Compartir el compromiso o ponerle una fecha: las claves para dejar de fumar si es uno de tus objetivos personales para 2026

El tabaco es el responsable del 30% de todas las muertes por cáncer, según la Asociación Española Contra el Cáncer, porque afecta de forma demoledora a nuestro organismo y provoca graves enfermedades. El tabaco, además, mata aproximadamente a unas 54.000 personas al año en España; el 27,5% de estas muertes se deben a enfermedades cardiovasculares, incluida la diabetes, según datos de este estudio publicado en la Revista Española de Cardiología (SEC).

En España, y según la encuesta de Sanidad EDADES 2024, el consumo diario de tabaco ha experimentado un descenso. Sin embargo, las cifras son claras: una de cada cuatro personas (casi un 30%) fuma cada día, sobre todo los hombres, que son los que más lo hacen. Con todo, la encuesta refleja que casi un 70% de los consumidores diarios de tabaco se han planteado dejarlo alguna vez. Pero abandonar el tabaco es difícil porque la nicotina es adictiva para el cuerpo y también para el cerebro. ¿Qué podemos hacer para conseguirlo si es lo que nos hemos propuesto para este año?

Abordar la parte psicológica de la adicción al tabaco

Cuando una persona decide dejar de fumar, muchas veces descubre que es más que una adicción a la nicotina lo que les lleva a encender un cigarrillo. Esto se debe a que, si bien la mayoría de los fumadores empiezan con este hábito en la adolescencia, este acto se asocia con sentimientos y situaciones específicas. Es este apego emocional a los cigarrillos lo que puede ser más difícil de romper y de superar. Por ello, comprender el papel psicológico del tabaquismo puede marcar una gran diferencia en el éxito a la hora de conseguir nuestro propósito.

Y este tipo de dependencia psicológica que se establece en ciertas situaciones —como actos sociales, momentos de aburrimiento, el instante justo después de las comidas, el estrés, entre otros— es lo que dificulta aún más el abandono del tabaco. De ahí que también sea importante el abordaje psicológico.

Porque muchas veces, cuando una persona fuma, hay ciertas actividades y sentimientos que se asocian con este hábito. Es clave, por tanto, identificar cuáles son los desencadenantes que empujan a cada uno a hacerlo e intentar anticiparnos a ellos para desarrollar maneras de lidiar y luchar contra ellos. 

Protocolo terapéutico: deshabituación tabáquica

Dejar de fumar puede causar ansiedad, estrés, irritabilidad y dificultad para concentrarse, síntomas que pueden ser desalentadores para más de uno (aunque también varían de una persona a otra). Reconocer su origen es el primer paso para un tratamiento eficaz. En este sentido, y cómo indica Francisco Tabernero, psicólogo clínico, “existe un protocolo terapéutico bien establecido llamado deshabituación tabáquica que consiste en una reducción sistemática y gradual de la nicotina a lo largo de un mes y que diseña el psicólogo”. Con este protocolo, se trabaja el grado de dependencia al tabaco porque permite detectar cuáles son los posibles factores emocionales o psicológicos asociados. 

Si bien “esta estrategia dependerá de variables como el volumen de consumo del paciente y los años que lleva fumando, la ventaja es que reduce mucho el síndrome de abstinencia, lo que previene síntomas como los mencionados: la ansiedad, la irritabilidad o problemas de sueño, entre otros”, afirma Tabernero. Según sea el caso de cada persona, se establecen distintos tratamientos basados en una terapia de abandono del tabaco.

El objetivo es trabajar la motivación, encontrar razones para dejarlo, y proporcionar maniobras prácticas para desafiar la ansiedad y el deseo de consumo. Con el tiempo, la finalidad es reducir el consumo de tabaco hasta conseguir el abandono completo. 

Compartir objetivo o marcarse una fecha de inicio

¿Qué acciones pueden ayudar a conseguir todo esto? “Se ha observado que las personas que comparten objetivo para dejar de fumar juntos mejoran los resultados. También ayuda el hecho de establecer una fecha de inicio”, afirma Tabernero. En este sentido, aunque puede elegirse de forma arbitraria, es importante no hacerlo en un momento estresante. Si se sigue la estrategia de la deshabituación tabáquica, al ser un método progresivo, “sobre todo ayuda tener y fijar un día ya en el calendario, que será el primer día que ya no se fuma ningún cigarrillo”, reconoce Tabernero.

Las estrategias conductuales son una gran ayuda para dejar atrás los cigarrillos. Hablamos sobre todo de acciones como hacer que nuestro entorno esté libre de humo; aprender a reconocer las señales asociadas con las ganas de fumar durante las actividades diarias normales; modificar nuestro comportamiento ante estas señales, como salir a caminar en lugar de tomar un café, o reemplazar el hábito de fumar con otro comportamiento, como leer o dibujar.

En cuanto a los tratamientos que contienen pequeñas cantidades de nicotina, como los chicles, Tabernero afirma que se trata de algo “muy personal, aunque no hay datos que confirmen que esto ayude realmente. Lo que no se recomienda es una sustitución con la comida o con cigarros electrónicos”, advierte Tabernero.

¿Cuándo deberemos pedir apoyo? “Dejar de fumar suele ser difícil y un soporte profesional puede ayudar, sobre todo cuando, por prescripción médica, tenemos que dejarlo rápidamente y no somos capaces de hacerlo”, concluye Tabernero.