Una rutina de ejercicios con el balón medicinal que son tan efectivos como las pesas
El balón medicinal nos trae recuerdos del colegio, pero puede cambiar para mejor nuestra rutina de ejercicio
El ‘segundo corazón’ está en tus pantorrillas: así mejora la circulación al caminar
Hablar de un balón medicinal puede hacernos retroceder a las clases de gimnasia de la escuela, junto con las espalderas y el plinto. Sin embargo, este sencillo equipamiento ha dejado de ser una reliquia y ahora está presente en muchos gimnasios comerciales. La pregunta es si nos puede ayudar a ponernos en forma, y la respuesta es rotundamente sí.
El entrenamiento con peso corporal tiene muchas ventajas. Los fondos en el suelo, las sentadillas o los abdominales no necesitan más que el peso de nuestro propio cuerpo, y pueden ser sorprendentemente efectivos, sobre todo si tenemos poco presupuesto o estamos de viaje y sin poder acceder a un gimnasio.
Pero llega un momento en que el peso del cuerpo se queda corto. Las flexiones y las sentadillas ya no suponen el reto que eran al principio, y precisamente por eso dejan de ser tan efectivas. Necesitamos aumentar la carga. Aunque una solución habitual sea comprar unas mancuernas, si disponemos del espacio, el balón medicinal puede ser mucho más eficaz y flexible.
Qué es un balón medicinal
Un balón medicinal es una pelota lastrada con un diámetro aproximado al ancho de los hombros (unos 35 centímetros). La idea es que se puede sujetar cómodamente con las manos. Se utiliza a menudo para la rehabilitación y el entrenamiento de fuerza, y se encuentra en distintos pesos, desde uno a 11 kilos. También tiene un papel importante en la medicina deportiva para mejorar la fuerza y la coordinación.
El balón medicinal no es un invento moderno. Está documentado que Hipócrates rellenaba pieles de animales con arena para que los pacientes las lanzaran y mejorar su salud. El término “balón medicinal” se encuentra por primera vez en un manual estadounidense de gimnasia de 1876, y de esa época datan las primeras fotografías.
La gran virtud de esta pelota pesada es su versatilidad. Un solo balón permite trabajar prácticamente todos los grupos musculares con movimientos dinámicos y en distintos planos. El balón medicinal permite hacer fácilmente los llamados “ejercicios funcionales”, que reproducen movimientos naturales y comunes del cuerpo: levantar, lanzar, girar, golpear o atrapar.
La ventaja de usar un peso en movimiento es parecida a la que se da con las famosas pesas rusas o kettlebells: la balística. Cuando se hacen movimientos balísiticos, la resistencia aumenta con la velocidad del movimiento. Esto no solo incrementa la fuerza, sino que desarrolla además la potencia explosiva, la coordinación, el equilibrio y la estabilidad del cinturón abdominal o core.
Por ejemplo, los lanzamientos de una carga relativamente pesada, como el balón, permiten desarrollar la potencia, es decir, generar fuerza en el menor tiempo posible. Esto se pudo comprobar en un estudio con jugadoras de balonmano, que necesitan precisamente desarrollar esa potencia para lanzar.
Cuando movemos un peso en distintos planos, también mejora la capacidad de rotar el torso con fuerza y estabilidad. Esto se comprobó en jugadores de béisbol, que dependen de esta rotación del tronco para lanzar y batear: al entrenarlos con balón medicinal consiguieron mejor rendimiento en las dos cosas.
Además, el entrenamiento con el balón medicinal puede elevar rápidamente el ritmo cardíaco, convirtiendo la sesión en un entrenamiento aeróbico y de fuerza a la vez. Las mejoras en coordinación, fuerza y flexibilidad también ayudan a prevenir lesiones.
Ejercicios con balón medicinal
Antes de empezar hay que saber que no todos los balones medicinales son iguales. Estos son algunos de los más comunes:
Balones medicinales clásicos: esféricos, sin asas, de cuero o goma. Son los más versátiles para lanzamientos, giros y ejercicios de fuerza general.
Balones con asas: incorporan una o dos asas para ejercicios de balanceo o levantamientos.
Slam balls: están diseñados para estrellarlos contra el suelo o la pared con fuerza. Casi no rebotan, son muy duraderos y perfectos para ganar potencia y descargar el estrés.
Wall balls: son algo más grandes y con una superficie parecida al cuero que absorbe el impacto. Tampoco rebotan y están pensados para lanzarlos contra una pared y atraparlos, en un movimiento fluido con flexión de piernas, típico del CrossFit.
Ejercicios con balón medicinal
Un balón clásico de peso moderado (entre 4 y 8 kg para hombres, y 2 y 6 kg para mujeres) puede ser una buena opción para principiantes. Estos son cuatro ejercicios básicos que pueden ayudarte a ponerte en forma en muy poco tiempo. Se pueden hacer por separado como parte de otras rutinas, o uno detrás de otro para conseguir un entrenamiento completo:
El slam o lanzamiento al suelo: de pie, con los pies a la anchura de los hombros, sujetar el balón con ambas manos, elevarlo por encima de la cabeza extendiendo completamente los brazos y, con un movimiento enérgico, estrellarlo contra el suelo como si quisiéramos romperlo. Conviene hacerlo fuera de casa si hay vecinos.
Los thrusters o sentadillas con levantamiento: se sujeta el balón a la altura del pecho y se hace una sentadilla profunda, manteniendo la espalda recta y el pecho hacia delante. Al impulsarnos para ponernos de pie, de la forma más explosiva posible, se utiliza este movimiento para empujar el balón hacia el techo, extendiendo los brazos completamente. Se controla el descenso del balón y se repite.
El russian twist o giro ruso: sentados en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies elevados (si podemos) se sujeta el balón con ambas manos y, manteniendo el equilibrio sobre los glúteos, se gira el torso hacia un lado, haciendo que toque el suelo, para volver al centro y repetir hacia el otro lado. Es un movimiento básico para el core.
El wall ball o lanzamiento contra la pared: frente a una pared resistente, a un metro de distancia, se sujeta el balón a la altura del pecho con las dos manos. Con un movimiento explosivo, tomando impulso con las piernas, se lanza el balón contra la pared para que toque a un metro por encima de la cabeza (hay gimnasios que tienen dianas para este ejercicio). Cuando el balón rebote, hay que atraparlo con las manos, absorbiendo el impacto flexionando las rodillas en una sentadilla, y preparándose así para el siguiente lanzamiento. Todo en un movimiento continuo y fluido.
Publicaciones relacionadas
Las lluvias continúan en Madrid sin atisbo de remitir y con posibles nevadas en la Sierra
La borrasca Leonardo se despide este viernes, pero las lluvias continuarán durante el fin de semana
