Diez cambios que puedes incorporar a tu día a día para mantenerte más sano si no tienes tiempo

Si has estado al tanto de los contenidos en redes sociales, junto a los trucos de limpieza y las recetas de cocina, te habrás encontrado con miles de vídeos para llevar una vida más saludable. Cuidar la nutrición, hacer ejercicio de fuerza y flexibilidad de forma regular, dormir suficientes horas por la noche, controlar el estrés con meditación, dejar de fumar y de beber alcohol… Muchos de estos consejos se proponen como rutinas con las que empezar el día.

Sin embargo, la vida cotidiana de muchas personas es incompatible con estos buenos propósitos para mejorar la salud. Entre las largas horas de trabajo, las obligaciones familiares y los desplazamientos diarios, el tiempo para cuidarse es muy limitado. Según este estudio de la Asociación para el Autocuidado de la Salud (anefp), para dos tercios de las personas encuestadas en España, el autocuidado consiste en tener hábitos de vida saludable. Sin embargo, un 42,5% reconoce que les falta conocimiento, mientras que el 43% consideran que no tienen bastante flexibilidad para la conciliación de la vida laboral y personal.

La multitud de consejos para llevar una vida saludable a la que nos vemos expuestos a diario es abrumadora. Si necesitamos diez minutos al día para meditar, veinte minutos para estirarnos, una hora para hacer ejercicio y hay que dormir una hora más, el día se queda sin horas muy pronto. ¿Cuáles son entonces los cambios más importantes, aquellos que más impacto pueden tener en nuestro bienestar?

La multitud de consejos para mantenerse saludables no nos deben distraer de los factores más importantes que determinan si llegaremos a una edad avanzada con salud, lo que se denomina en inglés “healthspan”, o “esperanza de salud”, en contraposición a “lifespan” o “esperanza de vida”. Según estos investigadores de la Universidad de Sídney, en Australia, los más influyentes son los esperados: nutrición, ejercicio físico y sueño.

1. El ejercicio físico, la clave de la salud

Según explica en su web Peter Attia, médico especializado en envejecimiento saludable y autor del libro Sin límites: La ciencia y el arte de la longevidad, “El ejercicio podría ser el ”fármaco“ más potente que tenemos para prolongar la calidad y quizá la cantidad de nuestros años de vida”.

Mantenerse físicamente activo no solo mejora nuestra forma, sino que además protege el cerebro y el corazón de las enfermedades neurodegenerativas y cardiovasculares, respectivamente. Pero ¿cómo sacar el tiempo para hacer ejercicio? Afortunadamente, incluso pequeñas cantidades de ejercicio pueden aumentar significativamente nuestra salud y esperanza de vida.

Incluso 15 minutos de ejercicio al día pueden suponer una prolongación de la vida de 3 años.

Los estudios indican que 30 minutos al día de ejercicio son suficientes para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, la principal causa de muerte y discapacidad, e incluso 15 minutos de ejercicio al día pueden suponer una prolongación de la vida de 3 años, según un artículo de la prestigiosa revista médica The Lancet, con una reducción de la mortalidad de un 4 % por cada 15 minutos adicionales.

La OMS recomienda realizar ejercicios de fuerza al menos dos días por semana, especialmente a medida que nos hacemos mayores. Si no tenemos acceso o tiempo para ir al gimnasio, hay alternativas que podemos hacer en casa. El resto de los días, podemos incorporar la actividad física a nuestra rutina con cosas como caminar a paso ligero, subir y bajar escaleras, o hacer pausas en el trabajo para hacer breves ráfagas de movimiento vigoroso, como sentadillas o flexiones.

2. La dieta para vivir mejor

Aunque hay muchas versiones y consejos dispares sobre cuál es la mejor dieta para la salud, hay un consenso generalizado sobre cuál es la peor. Los alimentos ultraprocesados, bajos en nutrientes y muy altos en calorías, diseñados para sabotear nuestro apetito y que no podamos parar de comer.

Una dieta nutritiva se basa, en general en alimentos con suficiente contenido en nutrientes (proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes), que pueden provenir de productos frescos como verduras, frutas, frutos secos, semillas, legumbres, pescado y carne. Pero, de nuevo, el tiempo se convierte en un obstáculo.

El ‘batch cooking’ nos puede ayudar a combatir la falta de tiempo para preparar comidas nutritivas.

Aunque en España el consumo de alimentos procesados es solo un 20% de la dieta, cada vez menos personas tienen tiempo para cocinar en casa, y se ven obligadas a comer fuera, lo que está relacionado directamente con el consumo de comida rápida. Según datos del CIS, casi la mitad de los encuestados cree que la comida casera se ha visto desplazada por la comida rápida, y la misma proporción lo achaca a la falta de tiempo.

Existen soluciones para las personas con vida ajetreada que quieran comer sano. Cocinar con antelación para toda la semana, el famoso batch cooking, nos permite controlar no solo los ingredientes, sino también las porciones, y nos ahorra tiempo de preparación en los días laborables. También hay servicios de comida saludable a domicilio que envían platos preparados. Aunque el precio puede parecer alto, puede ser rentable si se compara con el coste de pedir hamburguesas y pizzas a diario.

3. Priorizar la calidad del sueño

El sueño es fundamental para regular la función celular y ayudar al cuerpo a recuperarse. Dormir bien de forma regular puede añadir entre dos y cinco años a la esperanza de vida, así como mejorar el bienestar de cada día. Dormir menos de 6 horas al día está asociado a multitud de efectos negativos sobre la salud: mayor mortalidad, más incidencia de trastornos mentales, enfermedades neurodegenerativas, enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad y cáncer.

Dormir bien de forma regular puede añadir entre dos y cinco años a la esperanza de vida.

Cuando sentimos que no hay suficientes horas en el día, el sueño se puede convertir en la primera víctima y, con él, nuestra salud. Una de las cosas que está a nuestro alcance para mejorar la calidad del sueño, especialmente al hacernos mayores, es la regularidad: acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. Aunque los primeros días notemos que nos faltan horas de sueño, esto genera una “presión para dormir” que hará que por la noche tengamos un sueño más reparador.

Otros cambios para vivir más y mejor aunque no tengas tiempo

Si no tenemos en buen estado de revista nuestro ejercicio, dieta y sueño, el resto de lo que hagamos tendrá una influencia mucho menor, así de fundamentales son esas tres áreas de nuestra salud. Aun así, hay otros factores que influyen en los anteriores y que también contribuyen a tener una vida más larga y saludable, aunque tengamos poco tiempo:

* Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.