El temido ‘leg day’: por qué cuesta tanto entrenar las piernas (y por qué no debemos olvidarnos)

Es un meme recurrente desde hace años: en un gimnasio, un tipo forzudo con una espalda enorme, bíceps gruesos y pectorales, aparece con unas piernas como palillos: “Los bros no dejan que otros bros se salten el día de pierna”, reza el mensaje. 

La escena se repite en los gimnasios, y especialmente entre los hombres. Mientras las máquinas de pecho y las mancuernas para bíceps tienen cola habitualmente, la zona las piernas suele tener poco público y, sorprendentemente, más éxito entre las mujeres. El llamado leg day, el día dedicado a entrenar la parte inferior del cuerpo, es un sufrimiento que muchas personas prefieren evitar, y se dedican a entrenar los “músculos del espejo”, con el temido efecto cruasán. ¿Por qué nos cuesta tanto?

La razón es una mezcla de psicología y fisiología. Los músculos superiores responden rápido y son más visibles. Son los músculos del espejo, los que se pueden flexionar en el baño y ofrecen una satisfacción instantánea. Entrenar piernas, en cambio, es agotador, provoca una fatiga brutal y agujetas que pueden durar días. 

“Las piernas se ven dos meses al año, hay peor motivación que por hacer ejercicio de tronco”, dice el fisioterapeuta Andrés del Blanco. “Al final son músculos más grandes, si quieres entrenarlos a una intensidad alta, cuesta más llegar a ese fallo muscular, vas acumulando lactato y más fatiga. Es mucho más fácil llegar al fallo en un curl de bíceps”, añade.

Por qué no te debes saltar el día de pierna

Para entender por qué no debemos saltarnos el día de pierna, primero hay que comprender la anatomía. Las piernas son más que extremidades, nos permiten desplazarnos y sustentan toda la estructura del cuerpo cuando estamos de pie. Aquí se encuentran los músculos más grandes y fuertes del cuerpo humano. 

El cuádriceps, en la parte frontal del muslo, es el grupo muscular más voluminoso, y lo necesitamos para caminar, correr, levantarnos de una silla o subir escaleras. En la parte posterior, se encuentran los isquiotibiales y los glúteos. Los glúteos son los músculos más grandes por superficie. Son los motores primarios de la cadera y estabilizadores de la pelvis y la columna.

Este grupo de músculos forma una cadena cinética que transmite fuerza desde el suelo hasta la cabeza. Cuando son fuertes, protegen las rodillas, la cadera y, muy importante, la zona lumbar. Por el contrario, muchos de los casos de dolor crónico más comunes, como lumbares o rodillas tienen que ver con un debilitamiento de estos músculos de la pierna.

“El tren inferior es bastante más exigente que el tren superior”, advierte el entrenador personal Sergio Gómez. “Aparte, muchos gimnasios están estructurados de manera que la mayoría de las máquinas están hechas para tren superior y hay muy pocas de tren inferior”, explica.

Hacer ejercicios de fuerza con las piernas no es solo para culturistas. Los estudios muestran que es una de las mejores inversiones que podemos hacer por nuestra salud a largo plazo. Para empezar, estos músculos tan grandes mejoran el metabolismo. El trabajo de fuerza con las piernas aumenta la masa muscular, lo que a su vez mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre, algo que ayuda a prevenir el sobrepeso, la diabetes y el síndrome metabólico.

Además, el entrenamiento de fuerza, especialmente de la parte inferior del cuerpo, es la herramienta más efectiva conocida para combatir la sarcopenia, la pérdida de masa y fuerza muscular con la edad. Esto a su vez permite mantener la densidad ósea, previniendo la osteoporosis. Unas piernas fuertes son como un seguro de vida para mantener la salud y la independencia en la vejez.

