como para perder tiempo en ella”, explica. 

Estos ejercicios pueden realizarse hasta tres veces al día, según el experto, que aclara que en los ejercicios de masaje con pelota es cada uno según su zona de dolor quien debe probar dónde ubicarla hasta encontrar la zona en la que tenga mayor rigidez.