Por qué el calor hace que te canses antes haciendo ejercicio (y cómo combatirlo)

Quieres mantenerte en forma, así que decides que vas a salir a correr varios días por semana. Pero cuando llega el verano y las altas temperaturas se vuelven agobiantes, puede que este buen propósito pierda algo de fuerza. Hacer ejercicio al aire libre cuando hace mucho calor puede ser una experiencia desagradable (e incluso peligrosa), pero, además, el calor también te quita las ganas de moverte. ¿Por qué ocurre esto?

Una explicación rápida es la deshidratación, que se ha comprobado que afecta al rendimiento al hacer ejercicio e incluso al rendimiento mental. La hidratación es fundamental al hacer ejercicio con calor para reponer los fluidos y electrolitos que pierde el cuerpo por la sudoración, pero, sobre todo, para prevenir el temido golpe de calor, que puede tener consecuencias muy graves.

Pero incluso si tu hidratación es correcta, hay un factor muy importante: las altas temperaturas afectan al funcionamiento de tus músculos, tus nervios y tu corazón.

Por qué cuesta moverse con calor

Que nuestro cuerpo mantenga una temperatura constante alrededor de los 37°C no es una casualidad. A esta temperatura las reacciones químicas que nos mantienen con vida son mucho más eficientes. Cuando la temperatura interna de nuestro cuerpo aumenta por encima de 40°C las consecuencias pueden ser muy negativas.

El cuerpo humano tiene un sofisticado sistema de refrigeración: el sudor. Cuando el calor interno aumenta, las glándulas sudoríparas entran en acción, segregando sudor sobre la piel. El sudor se evapora, refrescando la piel y los vasos sanguíneos que hay debajo, que a su vez trasladan esa sangre más fresca a los órganos internos.

Pero esta regulación en el sistema circulatorio también contribuye a la fatiga. “Cuando la temperatura corporal aumenta, el sistema cardiovascular (corazón y vasos sanguíneos) contribuye a su regulación”, explica el cardiólogo especializado en medicina del deporte Manuel Lobo González. “Hay una redistribución de flujo sanguíneo hacia la piel que, junto a la perdida de líquido por el sudor, puede disminuir el flujo de sangre para los músculos y acelerar el agotamiento”, añade.

En efecto, la sangre, que normalmente transporta oxígeno y nutrientes a los músculos, se desvía hacia la piel para enfriar el cuerpo en lugar de a los músculos. Esto genera una mayor acumulación de lactato y una sensación de pesadez. Una prueba con ciclistas entrenados comprobó que, a 36°C de temperatura exterior, su rendimiento descendió en un 6%.

No podemos olvidar que esas reacciones químicas detrás de la contracción de los músculos generan mucho calor, y el ejercicio intenso puede elevar la temperatura del cuerpo hasta los 40°C, como si tuviéramos fiebre. Aunque es cierto que cuando aumenta la temperatura del músculo se incrementa la fuerza, cuando el calor pasa al interior del cuerpo se produce el efecto contrario y se pierde capacidad de contracción.

Por encima de esos 40°C los músculos empiezan a funcionar mal. Por un lado, las proteínas que forman las fibras musculares se desnaturalizan, reduciendo la fuerza de la contracción hasta un 25%. Las mitocondrias, las ‘baterías’ de las células, reducen su eficiencia en un 15-20%, disminuyendo la producción de ATP, la molécula que da energía a las células. Además, se activan las proteínas de choque térmico para proteger a las células de daños, pero que consumen energía que no se usa para la contracción muscular.

Aquí es donde aparece la fatiga. “Nosotros entrenamos a atletas de alto nivel y también a gente que hace running”, dice el entrenador de atletismo Javier Ramírez, de Sport Running Club. Y apunta que ambos casos “hay además un factor psicológico que también influye. Al final, cuando hace mucho calor, te sientes también más aletargado, más decaído”, advierte.

Cómo enfriarse para mitigar la fatiga

Varios estudios han analizado cómo el calor afecta al rendimiento en diferentes disciplinas, pero en todos ellos aparece un factor determinante: la aclimatación térmica. El cuerpo puede adaptarse para poder hacer esfuerzos con el calor. Esto se consigue haciendo que aumente la capilarización, es decir, el flujo sanguíneo a la piel. A su vez aumenta el volumen de la sangre hasta en un 12%, lo que mejora la transmisión de calor.

El proceso de aclimatación puede durar varias semanas, dependiendo del estado de forma inicial. Pero ¿qué podemos hacer para defendernos del calor si no somos atletas profesionales? Hay algunas técnicas que tenemos a nuestro alcance.

“Cualquier persona que realice esfuerzo físico a altas temperaturas ambientales debe prestar atención a dos cosas: su hidratación y temperatura”, afirma el doctor Lobo. “Mantener una buena hidratación constante, sin esperar a que aparezca la sensación de sed, nos ayudará a llevar a cabo nuestra actividad de forma saludable. Algo tan sencillo como mojarse las muñecas o la nuca con agua fresca, o utilizar un sombrero de ala ancha puede hacer que el corazón trabaje con más eficiencia y se reduzca la fatiga”, recomienda.

Se sabe que enfriar las zonas de alta densidad vascular (cuello, muñecas, ingles) afecta en mucha mayor medida a la temperatura interna del cuerpo. Pero, además, en los últimos años se ha comprobado que enfriar las palmas de las manos y las plantas de los pies, donde se produce un intercambio de sangre venosa y arterial con vasos de mayor tamaño, es aún más eficaz. Enfriando manos y antebrazos es posible bajar la temperatura entre 0,4 y 1°C en diez minutos.

Una toalla mojada y fría alrededor del cuello es un truco tradicional que funciona bien. Los chalecos con paquetes de gel que se ponen en el congelador no son cómodos para los atletas, pero los están usando con éxito soldados y trabajadores de la construcción en zonas calurosas. Ingerir líquidos fríos (no helados) puede reducir la temperatura interna del cuerpo.

Un estudio realizado en 2010 comparó diferentes técnicas para reducir la temperatura del cuerpo en entornos calurosos.

“Cuando llega esta época, intentamos que los atletas busquen zonas de sombra y estén refrescándose e hidratándose constantemente”, comenta el entrenador Javier Ramírez. “Intentamos tener una manguera cerca para refrescar a los corredores y aliviar la temperatura. Para la gente que sale a hacer ejercicio, les recomiendo que si pasan delante de una fuente no duden en mojarse el cuello y la cabeza principalmente”.

Del mismo modo, mojar la cabeza o incluso la camiseta antes del ejercicio pueden retrasar el aumento de la temperatura interna. Conviene, además, tener en cuenta la climatología, y entrenar en las horas más frescas (mañana temprano o tarde-noche) y reducir la intensidad un 10-15% en días extremos permite al cuerpo manejar mejor el estrés térmico.

“Pasar varias horas bajo el sol sin sombra ni bebida adecuada puede provocar fatiga desproporcionada, debilidad o incluso desvanecimientos, sobre todo en personas mayores o con problemas de salud previos”, advierte el doctor Lobo. “Hidratarse y mantenerse fresco es fundamental, a veces no quedará otro remedio que evitar las horas centrales del día y evitar la exposición solar”, concluye.