Cómo combinar alimentos con proteínas vegetales, según un nutricionista: «Puedes obtener todo lo necesario en una dieta vegana»

Cada vez hay más personas que deciden aumentar la cantidad de alimentos de origen vegetal en su dieta. Según datos de la consultora Lantern, alrededor de un 11% de la población adulta en España sigue algún tipo de dieta vegetal, lo que incluye 3,8 millones de flexitarianos (que comen carne y pescado solo ocasionalmente), 620.000 vegetarianos que comen lácteos y huevos, y 200.000 veganos que solo comen alimentos vegetales. 

Uno de los principales mitos respecto a la alimentación basada en plantas es que no es posible conseguir suficientes proteínas, ya que las proteínas vegetales no bastan. Pero actualmente esta creencia se ha desmentido. “Puedes obtener todo lo necesario sin problema en una dieta vegana, lo que pasa es que hay varios limitantes”, dice el nutricionista Nicolás Usandizaga, especializado en educación nutricional. En efecto, conseguir las proteínas suficientes con una dieta únicamente vegetal es posible, pero no es fácil, sino un desafío que requiere tener claro ciertos conceptos de nutrición.

Por qué necesitamos proteínas

Las proteínas se asocian con la práctica del deporte, lo que puede explicar por qué hay quien cree que las proteínas “te dan energía”. En realidad, de los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos), las proteínas son las que nuestro organismo casi nunca emplea como combustible. Incluso cuando hacemos ejercicio intenso, solo se descompone un 3% de las proteínas que comemos para usarlas como combustible.

El motivo es que las proteínas son muy valiosas y quemarlas es un desperdicio que solo se justifica en casos de emergencia, como la desnutrición. Durante la digestión, las proteínas se descomponen en aminoácidos, moléculas que necesitamos como material de construcción para todas las células de nuestro cuerpo.

El cuerpo humano no es estático, sino que está en constante renovación. La piel se renueva por completo cada mes, el hígado cada año —aproximadamente—, y la pared interna del intestino cada cinco días. Ese proceso de recambio de células que mueren y son sustituidas necesita los aminoácidos para construir los remplazos, además de hormonas y enzimas imprescindibles para que funcione la maquinaria. 

En el caso de las células que forman los músculos, cuando hacemos ejercicio se producen microrroturas que más tarde hay que reparar. Con suficiente estímulo y suficiente cantidad de proteínas en la dieta, los músculos se mantienen e incluso crecen. Si falta el ejercicio y las proteínas, perdemos masa muscular, lo que trae numerosos problemas de salud, especialmente a medida que envejecemos: obesidad, diabetes, riesgo cardiovascular y mayor mortalidad.

Cuántas proteínas necesitamos

Durante años, la recomendación fue consumir 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Esta cifra, establecida hace décadas, se diseñó para prevenir la deficiencia en la población general, y especialmente en los países en desarrollo. Sin embargo, los avances más recientes indican que esa es una cantidad mínima para evitar la enfermedad, no una cantidad recomendada. 

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sugiere que las necesidades reales, especialmente para personas activas, mayores o en procesos de recuperación, pueden oscilar entre 1,4 y 2 gramos por kilo y día. Otras medidas más precisas de las necesidades ponen estas cifras entre 1,5 y 2,2 gramos, es decir, el doble o más de la medida mínima, y los deportistas pueden necesitar superar esas cantidades.

La razón es doble: primero, porque una ingesta más alta ayuda a preservar y construir masa muscular, un tejido metabólicamente muy activo imprescindible para la salud a largo plazo. Y segundo, porque la calidad y digestibilidad de la proteína que consumimos varía, lo que nos obliga a ser un poco más generosos con las cantidades cuando estas provienen mayoritariamente del reino vegetal.

“No, es solo que el requerimiento es mayor, sino que la forma de aportarlo es más compleja”, comenta Usandizaga. “Si la cantidad mínima es 0,8, para los veganos es más bien 1,2”, añade.

Proteínas completas y proteínas vegetales

“Tu cuerpo no necesita la proteína en sí, sino los componentes de la proteína, los aminoácidos”, explica Usandizaga. “La carne de origen animal o los lácteos, por ejemplo, siempre contienen todos los aminoácidos que nuestro cuerpo no puede sintetizar, pero los vegetales no siempre tienen todos”, añade. 

Cuando a una fuente de proteínas vegetales le falta un aminoácido, o no lo contiene en cantidad suficiente, afecta a su digestibilidad, es decir, a la capacidad de nuestro organismo para aprovecharlas. Si falta una “pieza”, el organismo no es capaz de sintetizar las proteínas que necesita con la misma eficacia.

Hay pocas fuentes vegetales que contengan todos los aminoácidos esenciales en cantidad suficiente: quinoa, amaranto, soja, trigo sarraceno y semillas de cáñamo. Por el contrario, hay muchos vegetales que tienen una cantidad significativa de proteínas: legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, guisantes), frutos secos y semillas (almendras, cacahuetes, pipas de calabaza, chía), cereales integrales (avena, arroz integral) y derivados de la soja (tofu, tempeh, edamame). 

Los estudios indican que estos alimentos pueden proporcionar una cantidad suficiente de proteínas para mantener la salud. El truco aquí es combinar esas fuentes de forma que consigamos proteínas de alta calidad y digestibilidad. 

“Las lentejas tienen buena cantidad de lisina, pero les falta metionina”, dice Usandizaga. “La metionina la tiene, por ejemplo, el arroz. De ahí el plato de lentejas y arroz que aporta proteínas completas”, añade.

Combinar y suplementar

La digestibilidad de la proteína vegetal también suele ser algo menor que la animal, debido a la presencia de fibra y otros compuestos que pueden interferir en su absorción, llamados antinutrientes. Esto no es necesariamente malo, ya que la fibra es beneficiosa y los antinutrientes se pueden reducir remojando y cocinando las legumbres, por ejemplo.

Otro de los mitos es que necesitamos hacer estas combinaciones de fuentes vegetales en la misma comida, pero en algunos estudios se ha comprobado que no es así. Nuestro hígado actúa como un gestor de los aminoácidos disponibles, y es capaz de reciclarlos para completar los que recibe de la dieta, aunque sea más tarde en el día. 

La estrategia, por tanto, es hacer combinaciones, bien en el mismo plato, o a lo largo del día. Estos son algunos ejemplos tradicionales y muy reconocibles:

Queda, eso sí, el problema de la cantidad de proteínas. Para una persona deportista de 70 kilos que necesite 1,5 gramos por kilo y día, eso supondría 105 gramos de proteína en la dieta, algo que podemos obtener fácilmente de dos pechugas de pollo y un lomo de salmón. Pero si queremos llegar a esa cantidad comiendo vegetales necesitaríamos un un kilo de tofu o un kilo de lentejas hervidas. Por eso algunos deportistas veganos recurren a los batidos de proteína vegetal concentrada, generalmente de guisante y arroz, para completar su ingesta. “Una buena proteína concentrada de guisante o incluso de cáñamo o soja es muy buena opción”, concluye Usandizaga.