La nutricionista Maite Espinosa explica si es mejor desayunar dulce o salado: «Hay que tener en cuenta factores individuales»

La primera comida del día desempeña un papel crucial en nuestro nivel de energía y bienestar general, por lo que es importante tener en cuenta que saltárnoslo o tomarlo con prisas no nos ayudará a recibir estos beneficios. El cuerpo necesita un aporte energético adecuado tras el descanso nocturno para reactivar sus funciones vitales. Un desayuno nutritivo y equilibrado ayuda a optimizar el metabolismo y a regular el apetito a lo largo del día, y a evitar los picoteos poco saludables. 

Un buen desayuno debería aportar entre el 20-25% de las necesidades energéticas diarias, e incluir al menos cuatro grupos de alimentos. Y, aunque es bien sabida la importancia que tiene el desayuno, a la hora de elegir cuál es la mejor opción surge el eterno debate sobre si es mejor uno dulce o salado. Para conocer un poco más sobre las virtudes y contraindicaciones de cada uno de ellos hablamos con la nutricionista Maite Espinosa.

Desayunos dulces, una fuente de energía rápida

El 94% de los españoles desayuna en casa, y es el desayuno dulce el mayoritario (75,5%), aunque los salados crecen un 1,5%, según el Informe Anual del Consumo Alimentario 2024, elaborado por el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación. Pese a ser el más seguido, ¿es el más recomendado? Sí puede parecernos mucho más atractivo al paladar, con opciones clásicas como cereales o bollería. 

Esta opción constituye una fuente de energía rápida “ya que contiene principalmente hidratos de carbono de rápida absorción: pan blanco, cereales refinados, azúcares, cacaos solubles con azúcar, mermelada, etc.”, afirma Espinosa. Los carbohidratos simples de los alimentos azucarados se convierten rápidamente en glucosa, la principal fuente de energía del cuerpo.

Esto puede ser especialmente útil por la mañana, cuando el cuerpo necesita un aporte energético rápido tras el ayuno nocturno. También, matiza Espinosa, “a la hora de realizar ejercicio para tener suficiente energía a la hora de entrenar o competir, aunque son menos interesantes en otras circunstancias”. Porque un desayuno muy dulce puede provocar un aumento repentino del azúcar en sangre, seguido de una caída igualmente rápida. Esto puede provocar sensación de fatiga a media mañana, lo que puede afectar de forma negativa a la productividad y al estado de ánimo. 

Además, los desayunos azucarados, sobre todo los que consisten en cereales o bollería de alto contenido de azúcares simples, no siempre sacian. Esto puede provocar antojos unas horas después de la comida, lo que puede llevar a picar alimentos menos saludables.

Es posible limitar los efectos negativos de un desayuno azucarado.

Pero es posible limitar los efectos negativos de un desayuno azucarado y “encontrar desayunos más equilibrados desde el punto de vista nutricional y más saludables, con aporte de fibra, proteína y grasas de buena calidad como frutas, cereales integrales, alimentos proteicos que nos aporten saciedad como yogur natural o equivalentes vegetales sin azúcar añadido, y alimentos con grasas saludables como frutos secos o semillas”, explica Espinosa. Estos alimentos liberan glucosa más lentamente, lo que previene picos de azúcar en sangre y promueve una energía estable durante la mañana. 

Sin embargo, Espinosa apunta que “sería interesante evitar desayunos dulces basados solo en alimentos procesados y ultraprocesados como bollería industrial, cereales de desayuno con azúcar, galletas o cacaos solubles”.

Desayuno salado, saciedad durante más tiempo

Elegir la opción de alimentos ricos en proteínas y grasas saludables, que se digieren más lentamente que los carbohidratos, nos ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre durante toda la mañana, reduciendo los picos de insulina y las caídas de energía. Una comida rica en proteínas suele mantener la sensación de saciedad durante más tiempo, lo que puede reducir las ganas de picar algo a media mañana.

Pero debemos tener cuidado con el contenido de grasas saturadas, ya que algunas carnes procesadas o quesos pueden contener altos niveles. Por tanto, es mejor optar por fuentes de proteína magra. 

Cómo debería ser un buen desayuno

Un desayuno saludable es aquel que aporta variedad, es completo, equilibrado y satisfactorio. “Lo que realmente marca la diferencia es la elección de productos de cada persona, no el hecho de ser dulce o salado”, matiza Espinosa. Las combinaciones posibles son numerosas, no hay un solo desayuno ideal. El mejor para cada persona es el que se adapta a sus necesidades y circunstancias personales. 

Como afirma Espinosa, “no hay un desayuno saludable válido para todo el mundo, es importante individualizar y tener en cuenta factores como el nivel de actividad física, gustos personales, hábitos alimentarios del resto del día, horarios… En base a todo esto, y siguiendo las recomendaciones básicas anteriores, podremos encontrar un desayuno saludable”. 

Lo que no debería faltar en todo desayuno saludable son “los tres pilares básicos: fibra, proteína y grasas saludables. De esta manera conseguiremos estar saciados durante un mayor tiempo”, afirma Espinosa. 

Así, lo que también debe estar presente son alimentos como la leche o productos derivados; cereales y derivados como pan, galletas o copos de cereales, fruta fresca, otros alimentos como tomate, frutos secos, huevos, jamón, entre otros, alternándolos para conseguir los tres grupos de los que hablábamos al principio y conseguir así hidratos de carbono complejos, fibra, proteína y agua.

La clave para encontrar el mejor desayuno es buscar el equilibrio adecuado. Variar las opciones sin excederse, controlar la ingesta de diferentes alimentos para empezar bien el día sin poner en riesgo la salud.