Una rutina de 20 minutos para mantener tu cuerpo en forma en vacaciones

¿Aprovechas las vacaciones para hacer ejercicio? Quizá seas de los que hacen viajes para ejercitarte al aire libre haciendo escalada, surf o ciclismo. Pero para otras personas, las vacaciones son para descansar, y consideran el ejercicio como una obligación, similar al trabajo, de la que también quieren tomarse un descanso.

“Es una respuesta recurrente”, comenta el entrenador nacional de atletismo Ángel Merchán que en su centro Home Wellness Madrid está acostumbrado a encontrarse con personas que tienen poco tiempo o motivación para dedicar al ejercicio. “Si se lo propones de cara al verano no lo van a hacer, pero en su lugar, durante el año les acostumbramos a hacer sesiones presenciales combinadas con otras que pueden hacer en su casa sin material”, añade.

Las vacaciones son, en efecto, para descansar y disfrutarlas. Pero, por desgracia, a menudo también tomamos vacaciones de nuestros hábitos saludables con la idea de retomar el gimnasio y la dieta y reparar los daños “a la vuelta”. En un entorno en el que nos faltan las señales contextuales que nos recuerdan nuestros hábitos (el gimnasio, la comida habitual) es fácil caer en una mentalidad de “todo vale en vacaciones”.

Las consecuencias de “dejarse ir” en vacaciones no son buenas. El deterioro físico cuando dejamos de movernos comienza antes de lo que pensamos. Un estudio publicado en la revista Diabetologia analizó a personas activas que caminaban más de 10.000 pasos al día, y que en vacaciones pasaron a menos de 2.000 pasos y aumentaron el tiempo que pasaban sentados en más de tres horas diarias. En unas pocas semanas había aumentado su resistencia a la insulina, empeoró su capacidad cardiorrespiratoria, aumentó su grasa visceral y empeoraron sus niveles de colesterol.

Los obstáculos invisibles (y no tanto) para hacer ejercicio en vacaciones

El primer enemigo para mantener la forma en vacaciones es la falta de estructura. En casa, el gimnasio o el parque donde sales a correr están a mano. En un hotel o un pueblo costero, puede que ni siquiera haya un espacio adecuado. A esto se suma la imprevisibilidad: excursiones improvisadas, horarios cambiantes y la tentación de decir “hoy no, mañana lo compenso”.

Por último, está la presión social. Si el grupo con el que viajamos prefiere quedarse en la terraza al sol bebiendo cerveza, proponer una sesión de entrenamiento puede convertirnos incluso en objeto de burla.

Afortunadamente, el cuerpo tiene memoria. En un estudio con jugadores profesionales de fútbol se analizó su rendimiento después de pasar dos semanas sin entrenar y, como era de esperar, su estado de forma bajó significativamente. La ventaja es que en otras dos semanas de volver a entrenar habían recuperado su nivel anterior.

El mínimo ejercicio necesario para mantenerse en vacaciones

Dos días por semana de una rutina sencilla puede ser todo lo que hace falta.

Tampoco es necesario entrenar en vacaciones como si estuviéramos preparándonos para una competición. Dos días por semana de una rutina sencilla puede ser todo lo que hace falta para que el cuerpo no se deslice cuesta abajo en la inactividad. “Tiene que ser corto, fácil, rápido y si es posible que sea lo primero que hagan en el día”, dice Ángel Merchán.

Según una revisión de estudios en la que participan investigadores de la Universidad del País Vasco, una o dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza de entre 13 y 26 minutos es suficiente para mantener la fuerza muscular siempre que se aumenten las pulsaciones del corazón.

“Muchas veces diseñamos un programita que tiene dos rutinas distintas que pueden hacer con su peso corporal”, dice Merchán. “Somos realistas, y ponemos unos mínimos muy fáciles para que decidan hacerlo. Si tu estructura es un programa de una hora, tres días por semana, muchos no lo van a hacer”.

La clave de estos entrenamientos en vacaciones es la intensidad, no la duración ni el volumen. Incluso una rutina de siete minutos diarios de ejercicios con peso corporal, como sentadillas, flexiones o saltos, es un mínimo que puede ser suficiente para mejorar el estado de forma, como comprobó un estudio de 2017.

Lo principal es evitar la inactividad total. Caminar, nadar, jugar al tenis o pádel, o hacer yoga, también son opciones de bajo impacto que mantienen el cuerpo en movimiento sin requerir equipamiento ni grandes sacrificios.

Una rutina de ejercicio en vacaciones en solo 20 minutos

Para el entrenador Ángel Merchán, la motivación es lo más importante. Con sus clientes utiliza la videoconferencia y una aplicación de entrenamiento que les mantiene en la rutina de ejercicio, aunque sea mínima, durante las vacaciones. “Si entrenan, les mandamos un mensaje de WhatsApp para darles algo de feedback, que también ayuda”, comenta.

¿Qué componentes debe tener esa rutina de 20 minutos que podamos hacer un par de veces por semana en vacaciones y mantener nuestro estado de forma? Merchán propone la siguiente estructura:

A continuación se realiza un circuito de cuatro ejercicios de fuerza con peso corporal al que se dan tres vueltas, con un minuto de descanso entre cada ronda. De cada ejercicio se hacen entre 10 y 20 repeticiones. Este es uno de los circuitos propuestos:

Hay que tener en cuenta que en las vacaciones de verano puede hacer mucho calor, por lo que la mejor hora para el ejercicio es por la mañana cuando las temperaturas aún no son muy altas. Además, a esa hora aún no hay planes improvisados para el día. Recuerda que son solo 20 minutos. Tu yo del futuro, cuando tenga que volver al gimnasio y la rutina diaria, te lo agradecerá.

* Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.