Cómo entrenar cuando hace frío y evitar lesiones, según una fisio: «Los músculos trabajan de manera más forzada»

En invierno, cuando bajan las temperaturas, más de uno puede estar tentado a guardar sus zapatillas de correr, coger una manta cálida y sentarse en el sofá, esperando que llegue el buen tiempo para salir a hacer ejercicio. Sin embargo, correr, incluso si hace frío, puede ayudarnos a mejorar nuestro estado de ánimo y a mantenernos en forma. Sí que debemos tener en cuenta que correr en invierno puede presentar desafíos específicos: temperaturas gélidas y lluvia que no solo pueden dejarnos sin aliento, sino que además aumentan el riesgo de sufrir lesiones.

Con todo, algunas investigaciones apuntan que la temperatura ideal para correr estaría entre los 4 °C y los 15 °C, perfecta para entrenar en invierno. Pero, ¿qué debemos considerar cuando entrenamos en estas condiciones? Comprender los efectos del frío en el cuerpo y tomar las precauciones necesarias puede ayudarnos a prevenir lesiones.

Cómo afecta el frío al rendimiento deportivo

El frío trae consigo retos adicionales y, por tanto, correr en estas condiciones desafío nuestro cuerpo de distintas maneras. Como nos explica Lucía Richard, que es fisioterapeuta y directora de la Clínica de Fisioterapia Lucía Richard, “cuando entrenamos con frío, nuestros músculos se vuelven más rígidos y menos flexibles, lo que aumenta el riesgo de sufrir tirones o lesiones”. Lo que hace el aire frío es ralentizar la circulación y reducir la flexibilidad de los músculos y tendones. 

Como admite Richard, “el cuerpo reduce el flujo sanguíneo hacia las extremidades para mantener el calor en los órganos vitales, lo que hace que los músculos no reciban la misma cantidad de oxígeno y nutrientes que en condiciones normales. Esto puede hacer que nos sintamos más fatigados y que el rendimiento se vea afectado”.

Las bajas temperaturas no solo entumecen las manos y los dedos de los pies, sino que también alteran el movimiento y el rendimiento del cuerpo, ya que pueden provocar rigidez y pérdida de flexibilidad en músculos, tendones y ligamentos. Esta menor flexibilidad puede dificultar los movimientos y sobrecargar las zonas lesionadas. 

Cuáles son las lesiones más frecuentes cuando corremos con frío

La combinación de temperaturas frías, suelos helados y terrenos más duros puede aumentar el riesgo de distensiones, esguinces y lesiones por sobreesfuerzo en tobillos y rodillas. En estas condiciones, “lo más común son las lesiones musculares como distensiones o desgarros, porque los músculos no están tan preparados para el esfuerzo”, admite Richard. Pero hay más. El riesgo de correr con frío, si no se hace bien, puede acabar también con “problemas en las articulaciones, como dolor en las rodillas o los tobillos debido a la rigidez de los ligamentos y tendones”, afirma Richard.

Con menos amortiguación y movilidad natural, cada paso ejerce mayor presión sobre los músculos. “La falta de calor puede hacer que los músculos trabajen de manera más forzada, lo que incrementa el riesgo de lesiones en áreas como el tendón de Aquiles o en la espalda baja”, reconoce Richard.

Consejos para correr con frío y con seguridad

El clima invernal no tiene por qué interrumpir tu rutina de running. Sobre todo si tenemos en cuenta que, muchas veces, el problema de correr con frío no está tanto en las bajas temperaturas, sino en la falta de preparación suficiente para correr en estas condiciones. Sin embargo, con la preparación y la atención adecuadas es posible disfrutar de los kilómetros que nos quedan por delante. 

Ya hemos visto que las bajas temperaturas tensan músculos, tendones y ligamentos. Una rigidez que aumenta el riesgo de sufrir distensiones y esguinces. Por ello, lo primero que debemos tener en cuenta es dedicarle tiempo al calentamiento. Lo admite Richard, según la cual “es esencial dedicar tiempo a un buen calentamiento antes de entrenar”. 

La evidencia científica también reconoce que el calentamiento puede reducir el riesgo de lesiones; como mínimo, hará que nos sintamos menos como un cubito de hielo y más como una máquina bien engrasada al salir de casa. 

¿Cómo debe ser esta preparación? Lo más recomendable es incluir “ejercicios de movilidad articular y estiramientos progresivos que preparen los músculos de forma gradual”, explica Richard. El objetivo es elevar la temperatura corporal para que las piernas se sientan preparadas para salir. 

Otro aspecto que no debemos olvidar es el de la ropa. El instinto cuando baja la temperatura es abrigarnos mucho. Pero, si bien retener el calor corporal es esencial, al correr también se produce mucho calor y sudor, lo que provoca que la ropa se humedezca, y esto puede peligroso si hace mucho frío. 

Pero si atinamos con las prendas adecuadas, podremos mantenernos abrigados sin sobrecalentarnos. “Se recomienda vestir en capas, con tejidos térmicos que mantengan el calor pero que, al mismo tiempo, permitan la transpiración y eviten la acumulación de humedad en la piel”, aconseja Richard. Así, la primera capa base debe absorber la humedad del sudor; una segunda capa actuaría de aislante y terminaremos con una capa exterior resistente al viento si las temperaturas son muy bajas. 

El frío puede desestabilizarlo todo, incluso la hidratación, aunque a menudo suele pasar por alto. Pero debemos tener en cuenta que, incluso cuando hace frío, el cuerpo pierde agua a través del sudor y la respiración. Por tanto, la hidratación no es opcional. La deshidratación aumenta la fatiga y los calambres musculares, de ahí que “una correcta hidratación sea vital para el rendimiento y la recuperación”, admite Richard. Es importante, por tanto, beber abundante líquido antes, durante y después de la actividad física para mantener una buena hidratación. 

Por último, pero no menos importante, es fundamental ajustar el ritmo y las expectativas a las condiciones climáticas “y no forzar el cuerpo si las temperaturas son extremadamente bajas”, afirma Richard, que concluye que “si el frío es muy intenso, es recomendable entrenar en un lugar cerrado o en superficies menos resbaladizas para reducir el riesgo de lesiones”, aconseja Richard. Es importante aceptar que el entrenamiento puede ser distinto en noviembre que en mayo.