Ignorar las piernas a la hora de hacer ejercicio tiene un coste. No solo es la compensación estética de los llamados “hombres pollo” con grandes espaldas y piernas esqueléticas. Cuando las piernas están débiles, hay un desequilibrio postural que la columna vertebral debe compensar cada vez que nos movemos. Es decir, el trabajo que no hacen las piernas, por ejemplo, al recoger un peso del suelo, o levantarnos de una silla, lo tiene que hacer la espalda. Esto suele traducirse en dolor lumbar y, en el peor de los casos, lesiones; como han podido comprobar distintos estudios.

A medida que nos hacemos mayores, la debilidad en las piernas es también un factor de riesgo para las caídas y las fracturas de cadera. Un amplio análisis concluyó que la debilidad en las extremidades inferiores multiplica por más de tres el riesgo de sufrir caídas en las personas mayores.

Cómo empezar con el entrenamiento de piernas

No hace falta complicarse. Unos pocos ejercicios básicos, ejecutados con buena técnica y constancia, son suficientes para fortalecer las piernas y convertirlas en las columnas de nuestra salud. Tampoco hacen falta equipamientos muy caros o ir al gimnasio, ya que los ejercicios con peso corporal son tremendamente efectivos. 

“Por ejemplo, yo trabajo con dos mujeres de 78 y 84 años que no han hecho deporte en su vida”, relata Sergio Gómez. Pues lo más sencillo es sentarse en una silla y levantarte. Por ejemplo, vamos a levantarnos del sofá 15 veces seguidas, descansamos y cuando podamos, otras 15“.

La sentadilla es, en efecto, uno de los ejercicios básicos para las piernas, y a veces el más olvidado. Ya sea con peso corporal, con barra o con mancuernas, trabaja los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y el core, el cinturón abdominal. Es un movimiento funcional que usamos todos los días. 

“Es siempre mejor entrenar con el peso de tu cuerpo, que te obliga a estabilizarte, que entrenar con una máquina asistida, porque te estás apoyando en esa máquina y no trabajas esa musculatura estabilizadora”, explica Andrés del Blanco. “Puedes hacer sentadillas normales, sentadillas hacia los lados, sentadillas con giro, cuanto mayor movimiento, en más planos, mejor”.

El movimiento y la técnica correcta es precisamente la base de los ejercicios de piernas, y lo que permite evitar las lesiones. “En una máquina, tú haces la fuerza, pero la máquina hace el movimiento por ti”, dice Sergio Gómez. “Mucha gente no tiene propriocepción ni control. Yo enseño primero el movimiento, cómo hacer una sentadilla o una zancada, y después con esa base ya podemos ir a un gimnasio y usar peso”, añade.  

La zancada es un ejercicio unilateral perfecto para corregir desequilibrios entre una pierna y otra, y también para trabajar la estabilidad de la cadera y la rodilla. Lo importante es respetar los ángulos: la pierna adelantada se dobla hasta formar un ángulo recto, y la rodilla de la pierna atrasada debe tocar el suelo o quedar muy cerca, mientras que el tronco permanece erguido y el pecho hacia delante. Es un ejercicio desafiante con el peso corporal, con el que se puede progresar sujetando mancuernas cada vez más pesadas. 

Sin embargo, para quienes tienen alguna lesión o dolor de espalda, la máquina de press de piernas puede ser una opción para fortalecer las piernas, sin olvidar los ejercicios anteriores para la estabilización. La prensa permite cargar peso y enfocarse en el empuje de las piernas al tiempo que la espalda lumbar está inmóvil. “Puede ser una aproximación porque con el movimiento guiado no tienes que pensar, pero no estás educando a tu cuerpo a que haga ese movimiento”, explica Gómez.

La clave, pues, no está en hacer diez ejercicios en máquinas diferentes, sino en ser constante con los ejercicios fundamentales y progresar poco a poco para entrenar tanto la fuerza como la conexión neuromuscular que permite hacer estos movimientos con precisión. El día de pierna puede ser duro, pero los resultados son para toda la vida.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.