Los ingredientes para convertir tu ‘smoothie’ en una comida completa, según un nutricionista: «Puede resultar muy práctico»
Preguntamos a un dietista cómo podemos asegurarnos de que nuestros batidos contengan todos los nutrientes necesarios para una buena alimentación
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La batidora de vaso no era un electrodoméstico habitual en España hace apenas un par de décadas. Era una de esas curiosidades que se veían en las series importadas de Estados Unidos, donde el protagonista ponía leche, un plátano y otros alimentos, y se hacía un batido que después consumía, preferiblemente, en el mismo vaso de la batidora.
Pero las batidoras ya han llegado a nuestras cocinas, y con ellas su creación más notable, el smoothie, que según el diccionario Oxford es una bebida espesa y cremosa elaborada con fruta fresca triturada con leche, yogur o helado. Es decir, un batido.
Pero el smoothie, así concebido, ha dejado de ser una simple bebida refrescante para aspirar a ocupar el lugar de una comida completa. Esta evolución, de merienda a plato principal líquido, está impulsada por influencers en redes sociales que afirman que su receta es la definitiva, más sana y deliciosa. Pero, ¿realmente puede un batido sustituir a un almuerzo o una cena? Depende de qué ingredientes pongamos en él.
Ventajas e inconvenientes del smoothie
“Es verdad que los smoothies podrían llegar a convertirse en una comida completa, pero siempre y cuando estén equilibrados”, afirma el dietista-nutricionista Guillermo Gómez Vera de la Clínica CEMTRO de Madrid. “También hay que tener en cuenta que hay muchos que son solamente de fruta y algunos vegetales, y eso más bien es un tentempié que una comida completa”, puntualiza.
Reemplazar una comida sólida por un batido tiene claroscuros. Por el lado positivo, es una forma eficiente de aumentar la ingesta de frutas, verduras, fibra y proteínas de calidad. Un estudio publicado en Nutrients comprobó que un smoothie alto en proteínas usado como sustituto de comida no solo suprimía el hambre de manera efectiva, sino que también puede mejoraba el perfil metabólico tras el ejercicio.
Sin embargo, el principal riesgo está en el azúcar. Un smoothie mal diseñado, con demasiada fruta, zumo o miel, se convierte en una golosina, no una comida. El exceso de azúcar no lo mitiga el hecho de que sea “natural” o proceda de la fruta ni la fibra que contiene.
La textura líquida también juega en contra. Los estudios indican que, a igualdad de calorías, los alimentos sólidos tienden a generar una sensación de saciedad más duradera que los mismos nutrientes en versión líquida, algo que se ha podido comprobar con frutas.
Para evitar estas trampas, aumentar la saciedad y aproximar el batido a la comida lo más posible, hay truco: un smoothie espeso, rico en fibra y proteína.
Los componentes del smoothie como comida completa
Para que un batido sea nutricionalmente completo y nos mantenga satisfechos durante horas, debe contener cuatro componentes esenciales:
Fibra y carbohidratos complejos: procedentes de frutas enteras (no zumo), verduras de hoja verde como espinacas o berzas, o incluso avena. “Nos ayudan a rellenar nuestros depósitos de energía, y la fibra ayuda en la función digestiva”, dice Gómez. En efecto, la fibra ralentiza la digestión, modera la liberación de azúcares y alimenta a la microbiota intestinal.
Proteína de calidad: es el macronutriente más saciante y necesario para la reparación de los músculos, la piel y todas las células del cuerpo. “Puede ser láctea, de procedencia vegetal, como la soja, el tofu o el yogur. O mucho más sencillo, puede venir de las proteínas en polvo, sobre todo las de suero de leche”, explica Gómez.
Grasas saludables: aportan energía de liberación lenta y ayudan a absorber vitaminas liposolubles. “Son alimentos que contengan grasas saludables como los frutos secos, las semillas, por ejemplo, de chía, de lino o sésamo, el aguacate. Las grasas forman parte de las células y de muchas hormonas”, comenta el nutricionista.
Líquido base: leche, bebidas vegetales, pero sin azúcar añadido o simplemente agua. Evitar, de nuevo, los zumos de fruta.
La receta se puede ajustar según el momento del día y nuestra actividad. Por ejemplo, antes de una sesión de entrenamiento o de una larga carrera, el objetivo es obtener energía sin sentirse pesado. Aquí podemos priorizar los carbohidratos de fácil digestión, como la fruta, e incluir algo de proteína para evitar “quemar músculo”.
Por el contrario, si tomamos el batido después de entrenar, el foco se desplaza a la recuperación muscular y la reposición de glucógeno en los músculos. La proteína pasa a primer plano, acompañada de carbohidratos de índice glucémico bajo y absorción lenta. Un batido con proteína en polvo, plátano, avena y un puñado de espinacas es una buena opción.
La comodidad es otro factor a tener en cuenta. “A las personas que no tienen facilidad para comer en su sitio de trabajo, o no pueden calentar comida, les puede resultar mucho más práctico hacerlo en modo smoothie”, comenta Gómez.
Recetas para smoothies equilibrados
Estas recetas son algunos ejemplos de cómo combinar los nutrientes para crear un smoothie que sea una comida completa:
Verde energético: dos puñados de espinacas frescas, medio plátano, un puñado de piña congelada, una cucharada de manteca de cacahuete o almendra, una cucharada de semillas de chía, un cacillo de proteína de vainilla o dos yogures griegos naturales. Completar con leche.
Frutos rojos y avena: dos puñados de mezcla de frutos rojos congelados, cuatro cucharadas de copos de avena, una cucharada de semillas de lino, dos yogures griegos naturales y completar con agua o leche.
Tropical postentreno: dos puñados de mango congelado, medio de aguacate, un cacillo de proteína en polvo, leche de coco sin azúcar y agua.
El smoothie es mucho más que una moda pasajera, con los ingredientes adecuados, es una herramienta dietética que nos mantendrá nutridos y saciados.
